Приводящие и отводящие мышцы: внутренняя поверхность бедра и таз

Что развивает это упражнение

Мышцы с наружной стороны таза отводят бедро в сторону и помогают удерживать таз. Мышцы внутренней поверхности бедра приводят ногу к середине тела. Работа в обоих направлениях дополняет программу из приседаний и тяг.

Такие движения можно использовать как дополнительные упражнения после основной работы ног. Копенгагенская планка одновременно нагружает внутреннюю поверхность бедра и боковую часть корпуса; по трудности она заметно отличается от тренажёра или движения лёжа на боку.

Разведение коленей лёжа на боку

Лёжа на боку с согнутыми ногами, вы поднимаете верхнее колено за счёт вращения в тазобедренном суставе. Это простой вариант для спокойной дополнительной работы и практики устойчивого положения таза. Останавливайте раскрытие там, где ещё можете удержать таз без отклонения назад.

1. Лягте на бок, согните тазобедренные суставы и колени, расположив таз ровно и соединив стопы.
2. Поднимите верхнее колено без отклонения назад, задержитесь и медленно опустите; ограничьте амплитуду так, чтобы таз оставался неподвижным.

Главное в технике

Двигайте ногу в сторону без поворота таза и корпуса. При раскачке уменьшите сопротивление или амплитуду.

С чего начать и как усложнять

На блоке держитесь рукой, в тренажёре настройте сиденье. Лёжа на боку начните без веса с устойчивым тазом.

Куда поставить упражнение в тренировке

После приседаний или жима ногами добавьте внутреннюю поверхность бедра либо наружные мышцы таза. Сведение ног тренирует приводящие мышцы, разведение — отводящие.

Перед рабочими подходами разомнитесь более лёгкими.

Сведение ног в тренажёре

Тренажёр или трос сопротивляется приведению ноги к середине тела. Так можно направленно нагрузить внутреннюю поверхность бедра и удобно дозировать усилие. Начинайте из комфортного разведения ног и постепенно расширяйте амплитуду, сохраняя контроль.

1. Сядьте в тренажёр, прижав внутренние поверхности бёдер к подушкам, и выберите комфортную начальную ширину.
2. Плавно сведите ноги и медленно разведите; сохраняйте опору спины и не пружиньте в самом широком положении.

Разведение ног в тренажёре

Отведение ноги наружу против тренажёра, троса или резинки нагружает наружные мышцы таза. Его удобно добавить после крупных упражнений на ноги. Записывайте конкретный вариант и положение тела: сопротивление разных тренажёров и резинок напрямую несопоставимо.

1. Сядьте, уперев наружную сторону коленей или бёдер в подушки и обеспечив опору стопам.
2. Разведите ноги, ненадолго задержитесь и медленно вернитесь; удерживайте таз неподвижно и не отрывайтесь от сиденья.

Копенгагенская планка

Верхняя нога лежит на опоре, а внутренняя поверхность бедра помогает удерживать тело боком над полом. Вместе с ней работает корпус. Опора ближе к колену укорачивает рычаг; к опоре у голеностопа переходят после освоения устойчивого короткого варианта.

1. Начните с опорой верхнего колена на устойчивую скамью, нижнее предплечье на полу.
2. Поднимите таз в прямую боковую планку, плечо над локтем; к опоре на лодыжку переходите позже.