Интервальная ходьба: как начать по японской методике

Чем она отличается от обычной прогулки

Можно идти привычным маршрутом и не переходить на бег. После спокойного отрезка вы ускоряетесь на заданное время, затем снова замедляетесь. Лёгкие отрезки позволяют отдышаться перед следующим ускорением.

Для начала выберите по возможности ровный путь с небольшим числом светофоров. Достаточно удобной обуви и часов или таймера. Двигайте руками естественно и учащайте шаги, не вытягивая ногу слишком далеко вперёд.

Выберите первую прогулку

Если в последнее время вы мало ходили, попробуйте короткий вариант. Это облегчённый пример для знакомства, а не полная программа исследования. Если длинные прогулки уже даются легко, можно постепенно приблизиться к более длинной последовательности.

Начните с трёх минут спокойной ходьбы и закончите ещё двумя лёгкими минутами. Эти пять минут добавляются к времени в таблице: около 14 минут для короткого варианта и 35 для длинного.

В веб-таймере выберите интервалы и шаблон ходьбы для схемы 3+3. Для короткого варианта задайте 120 секунд спокойного шага, 60 секунд быстрого и три круга. Сначала пройдите три минуты спокойным шагом и только потом запустите таймер. Когда он завершит девять или 30 минут интервалов, пройдите ещё две минуты медленно. Чтобы не пропускать смену темпа, оставьте страницу видимой на включённом экране.

Насколько быстрым должен быть шаг?

Для начала выберите темп, при котором вы дышите глубже, но всё ещё можете разговаривать. Петь на таком ходу уже трудно. Медленный отрезок должен ощущаться заметно легче. Необязательно выбирать определённую скорость или пульсовую зону на часах.

Если после нескольких шагов вы задыхаетесь, снизьте темп. При совместной прогулке ориентируйтесь на того, кому тяжелее. Жара и подъёмы тоже делают тот же маршрут сложнее.

Как встроить прогулки в неделю

Начать удобно с двух подходящих дней, например вторника после работы и субботы перед завтраком. Сначала повторяйте одну последовательность. Если во время и после неё вы чувствуете себя хорошо, увеличьте быстрые отрезки с одной до двух минут, позже до трёх. Или добавьте ещё один круг. Меняйте что-то одно.

После тяжёлой тренировки ног можно просто прогуляться спокойно. Для занятых недель оставьте короткий знакомый маршрут. Пропущенная прогулка не требует делать следующую особенно тяжёлой.

Откуда взялись три минуты

В японском исследовании 2007 года взрослые со средним возрастом 63 года тренировались пять месяцев. Программа предусматривала не менее пяти циклов по три минуты медленной и быстрой ходьбы минимум четыре дня в неделю. Интенсивность быстрых отрезков определяли по возможностям каждого участника.

В интервальной группе улучшилась, в частности, аэробная выносливость. Длинный вариант выше повторяет чередование трёхминутных отрезков. Темп, при котором можно разговаривать, подходит для умеренной начальной нагрузки, но не воспроизводит интенсивность, которую в исследовании определяли по индивидуальным измерениям. Короткий вариант в этом исследовании не проверяли.

Если становится слишком тяжело

Сократите быстрые отрезки или спокойно пройдите остаток маршрута, если не удаётся держать темп. При боли в груди, головокружении или необычной одышке остановитесь и обратитесь за медицинской помощью. Если заболевание ограничивает нагрузку, заранее обсудите более интенсивные интервалы с лечащим специалистом.

Следующая прогулка уже в планах

Daily Goal в LiftPal может быть простым: «Интервальная прогулка во вторник». Отметьте его после возвращения. Если вы используете Apple Health для шагов, дополнительное движение можно учитывать и в шаговых целях.

Если сначала хочется просто больше ходить, калькулятор шаговой цели поможет выбрать посильный ориентир. В руководстве по возвращению к движению есть другие короткие варианты для начала.