Exercise snacks: Pausas ativas para os dias corridos

O que são exercise snacks?

São períodos curtos de atividade distribuídos pelo dia: caminhada rápida, escadas ou algumas repetições de um exercício de força. Nas pesquisas, o termo costuma envolver esforços planejados de poucos minutos, às vezes bem intensos. Caminhar devagar até a cozinha é uma pausa ativa, mas não produz necessariamente o mesmo efeito de um programa de escadas estudado.

Para começar, vale pensar em um momento em que você consiga interromper muito tempo sentado sem criar mais um compromisso grande. Depois que a pausa ficar familiar, dá para ajustar sua duração e intensidade ao que você procura.

Três pausas sem trocar de roupa

Escolha de acordo com o espaço e a vontade. Encoste uma cadeira firme na parede, deixe a escada desimpedida e use o corrimão. Para se movimentar em pé, o chão não pode estar escorregadio.

Essas quantidades são exemplos para experimentar. Você não precisa ficar sem fôlego nem completar um número a qualquer custo. Pode usar as mãos para ajudar a levantar. Poucas repetições já mostram qual opção está confortável hoje.

Dê à pausa um começo fácil de reconhecer

“Me movimentar mais” se perde entre os e-mails. “Caminhar dois minutos depois da primeira chamada de vídeo” diz quando começar. Na primeira semana, escolha um único sinal: terminar uma ligação, esquentar o almoço ou ir preparar um café.

Se uma reunião se estender, a pausa pode vir depois dela. Não é preciso um horário exato. Um bilhete perto da tela ou o tênis à mão já podem servir de lembrete. No fim do dia, vale reconhecer que você aproveitou a oportunidade; não precisa manter uma sequência perfeita.

Mais esforço pede um momento adequado

Se a intenção for melhorar o condicionamento com treinos curtos, depois você pode caminhar mais rápido ou repetir as subidas de escada. Comece devagar e aumente o ritmo quando estiver firme no movimento. Dar tiros máximos entre reuniões raramente é uma boa forma de começar.

Uma revisão recente encontrou benefícios para o condicionamento de pessoas antes pouco ativas. Isso não permite prever um efeito exato para qualquer pausa de dois minutos. Os exemplos desta página ajudam, primeiro, a criar uma oportunidade de movimento que você consiga repetir.

Uma primeira semana possível

De segunda a sexta, caminhe dois minutos depois do primeiro bloco longo de trabalho. Na quarta e na sexta, acrescente algumas repetições de levantar da cadeira antes do almoço. Nada de compensar pausas perdidas no fim de semana. Depois, mantenha as que couberam bem nos seus dias.

Se as manhãs forem imprevisíveis, experimente depois do almoço. Se tudo parecer fácil, prolongue uma caminhada ou acrescente outro momento. Aumentar juntas a quantidade de pausas, a velocidade e a dificuldade complica uma ideia que deveria facilitar a sua vida.

E se você já treina?

Nos dias de musculação, essas pausas podem continuar leves. Suas pernas não precisam de mais uma série puxada de agachamentos entre duas reuniões. Uma caminhada curta traz outro tipo de movimento a um dia que alterna treino e muitas horas sentado.

Você pode manter um planejamento semanal para força e resistência. A OMS considera também os períodos curtos de atividade; trabalhar essas capacidades com regularidade continua sendo útil. Olhe para a semana toda e para o movimento que está faltando, em vez de transformar cada pausa em um desafio.

Escolha sua próxima pausa

Pegue um momento e uma atividade da tabela. Isso já basta para a primeira tentativa. Depois de alguns dias, você percebe onde esse hábito se encaixa melhor. Se gosta de marcar o que fez, adicione a pausa aos Daily Goals do LiftPal.