インターバル速歩の始め方：ゆっくり歩きと速歩きを交互に

いつもの散歩と何が違う？

走る必要はなく、いつもの道でも取り組めます。ゆっくり歩いた後、決めた時間だけ速く歩き、またペースを落とします。ゆっくり歩く区間で呼吸を整えてから、次の速歩きに進みます。

最初はなるべく平坦で、信号待ちの少ない道を選びましょう。履き慣れた靴と時計やタイマーがあれば始められます。腕は自然に振り、足を大きく前へ出しすぎず、歩くリズムを速めます。

最初のメニューを選ぶ

最近あまり歩いていないなら、短い入門メニューから試しましょう。これは慣れるために軽くした例で、研究で使われたメニューとは異なります。長めの散歩に慣れている人は、少しずつ長いメニューに近づけられます。

どちらも最初に3分ほどゆっくり歩き、最後にもう2分ほどゆっくり歩きます。この5分は表の時間に追加します。入門メニューは合計約14分、長いメニューは約35分です。

Webタイマーでインターバルとウォーキングの設定を選ぶと、3分ずつのメニューを使えます。入門メニューはゆっくり120秒、速歩き60秒、3セットに設定します。まず3分ほどゆっくり歩いてからタイマーを開始します。9分または30分のメニューが終わったら、さらに2分ほどゆっくり歩きましょう。切り替えを確認できるよう、ブラウザーのページを表示したまま画面を点けておきます。

速歩きはどのくらいの速さ？

初めは、呼吸が深くなるけれど会話はできるくらいにします。歌うのは難しい程度が目安です。ゆっくり歩く区間では、はっきり楽になったと感じるペースに落とします。決まった時速や、時計の心拍ゾーンに合わせる必要はありません。

数歩で息が苦しくなるなら、速度を落としましょう。誰かと歩く場合は、よりきつく感じる人に合わせます。暑さや坂道でも負担は変わります。

続けやすい週の組み方

まずは火曜の仕事帰りと土曜の朝食前など、都合のよい2日から。同じメニューを何回か繰り返します。歩いている間も終わった後も無理がなければ、速歩きを1分から2分、さらに3分へ延ばします。繰り返す回数を増やす方法もありますが、一度に変えるのは一つにしましょう。

脚をしっかり鍛えた後は、ゆっくりした散歩でも十分です。忙しい週のために、いつもの短いコースを残しておきましょう。休んだ日の分を取り戻そうと、次の散歩をきつくする必要はありません。

3分ずつ歩く方法の背景

2007年に公表された日本の研究では、平均年齢63歳の成人が5か月間取り組みました。週4日以上、3分のゆっくり歩きと3分の速歩きを5セット以上行う内容です。速歩きの強度は、それぞれの体力に合わせて設定されました。

インターバル歩行のグループでは、持久力などの改善が見られました。このページの長いメニューは、3分ずつ交互に歩く時間配分を取り入れています。会話ができるペースは初めて取り組む人向けの中程度の強度で、研究で個別に測定して設定した強度を再現するものではありません。短い入門メニューは、この研究で検証された内容ではありません。

きつくなったらどうする？

ペースを保てなくなったら、速歩きの時間を短くするか、残りをゆっくり歩きましょう。胸の痛み、めまい、普段と違う息苦しさがあれば中止し、医療の助けを求めてください。病気などで運動に制限がある場合は、強度を上げる前に担当の医療者に相談しましょう。

次の散歩につなげる

LiftPalのDaily Goalには「火曜日にインターバル速歩をする」のように登録できます。歩き終わったらチェックしましょう。歩数にApple Healthを使っていれば、その日の歩数目標にも追加の動きを含められます。

まず普段の歩く量を増やしたいなら、歩数目標ツールで無理のない次の目標を考えられます。運動を再開する人向けのガイドにも、短く始められる方法を載せています。