Home-Workout-Plan: zweimal pro Woche mit Kurzhanteln

Für wen der Plan passt

Plane zweimal 35 bis 50 Minuten ein. Der Plan passt für den Anfang und für den Wiedereinstieg, wenn du Gewichte sicher aufheben und die beschriebenen Bewegungen ausführen kannst. Halte rund um dich genug Platz frei; lose Teppiche oder rollende Stühle eignen sich nicht als Trainingsunterlage oder Stütze.

So verteilst du dein Training über die Woche

Trainiere A am Dienstag und B am Freitag oder nutze zwei andere Tage mit mindestens einem freien Tag dazwischen. Fällt einer aus, folgt beim nächsten Training die nächste Einheit. Wenn du regelmäßig nur eine schaffst, führe A und B abwechselnd über mehrere Wochen fort, statt beide in einen Abend zu pressen.

So wärmst du dich auf

Wärme dich mit einigen Minuten Gehen auf der Stelle und leichten Versionen der ersten Übungen auf. Wähle eine Last für mindestens acht kontrollierte Wiederholungen mit zwei bis drei Wiederholungen Reserve. Beim einarmigen Rudern zählt eine Hantel, beim Drücken die Summe beider. Der Boden begrenzt beim Floor Press die Tiefe; senke kontrolliert ab und lege die Oberarme sanft auf.

Sätze, Wiederholungen und Gewichte lesen

2 × 8–12 heißt: acht bis zwölf Wiederholungen, eine Pause, dann ein zweiter Satz. Bei einer einseitigen Übung gilt die Zahl für jede Seite. Arbeite die Übungen in der angegebenen Reihenfolge ab. Bei Kurzhanteln notierst du hier die Summe beider Hanteln: zweimal 10 kg ergeben 20 kg. Bei einer einzelnen Hantel zählt nur deren Gewicht.

Mehr Wiederholungen, dann mehr Gewicht

Beim Goblet Squat könnten 12 kg zunächst 8/8, später 10/10 und schließlich 12/12 Wiederholungen erlauben. Erst dann probierst du beispielsweise 14 kg und beginnst wieder bei acht. Diese Zahlen zeigen den Ablauf, nicht dein vorgeschriebenes Startgewicht. Ist deine schwerste Hantel zu leicht, nutze beim Beintraining die einseitige Variante und beginne deren Wiederholungen neu, statt endlos weitere Sätze anzuhängen.

Wenn du eine Übung austauschen möchtest

Tausche den Goblet Squat bei fehlender Hantel gegen Körpergewichts-Kniebeugen. Für die erhöhte Liegestütze dient eine feste Arbeitsplatte als leichterer Einstieg; am Boden wird sie schwerer. Fürs Rudern stützt du dich nur an einer tragfähigen Fläche ab. Wenn du nach langem Sitzen müde bist, beginne mit einem Satz je Übung und erweitere in der nächsten Woche, sofern du dich gut erholst.

So kommst du bei einem Stillstand weiter

1. Vergleiche deine letzten drei bis vier Einheiten mit dieser Übung. Achte auf gleiche Ausführung und ähnliche Satzpausen.
2. Warst du müde oder hast du kürzer pausiert? Wiederhole das Gewicht nach einem erholsameren Tag mit den vorgesehenen Pausen.
3. Bleiben die Wiederholungen über mehrere vergleichbare Einheiten gleich, gehe eine kleine Gewichtsstufe zurück und baue von dort erneut auf.
4. Werden mehrere Übungen zugleich schlechter und du fühlst dich dauerhaft müde, halbiere für eine Woche die Arbeitssätze. Danach steigst du wieder in den gewohnten Umfang ein.

Wann du einen Satz beendest

Beende den Satz, sobald du die Bewegung deutlich verkürzt, Schwung brauchst oder die Haltung nicht mehr kontrollierst. Muskelanstrengung und schnelleres Atmen sind erwartbar. Plötzlicher stechender Schmerz, Schwindel oder ungewöhnliche Beschwerden sind ein Grund, die Übung beziehungsweise das Training zu stoppen. Anhaltende oder wiederkehrende Schmerzen solltest du abklären lassen, bevor du die betroffene Bewegung weiter belastest.

Was sich nach vier Wochen verändert hat

Vielleicht fühlt sich die Last vom ersten Training inzwischen leichter an, du schaffst mehr Wiederholungen oder hältst deine Technik sicherer. Schau nach vier Wochen auf den ersten und den jüngsten Eintrag derselben Übung. Daran erkennst du, wo du vorangekommen bist. Läuft das Training gut und passen die Tage in deinen Alltag, kannst du den Plan fortsetzen. Fällt regelmäßig derselbe Trainingstag aus, verschiebe ihn oder wähle weniger Einheiten pro Woche.

Beim nächsten Training wissen, was dran ist

Lege A und B als Routinen in LiftPal an und notiere die verwendeten Hanteln. So siehst du, ob du mehr Wiederholungen schaffst, bevor du schwerere Hanteln brauchst.