Camminata giapponese: come iniziare con gli intervalli

Cosa cambia con gli intervalli

Puoi usare il percorso di sempre e continuare a camminare per tutta l’uscita. Dopo un tratto tranquillo acceleri per un tempo stabilito, poi rallenti. Le fasi facili lasciano calmare il respiro prima del tratto veloce successivo.

All’inizio scegli un percorso abbastanza pianeggiante e con pochi attraversamenti. Bastano scarpe comode e un orologio o timer. Lascia muovere le braccia naturalmente e aumenta il ritmo dei passi senza allungarli troppo in avanti.

Scegli la prima uscita

Se ultimamente hai camminato poco, prova la versione breve. È un esempio più facile per prendere confidenza, diverso dal programma completo studiato. Se tolleri già bene le passeggiate lunghe, puoi avvicinarti gradualmente alla sequenza più lunga.

Inizia con circa tre minuti tranquilli e termina con altri due minuti facili. Aggiungi questi cinque minuti ai tempi della tabella: circa 14 minuti per l’uscita breve e 35 per quella lunga.

Nel timer web scegli gli intervalli e la modalità camminata per la sequenza 3+3. Per iniziare, imposta 120 secondi tranquilli, 60 secondi veloci e tre giri. Cammina prima per tre minuti a passo tranquillo, poi avvia il timer. Quando termina dopo nove o 30 minuti, continua a camminare piano per altri due minuti. Tieni la pagina visibile e lo schermo acceso per seguire i cambi.

Quanto deve essere veloce il passo?

Per iniziare, cammina abbastanza in fretta da respirare più profondamente riuscendo ancora a parlare. Cantare sarebbe difficile. Il tratto lento deve sembrarti nettamente più facile. Non servono una velocità fissa o una zona cardiaca sull’orologio.

Se ti manca il fiato dopo pochi passi, rallenta. Se cammini in compagnia, scegliete il ritmo adatto a chi fa più fatica. Anche caldo e salite rendono il percorso più impegnativo.

Trova spazio nella settimana

Due giorni comodi sono un buon inizio, per esempio martedì dopo il lavoro e sabato prima di colazione. Ripeti prima la stessa uscita. Se ti senti bene durante e dopo, allunga i tratti veloci da uno a due minuti, poi a tre. Oppure aggiungi un giro. Cambia una cosa alla volta.

Dopo un allenamento intenso delle gambe può bastare una passeggiata tranquilla. Tieni un percorso breve e conosciuto per le settimane piene. Saltare un’uscita non significa dover rendere più dura la successiva.

Da dove arrivano i tre minuti

In uno studio giapponese pubblicato nel 2007, adulti con un’età media di 63 anni si sono allenati per cinque mesi. Il programma prevedeva almeno cinque cicli di tre minuti lenti e tre veloci, per almeno quattro giorni a settimana. L’intensità veloce era adattata alla capacità di ciascuno.

Il gruppo degli intervalli ha migliorato, tra le altre misure, la capacità aerobica. La versione lunga qui sopra riprende i tempi di 3+3 minuti. Il passo che consente di parlare è un punto di partenza moderato e non riproduce l’intensità misurata individualmente nello studio. La versione breve non è stata valutata in quella ricerca.

Se l’uscita diventa troppo faticosa

Accorcia i tratti veloci o finisci passeggiando se non riesci più a tenere bene il ritmo. In caso di dolore al petto, capogiri o affanno insolito, fermati e chiedi assistenza medica. Se una patologia limita la tua attività, parla prima degli intervalli più intensi con chi ti segue.

La prossima passeggiata è già in vista

Un Daily Goal su LiftPal può essere semplice come «Camminata a intervalli il martedì». Spuntalo quando torni. Se usi Apple Health per i passi, puoi includere questo movimento nei tuoi obiettivi quotidiani.

Se preferisci iniziare camminando di più in generale, il calcolatore dei passi aiuta a scegliere un prossimo obiettivo raggiungibile. Nella guida per tornare a muoverti trovi altre proposte brevi.