トレーニングを学ぶ
久しぶりの筋トレはどう再開する？休み明けの負荷の決め方
ジムに戻りたいけれど、どの重さから始めればよいか迷っていませんか。1回休んだ場合と、数週間空いた場合、病気の後では考え方が違います。最初の運動量、軽めの週の使い方、休養が必要な症状を整理します。
どのくらい、なぜ休んだ？
休養日は普段のトレーニングの一部です。デロードはセット数や重さを意図的に減らす期間を指します。長く中断した後は、今どのくらいの負荷なら無理なく動けるかを見つけ直します。
病気の後は回復の状態も大切です。発熱や強い急性症状がある間は、再開日を決めていてもトレーニングを休みます。
再開時の重さはどう決める？
前回の記録から、重さ、回数、きつさを確認できます。その数字を手がかりに始め、最初のセッションで今できることを探します。
1回休んだだけで体調がよく、準備のセットも普段通りなら、予定した内容を続けられることが多いでしょう。数週間や数か月空いたら、軽めでセット数も少なくします。以前4セットなら、最初は2セットという例もあります。動作のコントロールとその後の回復を見ながら進め、休んだ分をまとめて取り戻そうとしなくて大丈夫です。病気の後の注意点は次の節で説明します。
病後は症状と運動への反応も確認する
呼吸器感染症について、米CDCは症状が全体として改善し、解熱剤を使わずに24時間以上発熱がない場合に通常の活動へ戻るよう勧めています。これは感染対策の目安であり、高強度トレーニングの許可ではありません。IOCの合意文書では、病気の重さと運動への反応に応じた段階的な復帰を示しています。ジムなどで他の人と接する場合は、その後5日間も追加の感染対策が勧められています。
発熱中や急性の病気の最中は運動を控えます。胸の痛み、説明のつかない息切れ、失神、強いめまい、運動で再び現れる症状は医療機関で相談してください。中等度以上の病気の後に強い運動へ戻る際も、専門家の助言が重要です。
LiftPalに休みと再開を残す
病気のときは回復モードで選んだ日常目標を休止できます。進捗は残り、GoalsとFlowの連続記録は保護されます。デロードは別に、運動量やトレーニングブロックで計画します。再開時は重量、回数、RPEを運動記録に残します。
PremiumのReadinessチェックインは、自分の回答をトレーニング計画の参考にする機能です。病気の判定は行いません。実際に行ったセットをログに残せば、次に同じワークアウトをするとき、再開時の重量ときつさを確認できます。
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出典
出典と背景
IOCの合意文書は選手の呼吸器感染症後の段階的な復帰を扱います。CDCとNHSは感染対策と警告症状を説明します。Bellらの文献はデロードの背景資料で、セット数の例は医学的な指示ではありません。
International Olympic Committee consensus statement on acute respiratory illnesses in athletes, part 1
Schwellnus et al. · British Journal of Sports Medicine
原典を開くExercise and your health: A guide to getting started
Newcastle Hospitals NHS Foundation Trust · NHS
原典を開くPreventing spread of respiratory viruses when you're sick
Centers for Disease Control and Prevention · CDC
原典を開くIntegrating Deloading into Strength and Physique Sports Training Programmes: An International Delphi Consensus Approach
Bell et al. · Sports Medicine - Open
原典を開くLiftPal Features: Training, Flow, and Wombat
LiftPal · LiftPal product documentation
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