Programma ibrido di 4 giorni: forza e corsa insieme

Per chi è questo programma

Puoi iniziare senza un tempo sui 5 km e senza esperienza con bilancieri pesanti. È utile riuscire già a camminare a passo svelto per circa 30 minuti senza difficoltà. In palestra userai manubri e macchine comuni. Fatti spiegare gli esercizi nuovi e le regolazioni prima di cominciare.

Se ti muovi poco da tempo, parti con forza A e una sessione di corsa e cammino. Aggiungi poi forza B e la seconda uscita. Avrai modo di imparare i movimenti e trovare spazio nella settimana senza dover fare subito tutti e quattro gli allenamenti.

La tua settimana

La forza è prevista lunedì e giovedì, la corsa martedì e sabato. Le corse sono separate da più giorni e venerdì rimane libero. Le passeggiate vanno bene anche nei giorni di riposo; aspetta di abituarti al programma prima di aggiungere altri allenamenti impegnativi per le gambe.

Quanto devono pesare le serie

Inizia con cinque minuti di movimento leggero e una o due serie leggere prima del primo esercizio per le gambe e della prima spinta o tirata. Le due serie indicate nel programma sono quelle allenanti. Una serie comprende tutte le ripetizioni previste, seguite dalla pausa.

Scegli un peso che ti lasci ancora due o tre ripetizioni ben eseguite alla fine. Se trovi 8–12, comincia da otto. L’ultima può essere faticosa, ma il movimento deve somigliare ancora al primo. Alla prima seduta puoi limitarti a una serie allenante per esercizio.

Riposa circa due minuti tra le serie e un minuto nel dead bug. Aspetta di più se hai ancora il fiatone. Mantieni gli stessi esercizi nelle prime settimane: la familiarità rende più semplice capire se stai diventando più forte.

Da dove partire con la corsa

Se inizi ora: cammina a passo svelto per cinque minuti. Poi alterna un minuto di corsa lenta e due di cammino, per sei volte. Concludi con altri cinque minuti camminando. Sono 28 minuti, da usare per entrambe le uscite. Se un minuto di corsa è troppo, accorcialo.

Se corri già facilmente per 20 minuti consecutivi: fai 20–25 minuti il martedì e 25–30 il sabato. Aggiungi cinque minuti camminando prima e dopo. Tieni un ritmo che permetta di parlare con frasi complete. Gli intervalli veloci possono aspettare.

Un percorso pianeggiante e familiare facilita la partenza. Non devi raggiungere una distanza precisa né inseguire un numero sul cardiofrequenzimetro. Quando parlare diventa difficile, rallenta o cammina, soprattutto se senti ancora le gambe pesanti dalla palestra.

Come progredire nelle prime settimane

Ripeti prima la settimana iniziale. Quando recuperi bene tra gli allenamenti e gli ultimi tratti di corsa restano comodi quanto i primi, cambia una sola cosa. Il sabato, per esempio, passa da un minuto di corsa a 90 secondi, mantenendo i due minuti di cammino. Sei giri più il cammino iniziale e finale danno 31 minuti.

Se corri senza pause, aggiungi circa cinque minuti a una sola uscita senza aumentare il ritmo. Puoi mantenere la nuova durata anche la settimana dopo. Dovrebbe lasciarti energie sufficienti per gli altri allenamenti.

In palestra aumenta prima le ripetizioni: da 8 e 8 a 9 e 8, fino a 12 e 12. Quando entrambe le serie raggiungono il limite alto con un po’ di margine, passa al peso successivo adatto e riparti dal limite basso. Corse più lunghe e pesi maggiori non devono arrivare nella stessa settimana.

Quando manca tempo o senti le gambe stanche

Puoi spostare i giorni. Cerca di lasciare un giorno senza forza tra le due sedute e almeno un giorno senza corsa tra le uscite. Se salti un allenamento, continua al prossimo momento disponibile senza comprimere tutto in tre giorni.

Se devi correre e fare forza nello stesso giorno, inizia da ciò che vuoi migliorare di più. Separare le sedute di qualche ora può aiutarti a sentirti più fresco nella seconda. Se hai un solo spazio libero, mantieni la corsa successiva breve e tranquilla.

Se la stanchezza cambia il modo in cui corri, accorcia l’uscita o cammina. Un dolore che modifica il movimento o torna ogni volta richiede di fermarsi e chiedere un parere professionale. Con la febbre, riposa.

Forza e resistenza possono migliorare insieme?

Sì. Una metanalisi di 43 studi non ha rilevato una riduzione media della crescita muscolare o dei miglioramenti della forza massima combinando i due allenamenti rispetto alla sola forza. La forza esplosiva risultava più penalizzata, soprattutto quando entrambe le attività erano nella stessa seduta. Qui le corse sono facili e hanno giorni dedicati.

Riparti dai pesi dell’ultima seduta

Salva forza A e B come routine in LiftPal. Annota peso, ripetizioni e, se ti serve, RPE: quanto era impegnativa la serie. Il lunedì dopo saprai se negli squat avevi fatto due serie da otto o eri già arrivato a nove. Conserva tempi e distanze della corsa nel tuo diario di running.