運動する時間がない日に。数分の「エクササイズスナック」を始めよう

エクササイズスナックって何？

短い運動を一日の中に分けて行うことです。速歩、階段の上り下り、筋トレを数回行う方法などがあります。研究では、数分でもある程度きつい運動を計画的に繰り返す場合が多くあります。台所までゆっくり歩く休憩が、研究で使われた階段トレーニングと同じ効果をもたらすわけではありません。

最初に考えたいのは、長い座り時間をどこで区切れそうか、ということです。新しい大きな予定を増やさずに動ける場面を探してみてください。時間や強度は、その休憩が生活になじんでから調整できます。

着替えずにできる3つの休憩

その場の広さと気分に合わせて選びます。椅子は安定したものを壁につけ、階段は通路を空けて手すりを使いましょう。立って動く場所は、足が滑らない床を選びます。

ここにある回数は試すための例です。息を切らしたり、無理に最後まで続けたりする必要はありません。椅子から立つときは手で支えても大丈夫。数回動けば、今の自分に合う方法が見えてきます。

「いつ動くか」を具体的にする

「もっと動こう」だけでは、メールを読んでいるうちに忘れがちです。「最初のオンライン会議が終わったら2分歩く」なら、始める瞬間が分かります。最初の一週間は、電話の終了、昼食の温め中、コーヒーを入れる前など、きっかけを一つ選びましょう。

会議が延びても、終わってから休憩すれば大丈夫です。分単位の予定にする必要はありません。画面の近くのメモや、玄関に出しておいた靴が思い出す助けになることもあります。一日の終わりには、動く時間を作れたことを確認できれば十分です。

強度を上げたいときは場所とタイミングも選ぶ

短い運動で体力をつけたいなら、慣れてから歩く速さや階段の回数を増やす方法があります。最初の一回はゆっくり動き、足元が安定してからペースを上げてください。仕事の合間に全力ダッシュを始める必要はありません。

最近の総説では、それまで活動量が少なかった人の体力に、短い運動の効果が見られました。ただし、どんな2分休憩にも一定の効果があると決められるものではありません。このページの例は、まず繰り返せる運動のきっかけを作るためのものです。

最初の一週間はこうしてみよう

月曜から金曜まで、午前中のまとまった仕事が一区切りついたら2分歩きます。水曜と金曜は、昼食前に椅子から数回立つ動きも追加。週末にできなかった分を取り戻す必要はありません。週が終わったら、無理なくできた休憩を残しましょう。

午前中が忙しすぎたなら、昼食後に移しても構いません。楽にできたなら、一回の散歩を少し延ばすか、動く場面をもう一つ足します。回数、速さ、種目を同時に増やすより、何が続けやすいか分かりやすくなります。

すでに筋トレしている日にも使える？

筋トレの日は、仕事中の休憩を軽めにしておけます。会議の合間まで脚にきついスクワットを追加する必要はありません。短い散歩なら、トレーニングと座り仕事が続く一日に違う動きが入ります。

筋力や持久力のための週間計画は、別に持っていて大丈夫です。WHOの指針でも短い活動時間は数えられます。一週間全体を見て、自分に足りない動きが何かを考えると、短い休憩の役割も決めやすくなります。

次の休憩を一つ決める

表から、きっかけと動きを一つずつ選んでみてください。最初の準備はそれだけです。数日試すと、自然にできる時間帯が分かってきます。終わったことをチェックするのが好きなら、LiftPalのDaily Goalsに入れておくと便利です。