Йога в рабочий перерыв: десять минут со стулом

Твоя неделя

Назначь паузу в пять рабочих дней, например перед обедом. Используй неподвижный стул без колёс. Если есть только пять минут, выполни первые три блока и ненадолго встань.

Как читать временные блоки

Прочитай объяснения до первого круга. Поставь стул к стене и освободи пол вокруг. Между позициями ненадолго вставай на обе ноги, затем готовь следующую стойку. В первый раз добавь немного времени на чтение.

Дышите ровно во время движения. Если дыхание становится напряжённым или вы его задерживаете, выйдите из позы и устройтесь заново. Начните с небольшой амплитуды. Освоив последовательность, постепенно расширяйте движения и делайте переходы плавнее.

Положения с объяснениями

1. Сесть и настроиться: Сядь на устойчивый стул, обе стопы на полу. Положи руки на бёдра и понаблюдай за дыханием. Не нужно делать его глубже или задерживать.
2. Кошка и корова сидя: Сядь ближе к краю устойчивого стула, стопы уверенно на полу. Мягко округли спину и снова выпрямись, руки на бёдрах. Шея следует движению без сильного запрокидывания головы.
3. Боковой наклон стоя или сидя: Выпрямись и подними одну руку только до удобной высоты. Немного наклонись в другую сторону, не складываясь вперёд. Вернись в центр и поменяй сторону; можно выполнять всё на стуле.
4. Мягкий поворот сидя: Сядь прямо с обеими стопами на полу. Немного поверни грудную клетку и взгляд, сохраняя таз неподвижным. Руки сопровождают движение, но не тянут глубже. Вернись в центр и смени сторону.
5. Подъём пяток с опорой: Встань перед устойчивым стулом и слегка держись за спинку. Медленно подними обе пятки и контролируемо опусти. Сохраняй вертикальное положение и уменьши движение, если качаешься.
6. Поза горы: Поставь стопы примерно на ширину таза и распредели вес между ними. Выпрямись без жёсткой фиксации коленей и выпячивания груди. Расслабь руки и продолжай дышать.

Как развивать практику

Прогресс здесь прежде всего означает действительно делать паузу. Через две недели можно добавить короткую прогулку. Более глубокие повороты и долгие удержания для этой цели не нужны.

Вначале, возможно, приходится заглядывать в инструкцию перед каждой позой. Когда последовательность знакома, больше внимания остаётся дыханию и движению. Через две недели станет понятнее, какое время и какие варианты тебе удобны. Их можно сохранить: ладонь у стены и короткое удержание вправе остаться частью практики.

Если положение не подходит

Укороти стойку, держи руку на стене или согни колени. При неудобстве в запястьях замени напольные упоры вариантом у стены. Прекрати движение при резкой боли или головокружении. При травме, беременности или значимом заболевании согласуй индивидуальную адаптацию.

Посмотреть базовую последовательность йоги