집에서 주 4회, 상체와 하체 나누기

이 계획이 맞는 사람

기본 동작을 안정적으로 수행하고 운동마다 본 세트 3개를 한 뒤 잘 회복되는 사람에게 맞습니다. 주 4일로 나누면 각 부위에 시간을 더 배분할 수 있습니다. 긴 전신 운동보다 여러 번의 짧은 운동이 생활에 잘 맞을 때 선택하세요.

일주일에 배치하는 방법

월요일 상체 A, 화요일 하체 A, 목요일 상체 B, 금요일 하체 B를 하세요. 연속한 날은 중점 부위가 다릅니다. 전신 피로가 쌓이면 금요일을 토요일로 옮기거나 주 3회로 돌아가세요.

첫 세트 준비하기

본 세트 전에 3~5분 제자리걸음과 어깨·고관절 움직임을 하고 첫 스쿼트나 힌지를 맨몸으로 연습하세요. 첫 프레스와 로우도 가볍게 한 세트 해봅니다. 무거운 덤벨은 준비 세트를 더 할 수 있지만 피로하게 만들지는 마세요.

팔과 덤벨이 부딪히지 않도록 공간을 비우세요. 바닥, 벽, 덤벨 잠금장치를 확인합니다. 문, 탁자, 가구에 임시 고정할 필요가 없습니다. 소요 시간은 예상이므로 호흡과 자세가 회복되지 않았다면 더 쉬세요.

세트 표기와 이용 방법

2×8~12는 8~12회를 두 세트 한다는 뜻입니다. 한 종목의 두 세트를 끝낸 뒤 다음으로 넘어갑니다. 한쪽 종목은 양쪽 각각의 횟수입니다. 덤벨 두 개는 여기서 합한 무게, 하나는 그 무게를 기록하며 비교할 때도 같은 기준을 쓰세요.

종목별 동작 방법

1. 덤벨 플로어 프레스: 바닥에 누워 무릎을 굽히고 덤벨을 가슴 위에 듭니다. 위팔이 바닥에 부드럽게 닿을 때까지 내렸다가 밀어 올리며, 손목을 팔꿈치 위에 두고 바닥에서 튕기지 않습니다.
2. 벤트오버 덤벨 로우: 발을 골반 너비 정도로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 하나씩 들어요. 무릎을 살짝 굽히고 등을 안정적으로 유지한 채 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 숙이세요. 양쪽 팔꿈치를 엉덩이 쪽으로 당긴 뒤 덤벨을 천천히 내려요. 상체를 일으키거나 반동을 쓰지 않도록 해요. 벤치는 필요하지 않아요.
3. 덤벨 숄더 프레스: 앉거나 서서 몸을 세우고 덤벨을 어깨 옆에, 아래팔을 거의 수직으로 둡니다. 편안한 경로로 머리 위로 밀었다가 천천히 내리며, 갈비뼈를 골반 위에 유지하고 뒤로 젖히지 않습니다.
4. 해머 컬: 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 허벅지를 향하도록 서세요. 이 중립 그립을 유지하고 위팔을 몸 옆에 둔 채 팔꿈치를 굽힌 뒤, 덤벨을 흔들지 않고 천천히 내리세요.
5. 고블릿 스쿼트: 덤벨이나 케틀벨을 가슴 가까이 들고 발을 어깨너비 정도로 벌리세요. 발바닥 전체를 지지면에 붙이고 무릎은 발끝 방향으로 보내 편안한 깊이까지 엉덩이와 무릎을 굽히세요. 양발로 고르게 밀어 일어납니다.
6. 덤벨 루마니안 데드리프트: 서서 양손에 덤벨을 하나씩 들고 허벅지 앞에 둬요. 무릎을 살짝 굽힌 상태로 엉덩이를 뒤로 빼며 덤벨을 다리 가까이 따라 내려요. 등이 안정된 상태에서 허벅지 뒤쪽이 늘어나는 느낌이 들면 멈추고, 엉덩이를 앞으로 가져오며 일어서세요. 벤치나 바벨은 필요하지 않아요.
7. 스탠딩 카프 레이즈: 발 앞부분을 단단히 딛고 똑바로 서서 필요하면 안정적인 지지대를 잡으세요. 발 앞부분으로 밀어 발뒤꿈치를 올린 뒤, 발목이 안팎으로 기울지 않도록 천천히 내리세요.
8. 데드 버그: 누워 팔을 위로 들고 엉덩관절과 무릎을 거의 직각으로 굽힙니다. 한 팔과 반대 다리를 천천히 뻗었다가 돌아와 교대하며, 몸통을 고정하고 허리가 뜨면 뻗는 범위를 줄입니다.
9. 레터럴 레이즈: 덤벨을 허벅지 옆에 들고 똑바로 서서 팔꿈치를 살짝 굽히세요. 팔을 몸통보다 약간 앞쪽인 옆 방향으로 어깨 높이 정도까지 올린 뒤, 어깨를 으쓱하거나 반동을 쓰지 않고 천천히 내리세요.
10. 덤벨 스플릿 스쿼트: 덤벨을 양옆에 들고 한 발은 앞, 다른 발은 뒤에 둡니다. 양발은 바닥에 닿되 뒤꿈치는 들려도 됩니다. 양 무릎을 굽혀 발 사이로 골반을 내린 뒤 앞다리로 밀어 일어납니다. 두 발은 평행한 두 선 위에 둡니다. 균형이 불안하면 먼저 맨몸으로 연습하세요.
11. 싱글 레그 글루트 브리지: 등을 대고 누워 한 발을 바닥에 두고 반대쪽 무릎을 몸 쪽으로 당기세요. 지지하는 다리로 골반을 올린 뒤 천천히 내리세요. 골반을 수평으로 유지하기 어렵다면 두 발을 바닥에 대고 하세요.
12. 사이드 플랭크: 옆으로 누워 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 다리를 포개거나 앞뒤로 둡니다. 어깨를 안정시키고 엉덩이를 들어 일직선을 유지하며 고르게 호흡합니다. 아래쪽 무릎을 대면 쉬워집니다.

처음 사용할 중량 찾기

하한 횟수를 안정적으로 할 수 있는 무게로 시작하세요. 일반 본 세트는 반동이나 짧아진 범위 없이 두세 회 더 할 여유를 남깁니다. 잘 모르겠다면 가볍게 하세요. 로우와 레터럴 레이즈의 적정 무게가 다르듯 종목마다 따로 고릅니다.

계획을 발전시키는 방법

먼저 범위 안에서 횟수를 늘린 뒤 무게를 올립니다. 첫 4주는 세트 수를 유지하세요. 운동일이 많아졌다고 세트까지 더할 필요는 없습니다. 각 시간의 첫 종목과 다음 운동 전 회복 상태를 비교하세요.

매번 더 무거운 덤벨이 필요한 것은 아닙니다. 같은 운동을 한 번 더 하거나 런지에서 더 안정적으로 설 수 있습니다. 4주 뒤 첫 기록을 돌아보세요. 저녁 운동을 늘 미룬다면 다른 시간이나 하루에 들어갈 짧은 세션을 시도해보세요.

목적을 유지하며 조절하기

스플릿 스쿼트는 두 발을 모두 바닥에 둡니다. 흔들리면 무게 없이 벽을 짚고 연습하세요. 하루 빠졌다면 다음 순서로 이어가며 하체 두 번을 한 저녁에 몰아 하지 마세요.

세트를 끝내야 할 때

가동 범위가 뚜렷하게 줄거나 반동이 필요하고 자세를 제어하지 못하면 세트를 끝내세요. 근육의 피로와 빨라진 호흡은 예상되는 반응입니다. 갑작스러운 날카로운 통증, 어지럼, 평소와 다른 증상이 생기면 동작이나 운동을 중단합니다. 계속되거나 반복되는 통증은 해당 움직임에 다시 부하를 주기 전에 평가받으세요.

다음 운동의 목표를 정하는 방법

LiftPal에 종목, 횟수, 무게를 기록하고 필요하면 RPE로 힘든 정도도 남기세요. 변형과 밴드 저항도 적으면 다음 운동에 지난 내용을 확인할 수 있습니다. 운동 요일을 일상의 목표로 정할 수도 있습니다.