ラッキング入門。重さを入れたリュックで歩いてみよう

普通の散歩と何が違う？

体に追加の重さがかかるので、同じ道でも一般にきつく感じます。歩く速さ、坂、距離、リュックの重さが合わさって負荷になります。平らな道をゆっくり歩くことと、重い荷物で坂を下ることは別の条件です。

言葉の由来は軍隊の訓練ですが、そこで使う長距離や大きな荷重は、趣味の入門には合いません。ウエイトベストもリュックとは重さのかかり方が違います。ある装備の研究結果を、そのまま別の装備に当てはめることはできません。

まずは荷物なしで慣れた道へ

追加の重さがなくても快適に歩ける道を選びます。最初は、途中で短縮できる平らな短い周回コースが便利です。長い往復コースだと、疲れても帰り道が残ります。運動を再開したばかりなら、まず普通の散歩から慣れましょう。

体重の何パーセントを背負わなければならない、という基準はありません。姿勢を保ち、普段の歩き方を続けられる軽さが大切です。日頃から散歩する人なら、リュック全体で約3kg、15分という試し方もできます。これは例であり、最低限の重さではありません。

荷物が動かないように詰める

肩ひもを体に合わせて調整できるリュックを使います。重さは背中に近づけ、内部で動かないように固定します。水のボトルをタオルで包む方法もありますが、硬い角を背骨に当てないようにしてください。適した腰ベルトがあれば、構造に応じて重さを分散できます。

一歩ごとにリュックが揺れないよう肩ひもを調整します。大きく前かがみになったり、ひもが肩に食い込んだりするなら、荷物かリュックを変えましょう。遠くへ行く前に、家の近くで数分歩いて確かめます。

最初の一か月は急がない

初めの数回は間を空け、肩、背中、足にどう感じるかを見ます。最もきつい脚トレーニングのすぐ隣には入れないほうが調整しやすいでしょう。次の例は、普段から快適に散歩できる人向けです。

あとに強い不快感が残るなら、前の段階を続けます。次に変えるのは時間か、慣れてからの重さのどちらか一つで十分です。坂道や速度も負荷を増やす要素です。

歩いているときに気づきたいこと

普段の散歩で快適な靴と靴下から始めます。こすれる感じがあれば、水ぶくれになる前に短い道へ戻りましょう。暑い日は、日陰の短いコースのほうが気持ちよく歩けます。

しびれ、鋭い痛み、歩き方の変化があれば荷物を下ろして終了します。もともと背中や関節に問題がある場合は、荷重を加える前に担当の医療専門職へ相談してください。重さを背負わない散歩にも価値はあります。

筋トレと組み合わせるには

ラッキングの負荷も一週間の中に数えます。重いスクワットで脚が疲れた直後は、初めて大きな荷物を背負うタイミングに向きません。空いている日や、軽い上半身トレーニングの日に短く入れる方法があります。

荷物に慣れるまでは歩きましょう。背負って走るのは別の負荷で、今回の入門には不要です。筋トレの成績が何度も落ちる、次の散歩まで足が痛むといった場合は、先にラッキングを短くします。

いい始まりを見分ける目安

普段の歩き方で帰宅でき、リュックが快適で、次も歩きたいと思える。それなら重さを増やす前に、その組み合わせを繰り返しましょう。比較にはコース、時間、総重量があれば十分です。歩数が多いだけで、より良い一回だったとは限りません。