Japanese Walking: Intervallgehen einfach ausprobieren

Was sich beim Intervallgehen ändert

Du brauchst keine neue Strecke und musst nicht anfangen zu joggen. Nach einer lockeren Gehphase wirst du für eine festgelegte Zeit zügiger, danach gehst du wieder langsam. Die ruhigeren Abschnitte geben dir Zeit, zu Atem zu kommen, bevor du das Tempo erneut erhöhst.

Such dir für den Anfang einen möglichst ebenen Weg, auf dem du nicht ständig an Ampeln anhalten musst. Bequeme Schuhe und eine Uhr oder ein Timer reichen. Lass die Arme natürlich mitschwingen und mache zügigere Schritte, ohne sie unnötig weit nach vorn zu setzen.

Wähle eine Runde für deinen Einstieg

Wenn du zuletzt wenig gegangen bist, probiere zuerst die kurze Runde. Das ist ein leichteres Übungsbeispiel, nicht das vollständige Studienprogramm. Wenn du ohnehin längere Spaziergänge gut verträgst, kannst du dich an die längere Folge herantasten.

Beginne beide Varianten mit etwa drei Minuten lockerem Gehen und geh am Ende noch ungefähr zwei Minuten langsam weiter. Diese fünf Minuten kommen zur Zeit in der Tabelle dazu. Die kurze Runde dauert damit etwa 14 Minuten, die längere etwa 35 Minuten.

Im Webtimer wählst du „Intervalle“ und die Geh-Vorlage für die 3+3-Folge. Für den kurzen Einstieg trägst du bei „Locker gehen“ 120 Sekunden ein, bei „Zügig gehen“ 60 Sekunden und dazu drei Runden. Gehe zuerst drei Minuten locker und starte erst dann den Timer. Nach den neun oder 30 Minuten gehst du noch zwei Minuten langsam weiter. Lass die Browserseite sichtbar und den Bildschirm an, damit du die Wechsel zuverlässig mitbekommst.

Wie schnell ist zügig?

Gehe beim Einstieg so, dass du deutlich tiefer atmest, aber noch sprechen kannst. Singen wäre jetzt eher anstrengend. Das langsame Stück soll sich merklich leichter anfühlen. Du brauchst dafür weder eine bestimmte Kilometerzahl pro Stunde noch eine Pulszone auf der Uhr.

Wenn du schon nach wenigen Schritten nach Luft schnappst, nimm Tempo heraus. Gehst du mit jemandem zusammen, wählt das Tempo nach der Person, für die die Runde anstrengender ist. Auch Hitze und Steigungen machen denselben Weg schwerer.

So wird daraus eine regelmäßige Runde

Zwei passende Tage sind ein einfacher Anfang, etwa Dienstag nach der Arbeit und Samstag vor dem Frühstück. Wiederhole zunächst dieselbe Folge. Wenn du dich dabei und danach gut fühlst, verlängere die zügigen Abschnitte von einer auf zwei und später auf drei Minuten. Oder füge eine Runde hinzu. Verändere zunächst nur eines.

Nach einem anstrengenden Beintraining darf der Spaziergang locker bleiben. Für volle Wochen hilft eine feste kurze Runde, die du kennst. Du musst einen ausgefallenen Spaziergang nicht mit einem besonders harten nachholen.

Was hinter den drei Minuten steckt

In einer japanischen Studie von 2007 trainierten Erwachsene mit einem Durchschnittsalter von 63 Jahren über fünf Monate. Das Intervallprogramm sah mindestens fünf Wechsel aus drei Minuten langsamem und drei Minuten schnellem Gehen an mindestens vier Tagen pro Woche vor. Die schnellen Abschnitte wurden an der persönlichen Leistungsfähigkeit ausgerichtet.

Die Gruppe verbesserte unter anderem ihre Ausdauer. Die längere Folge oben übernimmt das 3+3-Zeitmuster. Das beschriebene Sprechtempo hilft dir bei einem moderaten Einstieg und entspricht nicht der individuell gemessenen Belastung im Versuch. Die kurze Einstiegsrunde wurde in dieser Studie nicht untersucht.

Wenn die Runde zu viel wird

Verkürze die schnellen Abschnitte oder gehe den Rest gemütlich weiter, wenn du das Tempo nicht mehr gut halten kannst. Bei Brustschmerz, Schwindel oder ungewöhnlicher Atemnot brich die Runde ab und hole medizinische Hilfe. Wenn du wegen einer Erkrankung nur eingeschränkt belastbar bist, kläre stärkere Belastungswechsel vorher mit deiner behandelnden Fachperson.

Deine nächste Runde schon im Blick

Ein Daily Goal in LiftPal kann so einfach sein wie „Dienstag eine Intervallrunde gehen“. Hake es nach dem Spaziergang ab. Wenn du Apple Health für Schritte nutzt, kannst du die zusätzliche Bewegung außerdem in deine Schrittziele einbeziehen.

Möchtest du zunächst allgemein mehr gehen, hilft dir der Schrittziel-Rechner beim nächsten realistischen Ziel. Für einen vorsichtigen Neustart findest du im verlinkten Artikel weitere kurze Bewegungsmöglichkeiten.