Treino híbrido em 4 dias: musculação e corrida na mesma semana

Para quem é este plano

Você pode começar sem um tempo nos 5 km e sem experiência com barras pesadas. Conseguir caminhar em ritmo rápido por cerca de 30 minutos com conforto é um bom ponto de partida. Na academia, os treinos usam halteres e máquinas comuns. Peça ao professor para mostrar os exercícios novos e os ajustes dos aparelhos.

Se você anda pouco ativo, comece com o treino A e uma sessão de corrida e caminhada. Depois acrescente o treino B e a segunda corrida. Assim dá para aprender os movimentos e abrir espaço na semana sem precisar fazer os quatro treinos logo de início.

Sua semana de treino

A musculação fica na segunda e na quinta; a corrida, na terça e no sábado. Há vários dias entre as corridas e a sexta fica livre. Caminhadas cabem nos dias de descanso. Espere se acostumar com a semana antes de acrescentar outros treinos pesados de pernas.

Como escolher o peso

Comece com cinco minutos de movimento leve e uma ou duas séries leves antes do primeiro exercício de pernas e do primeiro movimento de empurrar ou puxar. As duas séries da tabela são as séries de trabalho: você faz as repetições e depois descansa.

Escolha um peso que permita terminar com mais duas ou três repetições bem feitas na reserva. Se o plano pede 8–12, comece com oito. A última pode dar trabalho, mas o movimento deve continuar parecido com o primeiro. Na primeira ida à academia, uma série de trabalho por exercício pode bastar.

Descanse cerca de dois minutos entre séries e um minuto no dead bug. Espere mais se ainda estiver muito ofegante. Mantenha os mesmos exercícios nas primeiras semanas para ganhar familiaridade com os movimentos.

Escolha como começar a correr

Se a corrida é nova para você: caminhe rápido por cinco minutos. Alterne um minuto de trote leve com dois minutos de caminhada, seis vezes. Termine com mais cinco minutos caminhando. São 28 minutos ao todo, para repetir nos dois dias. Encurte o trote se um minuto ainda for demais.

Se você já corre 20 minutos seguidos com conforto: faça 20–25 minutos na terça e 25–30 no sábado. Acrescente cinco minutos caminhando antes e depois. O ritmo deve permitir conversar em frases completas. Os treinos rápidos podem ficar para depois.

Um percurso plano e conhecido facilita o começo. Não precisa alcançar uma distância exata nem perseguir um número de frequência cardíaca. Se falar ficar difícil, diminua o ritmo ou caminhe, principalmente quando as pernas ainda estiverem pesadas da musculação.

Como avançar nas primeiras semanas

Repita primeiro a semana inicial. Quando as pernas estiverem recuperadas para o treino seguinte e os últimos trechos correndo continuarem confortáveis, mude uma coisa. No sábado, por exemplo, passe de um minuto de trote para 90 segundos, mantendo os dois minutos de caminhada. Seis voltas mais as caminhadas inicial e final somam 31 minutos.

Se você corre sem pausas, acrescente cerca de cinco minutos a uma só corrida, sem acelerar. Pode manter essa duração por mais uma semana. O aumento deve caber junto dos outros treinos.

Na musculação, aumente primeiro as repetições: de 8 e 8 para 9 e 8, até chegar a 12 e 12. Quando fizer as duas séries no topo da faixa com um pouco de sobra, use o próximo peso adequado e volte à parte baixa da faixa. Corridas mais longas e cargas maiores não precisam acontecer na mesma semana.

Quando a semana aperta ou as pernas cansam

Você pode mudar os dias. Tente deixar um dia sem musculação entre os treinos de força e pelo menos um dia sem correr entre as corridas. Se perder um treino, continue na próxima oportunidade sem espremer quatro sessões em três dias.

Se corrida e força precisarem acontecer no mesmo dia, comece pelo que você mais quer melhorar. Algumas horas de intervalo podem ajudar a chegar com mais energia à segunda sessão. Se só houver um horário livre, mantenha a corrida seguinte curta e leve.

Se o cansaço mudar sua passada, encurte a corrida ou caminhe. Dor que altera o movimento ou reaparece em cada treino é motivo para parar e buscar orientação profissional. Com febre, descanse.

Dá para melhorar força e resistência juntas?

Sim. Uma metanálise com 43 estudos não encontrou redução média do ganho muscular ou da força máxima ao combinar os dois treinos, em comparação com musculação isolada. A força explosiva foi mais afetada, principalmente quando as duas atividades aconteciam na mesma sessão. Aqui, as corridas são leves e ficam em dias próprios.

Volte à academia sabendo por onde continuar

Salve força A e B como rotinas no LiftPal. Anote carga, repetições e, se ajudar, RPE: o esforço que você sentiu na série. Na segunda seguinte, dá para ver se fez duas séries de oito agachamentos ou se já chegou a nove. Guarde tempo e distância das corridas no seu registro de corrida.