Abdutores e adutores: exercícios para quadril e parte interna da coxa

O que este exercício trabalha

Os músculos externos do quadril ajudam a afastar a coxa e controlar a pelve; os internos aproximam a perna do centro. Treinar ambas as ações amplia uma rotina concentrada em agachamentos e dobradiças.

As máquinas permitem séries localizadas com resistência graduável. No chão, você pode praticar controle com pouco equipamento. A prancha Copenhagen combina adutores e tronco e pede uma progressão cuidadosa devido à sua alavanca longa.

Clamshell

Deitado de lado com joelhos flexionados, você abre o joelho de cima em um pequeno movimento do quadril. É útil para praticar controle da pelve com pouco material. Mantenha o tronco parado para que a abertura não venha de rolar para trás.

1. Deite de lado com quadris e joelhos flexionados, pelve alinhada e pés juntos.
2. Abra o joelho de cima sem rolar para trás, pause e desça devagar; limite a amplitude para manter a pelve estável.

Pontos importantes da técnica

Mova a perna sem girar pelve ou tronco. Se precisar de balanço, reduza resistência ou amplitude.

Como começar e progredir

No cabo, use apoio de mão; na máquina, ajuste o banco. De lado, comece sem peso e alinhe a pelve.

Onde colocar no seu treino

Depois de agachamento ou leg press, acrescente trabalho para dentro da coxa ou fora do quadril. Fechar as pernas treina adutores; abrir, abdutores.

Aqueça com séries mais fáceis antes destas séries de trabalho.

Adução de quadril

A máquina ou polia resiste ao movimento de aproximar a perna do centro do corpo. Isso facilita dosar trabalho direto da parte interna da coxa. Comece com abertura confortável e controle o retorno sem deixar a carga puxar você.

1. Sente na máquina com a parte interna das coxas nos apoios e escolha uma abertura confortável.
2. Junte as pernas suavemente e abra devagar; mantenha as costas apoiadas sem quicar na posição mais aberta.

Abdução de quadril

Afastar a perna contra máquina, faixa ou polia trabalha a região externa do quadril. Pode complementar os exercícios maiores de pernas. Registre equipamento e posição da pelve, porque mudar os dois altera a tarefa e as cargas comparáveis.

1. Sente com a parte externa dos joelhos ou coxas nos apoios e pés sustentados.
2. Afaste as pernas, pause e retorne devagar; mantenha a pelve imóvel numa amplitude que não levante seu corpo do banco.

Prancha Copenhagen

A perna de cima repousa em um suporte enquanto sua parte interna ajuda a sustentar o corpo de lado. A posição combina adutores e tronco. Apoiar perto do joelho encurta a alavanca antes de progredir para o apoio no tornozelo.

1. Comece com o joelho de cima apoiado em banco estável e o antebraço de baixo no chão.
2. Eleve os quadris em prancha lateral reta, ombro sobre o cotovelo; avance para apoio no tornozelo depois.