運動不足から抜け出したい人へ。久しぶりの運動を始める1週間

何からなら始めたくなる？

以前好きだったことや、すぐ試せる動きを思い浮かべてみましょう。公園を歩く、音楽を聴きながら散歩する、ソファのそばで少し運動する。身近にできることを選び、靴やマットを用意しておくと始めやすくなります。

最初の週は余裕を残して

火曜は仕事の後に10分歩き、木曜は軽い運動を5分、土曜は誰かと散歩する。これは一例なので、曜日は自分の予定に合わせて変えましょう。一つでも大きな負担に感じるなら、それだけに絞って時間を短くします。

家で試せる三つの簡単な運動

椅子から立つ、壁を押す、かかとを上げる。まずはこうした動きをゆっくり試してみましょう。少ない回数から始め、必要なら安定した支えを使います。病気やけがの後は、回復について受けた助言に従ってください。

最初はどのくらい頑張ればいい？

最初の運動は、少し楽に感じるくらいでも大丈夫です。散歩では、無理なく会話できるペースを目安にしましょう。筋力運動は、丁寧にあと数回できそうなところで終えます。余裕を残すことで動きを覚えやすくなり、翌日の体調も確かめられます。

忙しい日があっても大丈夫

予定が変わって散歩できない日もあります。次の機会から再開しましょう。何度も見送るなら、時間を短くしたり、別の時間帯を試したりできます。楽しみにできる散歩の方が、詰め込みすぎた計画より繰り返しやすいものです。

気に入った時間を来週も残す

散歩は気持ちよかったけれど、木曜は運動する余裕がなかった。それなら来週も散歩を続け、運動は落ち着いた時間に移してみましょう。短くしても構いません。十分に回復できて、もっとやりたくなってから増やせます。

例えば二回の散歩はそのままに、週末に椅子と壁の運動を試します。前にできなかった分を取り戻す必要はありません。症状が続く場合は、自分に合う運動を専門家に相談してください。

定期的に筋力トレーニングをしたくなったら

数週間たつと、散歩が一日の習慣になり、筋力運動も増やしたくなるかもしれません。週二日のシンプルなプランがあれば、その日に行う種目が決まります。少数の動きに慣れながら、先週より楽にできることを見つけていきましょう。自宅で運動を再開するためのプランが、次の一歩の参考になります。