Yoga für Beweglichkeit: eine 25-Minuten-Praxis mit Kontrolle

Deine Woche

Übe an drei Tagen mit ähnlich viel Zeit, beispielsweise Montag, Donnerstag und Sonntag. Notiere anfangs eine Position, bei der du die passende Variante noch suchst. Nutze beim tiefen Ausfallschritt eine gefaltete Decke unter dem Knie.

So liest du die Zeitblöcke

Lies die Erklärungen vor der ersten Runde. Wechsle langsam und stelle den Stuhl gegen eine Wand. Vom Boden kommst du erst über die Seite und einen gestützten Kniestand nach oben; du musst Übergänge nicht fließend verbinden. Für die erste Durchführung rechne zusätzliche Zeit zum Nachlesen ein.

Atme während der Bewegung gleichmäßig weiter. Wird der Atem gepresst oder hältst du ihn an, löse die Haltung und richte dich neu ein. Beginne mit kleinen Bewegungen. Mit zunehmender Vertrautheit kannst du den Bewegungsweg erweitern und die Übergänge ruhiger verbinden.

Die Positionen erklärt

1. Halber Hund an der Wand: Lege die Hände ungefähr auf Schulterhöhe an eine freie Wand. Gehe zurück und schiebe die Hüfte nach hinten, bis Arme und Rücken angenehm lang werden; die Knie dürfen gebeugt bleiben. Zum Lösen gehe wieder zur Wand.
2. Seitneigung im Stand oder Sitzen: Richte dich auf und hebe einen Arm nur so hoch, wie es angenehm ist. Neige den Oberkörper ein wenig zur anderen Seite, ohne nach vorn einzuknicken. Kehre zur Mitte zurück und wechsle; du kannst die ganze Bewegung auf einem Stuhl üben.
3. Sanfte Drehung im Sitzen: Sitze aufrecht mit beiden Füßen am Boden. Drehe Brustkorb und Blick ein kleines Stück zur Seite; das Becken bleibt ruhig. Die Hände begleiten die Bewegung, ohne dich tiefer zu ziehen. Kehre zur Mitte zurück und übe die andere Seite.
4. Katze und Kuh: Beginne auf Händen und Knien, Hände unter den Schultern. Runde den Rücken langsam und lass ihn anschließend wieder lang werden. Bewege dich in einem angenehmen Bereich, ohne den Kopf in den Nacken zu werfen; bei Druck auf den Händen übe im Sitzen.
5. Tiefer Ausfallschritt: Komme aus dem Vierfüßlerstand mit einem Fuß nach vorn und lege das hintere Knie auf eine gefaltete Decke. Richte den Oberkörper auf, Hände am vorderen Oberschenkel. Schiebe das Becken nur leicht vor, ohne den unteren Rücken durchzudrücken; wechsle über den Vierfüßlerstand.
6. Beinrückseite im Liegen: Lege dich auf den Rücken, ein Fuß bleibt aufgestellt. Führe das andere Bein gebeugt nach oben und halte es hinter dem Oberschenkel. Strecke das Knie nur so weit, wie ein sanfter Zug angenehm bleibt. Senke das Bein wieder und wechsle.
7. Abschlussruhe: Liege mit aufgestellten oder ausgestreckten Beinen bequem auf dem Rücken. Lass den Atem natürlich fließen. Alternativ sitze auf dem Stuhl. Zum Aufstehen rolle zuerst zur Seite und nimm dir Zeit.

So entwickelst du die Praxis weiter

Bleibe zwei Wochen bei kurzen, wiederholten Haltephasen. Wenn die Bewegung vertraut wird, vergrößere nur eine Position etwas, ohne stärker zu ziehen. Vergleiche deine Ausführung bei ähnlichem Tempo und nutze ruhig weiterhin Wand oder Stuhl.

Am Anfang schaust du vielleicht vor jeder Position in die Anleitung. Wenn dir die Folge vertrauter wird, bleibt mehr Aufmerksamkeit für Atmung und Bewegung. Nach zwei Wochen merkst du meist schon, welche Tageszeit und welche Varianten dir liegen. Bleib dabei. Eine Hand an der Wand oder ein kürzeres Halten darf auch später dazugehören.

Wenn eine Position nicht passt

Verkürze den Stand, nutze eine Hand an der Wand oder beuge die Knie. Bei Druck in den Handgelenken ersetze Bodenstützen durch die Wandvariante. Stechender Schmerz oder Schwindel sind Gründe, die Übung zu beenden. Bei Verletzung, Schwangerschaft oder relevanten Erkrankungen lass dir die Auswahl persönlich anpassen.

Die Grundfolge für Yoga kennenlernen