Yoga in der Büropause: zehn Minuten mit einem Stuhl

Deine Woche

Lege an fünf Arbeitstagen eine kurze Pause fest, beispielsweise vor dem Mittagessen. Nutze einen festen Stuhl ohne Rollen. Wenn du insgesamt nur fünf Minuten hast, übe die ersten drei Blöcke und stehe danach kurz auf.

So liest du die Zeitblöcke

Lies die Erklärungen vor dem ersten Durchgang. Stelle den Stuhl gegen eine Wand und halte den Boden darum frei. Bleibe beim Positionswechsel kurz mit beiden Füßen stehen, bevor du den nächsten Stand aufbaust. Für die erste Durchführung kommt etwas Zeit zum Nachlesen hinzu.

Atme während der Bewegung gleichmäßig weiter. Wird der Atem gepresst oder hältst du ihn an, löse die Haltung und richte dich neu ein. Beginne mit kleinen Bewegungen. Mit zunehmender Vertrautheit kannst du den Bewegungsweg erweitern und die Übergänge ruhiger verbinden.

Die Positionen erklärt

1. Aufrecht sitzen und ankommen: Setze dich auf einen stabilen Stuhl, beide Füße am Boden. Lass die Hände auf den Oberschenkeln ruhen und beobachte deinen Atem. Du musst ihn weder vertiefen noch anhalten.
2. Katze und Kuh im Sitzen: Sitze auf der vorderen Hälfte eines stabilen Stuhls, Füße fest am Boden. Runde den Rücken sanft und richte ihn wieder auf, während die Hände auf den Oberschenkeln bleiben. Lass den Nacken mitgehen, ohne den Kopf weit zurückzulegen.
3. Seitneigung im Stand oder Sitzen: Richte dich auf und hebe einen Arm nur so hoch, wie es angenehm ist. Neige den Oberkörper ein wenig zur anderen Seite, ohne nach vorn einzuknicken. Kehre zur Mitte zurück und wechsle; du kannst die ganze Bewegung auf einem Stuhl üben.
4. Sanfte Drehung im Sitzen: Sitze aufrecht mit beiden Füßen am Boden. Drehe Brustkorb und Blick ein kleines Stück zur Seite; das Becken bleibt ruhig. Die Hände begleiten die Bewegung, ohne dich tiefer zu ziehen. Kehre zur Mitte zurück und übe die andere Seite.
5. Fersenheben mit Halt: Stehe vor einem stabilen Stuhl und halte die Lehne leicht fest. Hebe beide Fersen langsam und senke sie kontrolliert. Halte den Körper aufrecht; verkleinere die Bewegung, wenn du schwankst.
6. Berghaltung: Stehe etwa hüftbreit und verteile das Gewicht auf beide Füße. Richte dich auf, ohne die Knie durchzudrücken oder die Brust vorzuschieben. Lass die Arme locker und atme ruhig weiter.

So entwickelst du die Praxis weiter

Die Steigerung besteht hier vor allem darin, die Pause wirklich zu nehmen. Nach zwei Wochen kannst du sie mit einem kurzen Spaziergang verbinden. Größere Drehungen oder längere Haltezeiten sind für diesen Zweck nicht nötig.

Am Anfang schaust du vielleicht vor jeder Position in die Anleitung. Wenn dir die Folge vertrauter wird, bleibt mehr Aufmerksamkeit für Atmung und Bewegung. Nach zwei Wochen merkst du meist schon, welche Tageszeit und welche Varianten dir liegen. Bleib dabei. Eine Hand an der Wand oder ein kürzeres Halten darf auch später dazugehören.

Wenn eine Position nicht passt

Verkürze den Stand, nutze eine Hand an der Wand oder beuge die Knie. Bei Druck in den Handgelenken ersetze Bodenstützen durch die Wandvariante. Stechender Schmerz oder Schwindel sind Gründe, die Übung zu beenden. Bei Verletzung, Schwangerschaft oder relevanten Erkrankungen lass dir die Auswahl persönlich anpassen.

Die Grundfolge für Yoga kennenlernen