Yoga para la movilidad: 25 minutos de movimiento controlado

Tu semana

Practica tres días con tiempo parecido, como lunes, jueves y domingo. Anota una posición para la que aún estés buscando una variante. Usa una manta bajo la rodilla trasera en la zancada.

Cómo leer los bloques de tiempo

Lee las instrucciones antes de la primera ronda. Cambia despacio y coloca la silla contra una pared. Para levantarte del suelo, gira de lado y usa un apoyo arrodillado; los cambios no tienen que ser fluidos. La primera vez necesitarás tiempo adicional para leer.

Respira de forma regular mientras te mueves. Si fuerzas la respiración o la retienes, sal de la postura y vuelve a colocarte. Empieza con movimientos pequeños. Cuando conozcas la secuencia, amplía poco a poco el recorrido y enlaza las transiciones con más calma.

Las posiciones explicadas

1. Medio perro en la pared: Apoya las manos en una pared despejada a la altura de los hombros. Da pasos atrás y lleva la cadera hacia atrás hasta alargar cómodamente brazos y espalda; puedes flexionar las rodillas. Acércate a la pared para salir.
2. Inclinación lateral de pie o sentado: Alarga el tronco y sube un brazo solo hasta donde resulte cómodo. Inclínate un poco al otro lado sin doblarte hacia delante. Vuelve al centro y cambia; puedes hacerlo sentado.
3. Giro suave sentado: Siéntate erguido con ambos pies apoyados. Gira un poco el pecho y la mirada sin mover la pelvis. Las manos acompañan sin tirar para profundizar. Vuelve al centro y prueba el otro lado.
4. Gato y vaca: Ponte a cuatro apoyos con manos bajo los hombros. Redondea despacio la espalda y vuelve a alargarla. Usa un recorrido cómodo sin echar la cabeza hacia atrás; hazlo sentado si las manos molestan.
5. Zancada baja: Desde cuatro apoyos, adelanta un pie y apoya la rodilla trasera sobre una manta doblada. Eleva el tronco con manos en el muslo delantero. Lleva un poco la pelvis delante sin arquear la espalda; vuelve a cuatro apoyos para cambiar.
6. Parte posterior de la pierna tumbado: Túmbate boca arriba con un pie apoyado. Eleva la otra pierna flexionada y sujeta detrás del muslo. Estira la rodilla solo mientras el tirón suave siga siendo cómodo. Baja y cambia de lado.
7. Descanso final: Descansa boca arriba con las piernas flexionadas o extendidas cómodamente. Deja fluir la respiración. También puedes sentarte en una silla. Antes de levantarte, gira de lado y tómate tu tiempo.

Cómo avanzar en la práctica

Durante dos semanas repite posturas breves. Al familiarizarte, amplía un poco una sola posición sin tirar más fuerte. Compara con un ritmo similar y sigue usando pared o silla cuando lo necesites.

Al principio quizá miras las instrucciones antes de cada postura. Cuando recuerdas la secuencia, puedes prestar más atención a la respiración y al movimiento. Tras dos semanas sabrás mejor qué horario y variantes te gustan. Mantén esas opciones; apoyar la mano en la pared o sostener menos tiempo puede seguir formando parte de la práctica.

Si una postura no encaja

Acorta la postura, apoya una mano en la pared o flexiona las rodillas. Si las muñecas molestan, sustituye los apoyos en suelo por la pared. Detén el movimiento ante dolor agudo o mareo. Solicita adaptación individual si tienes una lesión, embarazo o una condición de salud relevante.

Conocer la secuencia inicial de yoga