仕事の休憩ヨガ：椅子を使う10分

1週間への組み込み方

仕事のある5日間、昼食前などに短い休憩を決めます。キャスターのない安定した椅子を使ってください。5分だけなら最初の3ブロックを行い、最後に少し立ちましょう。

時間の見方

最初に説明を読んでください。椅子を壁につけ、周囲の床を空けます。姿勢を変える間は一度両足で立ち、次の形を作ります。初回は読むための時間も少し用意しましょう。

動いている間も、自然な呼吸を続けます。息が詰まる、無意識に止めてしまうときは姿勢を解いて整え直しましょう。最初は小さな動きで十分です。流れに慣れたら少しずつ動く範囲を広げ、姿勢の切り替えもゆっくりつなぎます。

各姿勢の説明

1. 座って落ち着く: 安定した椅子に座り、両足を床につけます。手を太ももに置き、自然な呼吸を観察します。無理に深く吸ったり、息を止めたりする必要はありません。
2. 座って猫と牛: 安定した椅子の前寄りに座り、両足を床につけます。手を太ももに置き、背をやさしく丸めてから伸ばします。首も自然について動かし、頭を大きく反らさないようにします。
3. 立位または座位の側屈: 背を伸ばし、片腕を無理のない高さへ上げます。前に倒れず、反対側へ少し傾けます。中央へ戻して交代しましょう。椅子に座ったままでも行えます。
4. 座位でのやさしいねじり: 両足を床につけ、背を伸ばして座ります。骨盤を動かさず、胸と視線を少し横へ向けます。手で強く引かずに中央へ戻し、反対側も行います。
5. 支えを使うかかと上げ: 安定した椅子の前に立ち、背もたれに軽く手を置きます。両かかとをゆっくり上げ、制御しながら下ろします。体を起こしたまま、揺れるなら動きを小さくします。
6. 山のポーズ: 足を腰幅に置き、両足に体重を分けます。膝を固めたり胸を突き出したりせず、背を伸ばします。腕は楽にして呼吸を続けます。

練習の進め方

ここでの進歩は、休憩を継続して取ることです。2週間後には短い散歩を組み合わせてもよいでしょう。ねじりを深めたり保持を延ばしたりする必要はありません。

最初はポーズごとに説明を見返すかもしれません。順番を覚えると、呼吸や動きに目を向ける余裕が出てきます。2週間ほど続けると、好きな時間帯や取り組みやすい形もわかってきます。その形を続けて大丈夫です。壁に手を添えることや短めの保持は、慣れてからも使えます。

姿勢が合わないとき

歩幅を短くし、壁に手を添えたり膝を曲げたりして調整します。手首に負担があれば床の支持を壁へ変更します。鋭い痛みやめまいがある場合は中止してください。けが、妊娠、関連する持病がある場合は個別に調整を相談しましょう。

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