Beinbeuger trainieren: Leg Curl und Nordic Curl erklärt

Was du damit trainierst

Beinbeugen fordert die Oberschenkelrückseite beim Beugen des Knies. Es ergänzt die Hüftstreckung beim rumänischen Kreuzheben. Zusammen geben die beiden Übungen diesen Muskeln unterschiedliche Aufgaben innerhalb eines Beinplans.

An der Maschine lässt sich der Widerstand fein einstellen. Beim Nordic Curl bildet der Körper einen langen Hebel, der schon ohne Zusatzgewicht schwer sein kann. Entscheidend ist eine Variante, deren Absenken und Rückkehr du kontrollieren kannst.

Beinbeuger liegend

Die Bank stützt den Oberkörper in Bauchlage, während du die Fersen zur Oberschenkelrückseite bewegst. So trainierst du Kniebeugung bei relativ gestreckter Hüfte. Hebe nicht das Becken an, um den Satz zu beenden; weniger Gewicht erleichtert gleichmäßige Wiederholungen.

1. Lege dich auf den Bauch, richte die Knie am Drehpunkt der Maschine aus und platziere die Rolle oberhalb der Fersen.
2. Beuge die Knie und führe die Fersen zum Gesäß, dann senke langsam ab; das Becken bleibt auf dem Polster.

Die wichtigsten Technikpunkte

Positioniere das Polster oberhalb der Ferse und halte das Becken ruhig. Hebt sich beim Curl die Hüfte oder wird der Weg kürzer, reduziere die Last und kontrolliere das Zurückführen.

Leichter beginnen, gezielt steigern

Sitzende und liegende Curls unterscheiden sich durch die Hüftstellung. Wähle zunächst eine gut einstellbare Maschine; ein Nordic Curl wird durch Band, Hände oder kürzeren Weg leichter.

So baust du die Übung ins Training ein

Leg Curls passen nach deiner großen Beinübung, etwa Kniebeugen oder rumänischem Kreuzheben. Beim Nordic Curl ist die Unterstützung Teil der Übung: Schreibe dazu, ob du ein Band oder die Hände genutzt hast. Weniger Hilfe kann bereits dein Fortschritt sein.

Vor den Arbeitssätzen wärmst du dich mit leichteren Sätzen auf.

Beinbeuger

Der allgemeine Eintrag beschreibt eine Maschine, die das Beugen der Knie belastet. Er eignet sich zum Protokollieren, wenn keine genauere Variante gewählt wird. Notiere, ob du sitzt oder liegst, und vergleiche die Lasten nur bei gleichem Aufbau.

1. Stelle das Gerät so ein, dass die Knie an der Drehachse liegen und die Rolle knapp oberhalb der Fersen sitzt.
2. Beuge die Knie gegen das Polster, halte die Hüfte abgestützt und strecke langsam wieder, ohne das Becken anzuheben.

Beinbeuger sitzend

Im Sitzen bleibt die Hüfte gebeugt und die Oberschenkel werden fixiert. Dadurch arbeiten die hinteren Oberschenkel in einer anderen Position als bei der liegenden Variante. Oberschenkelpolster und Knieausrichtung sind wichtig; führe beide Varianten als getrennte Gewichtsverläufe.

1. Stelle Rückenlehne und Polster so ein, dass die Knie zur Drehachse passen und die Oberschenkel gestützt bleiben.
2. Ziehe die Fersen nach unten hinten und strecke langsam; halte die Hüfte am Sitz und hebe die Oberschenkel nicht an.

Nordic Curl

Bei sicher fixierten Unterschenkeln bremst die Oberschenkelrückseite den nach vorn geneigten Körper. Das Absenken kann bereits ohne Zusatzgewicht sehr anspruchsvoll sein. Unterstützung und ein kürzerer Weg sind sinnvoll; übe zuerst ein kontrolliertes Abfangen mit den Händen.

1. Knie gepolstert mit sicher fixierten Knöcheln und weicher Auflage vor dir.
2. Halte die Hüfte gestreckt und senke langsam aus den Knien; fange dich mit den Händen ab und kehre mit Unterstützung zurück.