Yoga en la oficina: diez minutos con una silla

Tu semana

Fija una pausa en cinco días de trabajo, por ejemplo antes de comer. Usa una silla firme sin ruedas. Si solo tienes cinco minutos, haz los tres primeros bloques y después ponte de pie un momento.

Cómo leer los bloques de tiempo

Lee las explicaciones antes de empezar. Coloca la silla contra una pared y despeja el suelo alrededor. Apoya ambos pies un momento entre posiciones antes de preparar la siguiente. La primera vez añade tiempo para leer.

Respira de forma regular mientras te mueves. Si fuerzas la respiración o la retienes, sal de la postura y vuelve a colocarte. Empieza con movimientos pequeños. Cuando conozcas la secuencia, amplía poco a poco el recorrido y enlaza las transiciones con más calma.

Las posiciones explicadas

1. Sentarse y tomar contacto: Siéntate en una silla estable con ambos pies en el suelo. Apoya las manos en los muslos y observa la respiración. No hace falta profundizarla ni retener el aire.
2. Gato y vaca sentado: Siéntate en la mitad delantera de una silla estable, con pies firmes. Redondea suavemente la espalda y vuelve a erguirte, manos en los muslos. El cuello acompaña sin llevar la cabeza muy atrás.
3. Inclinación lateral de pie o sentado: Alarga el tronco y sube un brazo solo hasta donde resulte cómodo. Inclínate un poco al otro lado sin doblarte hacia delante. Vuelve al centro y cambia; puedes hacerlo sentado.
4. Giro suave sentado: Siéntate erguido con ambos pies apoyados. Gira un poco el pecho y la mirada sin mover la pelvis. Las manos acompañan sin tirar para profundizar. Vuelve al centro y prueba el otro lado.
5. Elevar talones con apoyo: Ponte delante de una silla estable y sujeta ligeramente el respaldo. Sube ambos talones despacio y bájalos con control. Mantén el cuerpo erguido y reduce el recorrido si te balanceas.
6. Postura de la montaña: Ponte de pie al ancho de las caderas y reparte el peso entre ambos pies. Crece hacia arriba sin bloquear las rodillas ni adelantar el pecho. Relaja los brazos y sigue respirando.

Cómo avanzar en la práctica

Aquí avanzar significa principalmente tomar la pausa con constancia. Tras dos semanas puedes añadir un paseo corto. No necesitas giros más profundos ni posturas más largas para ese fin.

Al principio quizá miras las instrucciones antes de cada postura. Cuando recuerdas la secuencia, puedes prestar más atención a la respiración y al movimiento. Tras dos semanas sabrás mejor qué horario y variantes te gustan. Mantén esas opciones; apoyar la mano en la pared o sostener menos tiempo puede seguir formando parte de la práctica.

Si una postura no encaja

Acorta la postura, apoya una mano en la pared o flexiona las rodillas. Si las muñecas molestan, sustituye los apoyos en suelo por la pared. Detén el movimiento ante dolor agudo o mareo. Solicita adaptación individual si tienes una lesión, embarazo o una condición de salud relevante.

Conocer la secuencia inicial de yoga