Четыре дня дома: разделите верх и низ тела

Кому подойдёт этот план

Вы уверенно выполняете основные движения и восстанавливаетесь после трёх рабочих подходов на упражнение. Четыре дня дают отдельным мышечным группам больше времени. Выбирайте эту схему, если короткие занятия удобнее для вас, чем длинные тренировки всего тела.

Как распределить занятия по неделе

Понедельник верх A, вторник низ A, четверг верх B и пятница низ B. Соседние дни делают акцент на разных областях. При накоплении общей усталости перенесите пятницу на субботу или вернитесь к трём дням.

Подготовка к первым подходам

За три–пять минут походите на месте, подвигайте плечами и тазобедренными суставами, повторите первое приседание или наклон без веса. Перед первым жимом и тягой сделайте лёгкий пробный подход. С тяжёлыми гантелями могут понадобиться дополнительные короткие разминочные подходы без утомления.

Освободите место для рук и гантелей. Проверьте пол, стену и замки весов. План не требует самодельных креплений к дверям, столам или мебели. Время приблизительное: продлите отдых, если дыхание или контроль ещё не восстановились.

Как пользоваться занятиями

2 × 8–12 означает два подхода по восемь–двенадцать повторений. Завершите оба перед следующим упражнением. В односторонних движениях число относится к каждой стороне. Для двух гантелей записывайте здесь их общий вес, для одной записывайте только её вес. Сохраняйте этот принцип при сравнении.

Как выполнять движения

1. Жим гантелей лёжа на полу: Лягте на пол с согнутыми коленями и гантелями над грудью. Опускайте их до мягкого касания пола верхней частью рук, затем выжимайте; держите запястья над локтями и не отбивайте руки от пола.
2. Тяга гантелей в наклоне: Встаньте, поставив стопы примерно на ширине таза, и возьмите по гантели в каждую руку. Слегка согните колени и наклонитесь от тазобедренных суставов, сохраняя устойчивое положение спины. Подтяните оба локтя к тазу, затем медленно опустите гантели, не выпрямляясь и не раскачивая корпус. Скамья не нужна.
3. Жим гантелей над головой: Сядьте или встаньте прямо, расположив гантели у плеч и предплечья почти вертикально. Выжимайте вверх по удобной траектории и медленно опускайте; держите рёбра над тазом и не отклоняйтесь назад.
4. Молотковые сгибания: Встаньте с гантелью в каждой руке, ладони направлены к бёдрам. Согните локти, сохраняя нейтральный хват и положение верхней части рук возле тела, затем медленно опустите гантели без раскачивания.
5. Кубковый присед: Держите гантель или гирю близко к груди, стопы примерно на ширине плеч. Сгибайте тазобедренные суставы и колени до удобной глубины, сохраняя опору всей стопой и направление коленей по носкам. Равномерно оттолкнитесь стопами, чтобы встать.
6. Румынская тяга с гантелями: Встаньте, держа по гантели в каждой руке перед бёдрами. Слегка согните колени и отводите таз назад, опуская гантели близко к ногам. Остановитесь, когда почувствуете натяжение задней поверхности бёдер, сохраняя устойчивое положение спины. Затем выпрямитесь, двигая таз вперёд. Скамья и штанга не нужны.
7. Подъём на носки стоя: Встаньте прямо с устойчивой опорой на переднюю часть стоп и при необходимости держитесь за надёжную опору. Поднимите пятки, отталкиваясь передней частью стоп, затем медленно опустите, не заваливая голеностопы внутрь или наружу.
8. Мёртвый жук: Лягте на спину с руками вверх, согнув тазобедренные суставы и колени примерно под прямым углом. Медленно вытяните одну руку и противоположную ногу, вернитесь и смените сторону; не двигайте корпусом и сократите амплитуду, если поясница отрывается.
9. Махи гантелями в стороны: Встаньте прямо с гантелями по бокам бёдер и слегка согните локти. Поднимите руки в стороны и немного вперёд примерно до уровня плеч, затем медленно опустите, не пожимая плечами и не раскачиваясь.
10. Сплит-приседание с гантелями: Держите гантели по бокам, одну стопу поставьте вперёд, другую назад. Обе остаются на полу, задняя пятка может подниматься. Согните колени, опуская таз между стопами, затем поднимитесь усилием передней ноги. Стопы стоят на двух параллельных линиях. При неустойчивости сначала тренируйтесь без веса.
11. Ягодичный мост на одной ноге: Лягте на спину, опираясь одной стопой на пол и подтянув другое колено к себе. Поднимите таз за счёт опорной ноги и медленно опустите; удерживайте таз ровно и вернитесь к опоре на две стопы, если теряете контроль.
12. Боковая планка: Лягте на бок, поставьте локоть под плечом, а стопы расположите одна на другой или вразножку. Поднимите таз в прямую линию и ровно дышите; удерживайте плечо устойчиво, а для облегчения опустите нижнее колено.

Как найти начальный вес

Начните с веса, который контролируется на нижней границе диапазона. Обычные подходы должны оставлять примерно два–три чистых повторения без рывков и сокращения амплитуды. Если сомневаетесь, берите легче. Выбирайте вес отдельно: подходящая нагрузка для тяги редко годится для махов в стороны.

Как развивать программу

Сначала повышайте повторения внутри диапазона, затем вес. Первые четыре недели сохраняйте число подходов. Большее число дней само по себе не требует новых подходов. Сравнивайте первое упражнение занятия и восстановление к следующему.

Более тяжёлая гантель не нужна на каждом занятии. Может получиться ещё одно повторение или более устойчивый выпад. Через четыре недели загляни в первые записи. Если постоянно откладываешь вечерние тренировки, попробуй другое время или короткую сессию, которая действительно помещается в день.

Адаптация с сохранением задачи

В сплит-приседании обе стопы остаются на полу. Если равновесие нестабильно, занимайтесь без веса, касаясь стены. После пропуска продолжайте со следующего занятия, не совмещая две тренировки ног за вечер.

Когда завершать подход

Завершайте подход, если заметно сокращается движение, требуется рывок или теряется положение тела. Мышечное усилие и учащённое дыхание ожидаемы. Внезапная острая боль, головокружение или необычные симптомы — повод остановить упражнение или тренировку. При стойкой или повторяющейся боли выясните причину до дальнейшей нагрузки.

Знать, с чего начать следующую тренировку

Сохраняйте в LiftPal упражнения, повторения, вес и, когда полезно, усилие по RPE. Отмечайте вариант движения или сопротивление ленты. В следующий раз будет видно, что получилось раньше. Расписание тренировок также можно закрепить как повседневную цель.