Caminhada japonesa: como começar a caminhar por intervalos

O que muda na caminhada intervalada

Você pode usar o caminho de sempre e continuar caminhando o tempo todo. Depois de um trecho leve, acelera por um tempo definido e volta a diminuir o passo. Os trechos tranquilos dão espaço para recuperar o fôlego antes de acelerar de novo.

No começo, escolha um caminho relativamente plano e com poucos semáforos. Calçado confortável e um relógio ou timer bastam. Deixe os braços acompanharem o movimento e acelere os passos sem alongar demais a passada.

Escolha a primeira volta

Se você tem caminhado pouco, experimente a opção curta. É um exemplo mais leve para conhecer os intervalos, diferente do programa completo estudado. Se passeios longos já são tranquilos, dá para se aproximar aos poucos da sequência maior.

Comece com cerca de três minutos leves e termine com mais dois minutos tranquilos. Esses cinco minutos se somam ao tempo da tabela: cerca de 14 minutos na volta curta e 35 na longa.

No timer web, escolha intervalos e a opção de caminhada para a sequência 3+3. Para começar, ajuste 120 segundos leves, 60 segundos rápidos e três rodadas. Caminhe primeiro por três minutos em ritmo leve e só então inicie o timer. Quando ele terminar, após nove ou 30 minutos, caminhe devagar por mais dois minutos. Deixe a página visível e a tela ligada para acompanhar as mudanças.

Qual é a velocidade certa?

No início, caminhe a ponto de respirar mais fundo, mas ainda conseguir conversar. Cantar seria difícil. O trecho lento deve parecer claramente mais fácil. Você não precisa seguir uma velocidade fixa nem uma zona de frequência cardíaca do relógio.

Se ficar sem ar após poucos passos, diminua o ritmo. Se tiver companhia, escolham o passo adequado para quem estiver achando mais difícil. Calor e subidas também aumentam o esforço.

Encontre espaço na semana

Dois dias que funcionem para você são um começo simples, como terça depois do trabalho e sábado antes do café. Repita primeiro a mesma volta. Se estiver bem durante e depois, aumente os trechos rápidos de um para dois minutos e, mais adiante, para três. Outra opção é acrescentar uma rodada. Mude uma coisa de cada vez.

Depois de um treino pesado de pernas, uma caminhada leve pode bastar. Tenha um caminho curto e conhecido para as semanas cheias. Perder uma caminhada não exige fazer a próxima mais difícil.

De onde vêm os três minutos

Em um estudo japonês publicado em 2007, adultos com média de 63 anos treinaram por cinco meses. O programa previa pelo menos cinco ciclos de três minutos lentos e três rápidos, em no mínimo quatro dias por semana. A intensidade rápida era ajustada à capacidade de cada participante.

O grupo dos intervalos melhorou, entre outras medidas, a capacidade aeróbica. A versão longa acima segue os tempos de 3+3 minutos. O ritmo que permite conversar é um começo moderado e não reproduz a intensidade medida individualmente no estudo. A volta curta não foi avaliada nessa pesquisa.

Se a volta ficar difícil demais

Encurte os trechos rápidos ou termine em ritmo tranquilo se não conseguir manter o passo. Pare e procure ajuda médica em caso de dor no peito, tontura ou falta de ar fora do habitual. Se uma condição de saúde limita sua atividade, converse com quem acompanha você antes de fazer intervalos mais intensos.

Deixe a próxima caminhada à vista

Um Daily Goal no LiftPal pode ser tão simples quanto “Caminhar por intervalos na terça”. Marque quando voltar. Se você usa o Apple Health para contar passos, também pode incluir esse movimento nas suas metas de passos.

Se prefere começar andando mais no dia a dia, a calculadora de passos ajuda a escolher uma meta possível. O guia para voltar a se movimentar traz outras opções curtas.