Vier Tage zu Hause: Oberkörper und Unterkörper

Für wen der Plan passt

Du führst die Grundbewegungen sicher aus und erholst dich gut von drei Arbeitssätzen je Übung. Die Aufteilung auf vier Tage gibt einzelnen Muskelgruppen mehr Platz in der Woche. Wähle sie, wenn vier kürzere Einheiten besser in deinen Alltag passen als längere Ganzkörpertrainings.

So passt der Plan in deine Woche

Montag Oberkörper A, Dienstag Unterkörper A, Donnerstag Oberkörper B und Freitag Unterkörper B. Die aufeinanderfolgenden Tage betonen unterschiedliche Bereiche. Wird die Gesamtmüdigkeit zu hoch, verschiebe Freitag auf Samstag oder wähle wieder drei Tage.

So wärmst du dich auf

Nimm dir vor den Arbeitssätzen drei bis fünf Minuten: gehe locker am Platz, bewege Schultern und Hüften und übe die erste Kniebeuge oder Hüftbeuge ohne Last. Mache vor der ersten Druck- und Zugübung einen leichten Probesatz. Bei schweren Hanteln folgen weitere kurze Vorbereitungssätze; sie sollen dich nicht ermüden.

Räume genug Platz frei, sodass Arme und Hanteln nirgendwo anstoßen. Prüfe Boden, Wand und Hantelverschlüsse. Dieser Plan braucht keine improvisierten Tür-, Tisch- oder Möbelanker. Die Zeitangaben sind Richtwerte; verlängere Pausen, wenn Atem oder Kontrolle noch nicht für den nächsten Satz reichen.

Sätze, Wiederholungen und Gewichte lesen

2 × 8–12 bedeutet zwei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen. Beende zuerst beide Sätze einer Übung und gehe dann weiter. Bei einseitigen Übungen zählen die Wiederholungen pro Seite. Bei zwei Hanteln notierst du hier deren Gesamtgewicht, bei einer Hantel nur deren Gewicht. Halte die Schreibweise bei späteren Vergleichen gleich.

Die Übungen Schritt für Schritt

1. Dumbbell Floor Press: Lege dich mit gebeugten Knien auf den Boden und halte die Hanteln über der Brust. Senke sie, bis die Oberarme den Boden sanft berühren, und drücke hoch; halte Handgelenke über Ellenbogen und vermeide Aufprallen.
2. Vorgebeugtes Kurzhantelrudern: Stelle dich etwa hüftbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel. Beuge die Knie leicht, schiebe die Hüfte nach hinten und neige den Oberkörper nach vorn, während dein Rücken stabil bleibt. Ziehe beide Ellenbogen zur Hüfte und senke die Gewichte langsam ab, ohne dich aufzurichten oder mit dem Oberkörper zu schwingen. Du brauchst keine Bank.
3. Kurzhantel-Schulterdrücken: Sitze oder stehe aufrecht mit Hanteln neben den Schultern und annähernd senkrechten Unterarmen. Drücke sie auf angenehmer Bahn über Kopf und senke langsam ab; halte Rippen über dem Becken und lehne dich nicht zurück.
4. Hammercurls: Stehe mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen zu den Oberschenkeln. Beuge die Ellenbogen mit unveränderter Griffstellung und den Oberarmen neben dem Körper; senke die Hanteln langsam ohne Schwung.
5. Goblet Squat: Halte eine Kurz- oder Kugelhantel nah an der Brust und stehe etwa schulterbreit. Beuge Hüfte und Knie bis zu einer angenehmen Tiefe, Fußsohlen vollständig aufgestellt und Knie in Zehenrichtung. Drücke gleichmäßig über die Füße nach oben.
6. Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln: Stehe aufrecht und halte in jeder Hand eine Kurzhantel vor deinen Oberschenkeln. Lass die Knie leicht gebeugt und schiebe die Hüfte nach hinten, während du die Gewichte nah an den Beinen führst. Halte an, sobald du eine Dehnung an den Oberschenkelrückseiten spürst und dein Rücken noch stabil bleibt. Schiebe die Hüfte nach vorn, um dich wieder aufzurichten. Du brauchst weder eine Bank noch eine Langhantel.
7. Wadenheben stehend: Stehe aufrecht mit fest abgestützten Fußballen und halte dich bei Bedarf an einer stabilen Stütze fest. Hebe die Fersen über die Fußballen an und senke sie langsam, ohne die Knöchel nach innen oder außen kippen zu lassen.
8. Dead Bug: Lege dich auf den Rücken mit Armen nach oben und Hüften und Knien ungefähr rechtwinklig gebeugt. Strecke langsam einen Arm und das gegenüberliegende Bein, kehre zurück und wechsle; halte den Rumpf ruhig und verkürze die Bewegung, wenn der untere Rücken abhebt.
9. Seitheben: Stehe aufrecht mit Kurzhanteln neben den Oberschenkeln und leicht gebeugten Ellenbogen. Hebe die Arme seitlich, etwas vor der Körperlinie, bis ungefähr auf Schulterhöhe und senke langsam, ohne die Schultern hochzuziehen oder Schwung zu holen.
10. Split Squat mit Kurzhanteln: Halte die Hanteln seitlich und stelle einen Fuß nach vorn, einen nach hinten. Beide Füße bleiben am Boden; hinten darf die Ferse angehoben sein. Beuge beide Knie und senke die Hüfte zwischen den Füßen, dann drücke dich über das vordere Bein hoch. Die Füße stehen auf zwei gedachten Schienen. Übe bei unsicherem Gleichgewicht zuerst ohne Last.
11. Einbeiniges Beckenheben: Lege dich auf den Rücken, stelle einen Fuß auf und ziehe das andere Knie zu dir. Hebe die Hüfte über das aufgestellte Bein und senke langsam ab. Halte das Becken waagerecht und nutze beide Füße, falls die Kontrolle fehlt.
12. Seitstütz: Lege dich seitlich hin, Ellenbogen unter der Schulter und Beine übereinander oder versetzt. Hebe die Hüfte in eine gerade Linie und atme ruhig; halte die Schulter stabil und setze zum Erleichtern das untere Knie ab.

Dein Startgewicht finden

Beginne mit einem Gewicht, bei dem die Untergrenze leicht kontrollierbar ist. Für die normalen Arbeitssätze sollten noch ungefähr zwei bis drei saubere Wiederholungen möglich sein. Das heißt: Du könntest sie ohne Schwung und ohne verkürzten Weg ausführen. Wenn du unsicher bist, bleib zunächst leichter. Wähle jede Übung separat; das passende Gewicht beim Rudern ist selten auch das passende Gewicht für Seitheben.

So entwickelst du den Plan weiter

Steigere Wiederholungen zuerst innerhalb der Bereiche und dann die Hantelstufe. Halte die vorgegebenen Sätze zunächst vier Wochen konstant. Mehr Trainingstage allein rechtfertigen keine zusätzlichen Sätze. Vergleiche die erste Übung jeder Einheit und deine Erholung bis zum nächsten Trainingstag.

Beim nächsten Training muss nicht sofort eine schwerere Hantel her. Vielleicht schaffst du bei derselben Übung eine Wiederholung mehr oder stehst beim Ausfallschritt sicherer. Nach vier Wochen lohnt ein Blick zurück auf die ersten Einträge. Und falls du die Abendtrainings ständig verschiebst: Probiere einen anderen Zeitpunkt oder eine kürzere Einheit, die tatsächlich in den Tag passt.

Anpassen, ohne den roten Faden zu verlieren

Beim Split Squat bleiben beide Füße am Boden. Bei Wackeln übst du ohne Last mit einer Hand an der Wand. Fehlt ein Trainingstag, setze mit der nächsten Einheit fort; versuche nicht, zwei Unterkörpereinheiten an einem Abend nachzuholen.

Wann du einen Satz beendest

Beende den Satz, sobald du die Bewegung deutlich verkürzt, Schwung brauchst oder die Haltung nicht mehr kontrollierst. Muskelanstrengung und schnelleres Atmen sind erwartbar. Plötzlicher stechender Schmerz, Schwindel oder ungewöhnliche Beschwerden sind ein Grund, die Übung beziehungsweise das Training zu stoppen. Anhaltende oder wiederkehrende Schmerzen solltest du abklären lassen, bevor du die betroffene Bewegung weiter belastest.

Beim nächsten Training wissen, was dran ist

Halte deine Einheiten in LiftPal fest: Übungen, Wiederholungen, Gewicht und bei Bedarf die Anstrengung mit RPE. Notiere auch die Variante oder Bandstärke. So erkennst du beim nächsten Training, was zuletzt gut geklappt hat. Deinen Trainingsrhythmus kannst du zusätzlich als Ziel im Alltag verankern.