自宅で行う週2回のダンベルトレーニング

このプランが向いている人

1回35〜50分を週2回確保します。重りを安全に持ち上げ、各種目の動作を行える人の入門や再開に向く構成です。周囲の物を片付け、滑る敷物やキャスター付きの椅子は運動場所や支えに使わないでください。

1週間のトレーニングの組み方

火曜にA、金曜にBなど、間に少なくとも1日の休みを入れます。休んだ日は次の予定で続きのメニューを行います。週1回しかできない状態が続く場合は、2回分を一晩に詰め込まず、AとBを順番に進めます。

最初のセットへの準備

数分その場で足踏みをした後、最初の種目を軽い負荷で練習します。8回以上を安定して行え、あと2〜3回できそうな重さから始めます。片手ロウはダンベル1個の重さ、両手のプレスは2個の合計を記録します。フロアプレスは床が下ろす深さの目安になるので、上腕を静かに床へ触れさせます。

セットの表記と使い方

2 × 8〜12は、8〜12回動いて休憩し、もう1セット行うという意味です。片側ずつ行う種目では左右それぞれの回数です。表示順に取り組みましょう。ここではダンベル2個の合計重量を記録します。10 kgを2個なら20 kg、1個だけ使う種目ならその1個の重量です。

回数を増やしてから重量を上げる

ゴブレットスクワットなら、12kgで8回・8回から、10回・10回、12回・12回へと増やします。その後、例えば14kgにして8回から積み上げます。数字は進め方の例であり、開始重量の指定ではありません。手持ちの最大重量が軽くなったら、片脚種目へ移り、その動作の回数を別に記録する方法があります。

種目を別のものに替えたいとき

ダンベルがない場合、ゴブレットスクワットは自重スクワットへ変更できます。腕立て伏せは丈夫な台に手を置くと易しく、床で行うと難しくなります。ロウでは体重を支えられる物だけを使います。長い休み明けは各種目1セットから始め、回復が間に合えば翌週に増やします。

伸びが止まったとき

1. 1回調子が悪かっただけでは停滞とはいえません。同じ種目、似た休憩時間、同じ動作で数回分を比べます。
2. 睡眠不足、短い休憩、直前の種目の疲れがなかったか確認し、まず近い条件で繰り返します。
3. 比較できる練習が3〜4回続いても変化がなければ、重量を少し下げて回数を積み直します。すぐにセットを増やす必要はありません。
4. 複数の種目で成績が落ち、疲れも続く場合は1週間セット数を減らします。例えば2セットを1セットにし、その後は安定して動ける重量から戻します。

セットを終える目安

動きが明らかに小さくなる、反動が必要になる、姿勢を保てなくなる場合はセットを終えます。筋肉の疲れや呼吸が速くなることは想定されます。突然の鋭い痛み、めまい、普段と異なる症状があれば種目や練習を中止します。続く痛みや繰り返す痛みは、再び負荷をかける前に専門家に相談してください。

4週間で変わったこと

最初の重量が軽く感じる、回数が増える、フォームが安定する。4週間後、同じ種目の最初と直近の記録を見ると、そうした変化がわかります。練習が順調で曜日も生活に合っていれば、このプランを続けられます。いつも同じ日を休んでしまうなら、曜日を移すか週の回数を減らしてみましょう。

次のトレーニングで何を目指すか

LiftPalにAとBをルーティンとして保存し、使用したダンベルと回数を記録しましょう。履歴を見れば、重い器具を買う前に今の重量でどれだけ回数を伸ばせたか確認できます。