Короткие двигательные перерывы: Как больше двигаться в загруженный день

Что такое exercise snacks?

Это короткие периоды активности, распределённые в течение дня: быстрая ходьба, лестница или несколько повторений силового упражнения. В исследованиях часто изучают запланированные, довольно интенсивные нагрузки продолжительностью несколько минут. Спокойный поход на кухню тоже прерывает сидение, но не обязательно даёт тот же эффект, что изученная программа подъёмов по лестнице.

Для начала полезнее найти момент, когда можно ненадолго встать без ещё одного большого обязательства. Когда такой перерыв станет привычным, его продолжительность и нагрузку можно менять под свои задачи.

Три варианта без переодевания

Выберите то, для чего есть место и желание. Устойчивый стул поставьте к стене, на лестнице оставьте свободный проход и держитесь за перила. Для упражнений стоя нужен нескользкий пол.

Эти числа нужны для первого знакомства, а не для обязательного выполнения любой ценой. Не нужно специально доводить себя до одышки. При подъёме со стула можно помогать руками. Нескольких повторений достаточно, чтобы понять, какое движение сейчас удобно.

Привяжите перерыв к понятному событию

Намерение «больше двигаться» легко теряется среди писем. «Пройтись две минуты после первого видеозвонка» уже подсказывает, когда начинать. На первую неделю выберите один повод: конец звонка, разогрев обеда или приготовление кофе.

Если встреча затянулась, пройтись можно после неё. Расписание с точностью до минуты не требуется. Записка возле экрана или обувь у двери помогут вспомнить. Вечером достаточно отметить, что вы нашли такую возможность; безупречная серия дней для этого не нужна.

Более интенсивная нагрузка требует подходящего момента

Если хотите улучшать физическую форму короткими тренировками, позже можно ходить быстрее или делать несколько подъёмов по лестнице. Первый проход выполняйте спокойно и увеличивайте темп, когда чувствуете устойчивость. Максимальные спринты между рабочими встречами редко бывают удобным началом.

Недавний обзор обнаружил улучшения физической формы у ранее малоактивных людей. Из этого нельзя вывести точный эффект любой двухминутной паузы. Примеры на этой странице прежде всего помогают найти место для движения, к которому легко возвращаться.

Как может выглядеть первая неделя

С понедельника по пятницу ходите две минуты после первого длинного рабочего блока. В среду и пятницу перед обедом добавьте несколько подъёмов со стула. На выходных ничего наверстывать не нужно. После недели оставьте те перерывы, которые хорошо вписались в день.

Если утро непредсказуемо, попробуйте время после обеда. Если всё даётся легко, немного удлините одну прогулку или добавьте ещё один повод встать. Одновременное увеличение частоты, темпа и сложности сделает простой старт излишне трудным.

Что делать в дни обычных тренировок?

В день силовой тренировки перерывы могут оставаться лёгкими. Ногам не нужна ещё одна тяжёлая серия приседаний между двумя встречами. Короткая прогулка добавляет разнообразия в день, который иначе состоит из тренировки и долгого сидения.

При этом можно сохранять отдельный недельный план для силы и выносливости. ВОЗ учитывает и короткие периоды активности; регулярная работа над обеими задачами остаётся полезной. Посмотрите на всю неделю и на то, какого движения в ней пока мало.

Выберите следующую паузу

Возьмите одно событие и одно движение из таблицы. Этого достаточно для первой попытки. Через несколько дней станет понятнее, какое время вам подходит. Если нравится отмечать выполненные действия, добавьте такой перерыв в Daily Goals в LiftPal.