Ягодичный мост и hip thrust: техника и варианты

Что развивает это упражнение

Мосты и отведения ноги назад нагружают разгибание в тазобедренном суставе: бедро движется назад или таз поднимается из согнутого положения. Большую часть работы выполняют ягодицы; участие задней поверхности бедра и корпуса зависит от варианта.

Мост на полу легко освоить дома. В подъёме таза с опорой на скамью удобнее постепенно увеличивать отягощение. Такое упражнение можно сочетать с приседом и сгибанием ног, чтобы включить в тренировку и работу тазобедренных суставов, и движения в коленях.

Ягодичный мост со штангой

Верхняя часть спины опирается на скамью, поэтому таз проходит больший путь, чем в мосте на полу. Вариант подходит для постепенного увеличения нагрузки на ягодицы. Надёжно установите опору и мягкую накладку под вес, заканчивая подъём разгибанием таза без чрезмерного прогиба поясницы.

1. Обопритесь верхом спины на устойчивую скамью, поставьте стопы на пол и при использовании грифа разместите его с мягкой накладкой на тазу.
2. Поднимите таз до линии плеч, таза и коленей, удерживая рёбра опущенными, затем опуститесь без прогиба в пояснице.

Главное в технике

Завершайте разгибанием таза, не прогибом поясницы. Если стопы скользят или толчок идёт спиной, измените расстояние стоп и вес.

С чего начать и как усложнять

Мост на полу сокращает путь. Для hip thrust закрепите скамью и освойте устойчивую верхнюю точку до добавления веса.

Куда поставить упражнение в тренировке

Если ягодицы в приоритете, поставьте hip thrust ближе к началу; иначе — после приседаний. Сначала выберите один мост вместо нескольких очень похожих упражнений.

Перед рабочими подходами разомнитесь более лёгкими.

Ягодичный мост

Плечи остаются на полу, пока таз поднимается. Подготовка проста, а амплитуда сравнительно небольшая, поэтому упражнение удобно для освоения разгибания таза дома. Когда собственный вес становится лёгким, можно добавить посильное отягощение или перейти к другой подходящей вариации.

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы примерно на ширине таза.
2. Отталкиваясь стопами, поднимите таз, напрягите ягодицы без прогиба поясницы и медленно опуститесь.

Ягодичный мост на одной ноге

Одна стопа служит опорой, увеличивая нагрузку на эту сторону и требования к ровному положению таза. Это способ усложнить мост без дополнительного веса. Если таз заметно разворачивается или мешают судороги задней поверхности бедра, вернитесь к двум опорным ногам и проверьте положение стоп.

1. Лягте на спину, опираясь одной стопой на пол и подтянув другое колено к себе.
2. Поднимите таз за счёт опорной ноги и медленно опустите; удерживайте таз ровно и вернитесь к опоре на две стопы, если теряете контроль.

Ягодичный мост «лягушка»

Стопы соединены, колени разведены, и таз поднимается на небольшую высоту. Такое положение даёт ещё один вариант работы ягодиц и некоторым кажется удобным. Сохраняйте естественное разведение коленей; усиливать растяжение ради большей амплитуды здесь не требуется.

1. Лягте на спину, соедините подошвы и комфортно разведите колени.
2. Отталкиваясь внешними краями стоп, поднимите таз и медленно опустите; напрягайте ягодицы без давления коленями вниз и прогиба в пояснице.

Отведение ноги назад

Отведение ноги назад против троса или тренажёра добавляет работу ягодиц без подъёма штанги. Его удобно использовать как дополнительное упражнение. Выберите сопротивление, при котором таз остаётся устойчивым и движение выполняется бедром, а не большим раскачиванием корпуса.

1. Встаньте на четвереньки, стабилизируйте корпус и согните одно колено.
2. Разгибая тазобедренный сустав, поднимите пятку назад-вверх до начала прогиба поясницы; опустите и смените сторону.

Мах ногой назад на четвереньках

Из положения на четвереньках вы отводите согнутую ногу назад, удерживая корпус относительно неподвижным. Для этого достаточно коврика, поэтому вариант удобен дома. Поднимайте бедро до той высоты, на которой поясница сохраняет управляемое положение.

1. Встаньте на четвереньки, расположив ладони под плечами и согнув одну ногу в колене.
2. Поднимайте эту стопу к потолку за счёт движения в тазобедренном суставе, затем опускайте; держите таз ровно и не прогибайте поясницу.