内ももとお尻の横を鍛える：内転・外転の違い

この種目で鍛えられること

股関節の外側の筋肉は太ももを外へ動かし、骨盤を安定させます。内ももの筋肉は脚を内側へ引き寄せます。両方の動きを鍛えると、正面方向のスクワットやヒンジだけのプログラムに幅を持たせられます。

マシンなら抵抗を調整しながら、狙った部位のセットを追加しやすくなります。床の種目は少ない器具で動作の制御を練習できます。コペンハーゲンプランクは内ももと胴体を同時に使い、てこが長くなるため、より細かく段階を踏む必要があります。

クラムシェル

横向きに寝て膝を曲げ、小さく股関節を外へ回します。少ない器具で行える補助運動や、骨盤を動かさない練習に使えます。体を後ろへ転がして膝をさらに開いても、狙った股関節の動きは増えません。

1. 横向きに寝て股関節と膝を曲げ、骨盤を重ねて両足を合わせます。
2. 骨盤が後ろへ倒れない範囲で上の膝を開き、少し止めてからゆっくり戻します。

フォームのポイント

骨盤と上体を動かさず脚を横へ動かします。体の回転や反動が必要なら抵抗か範囲を減らします。

始めやすい形と次の段階

ケーブルでは手で支え、マシンでは座面を合わせます。横向きなら加重なしで骨盤を重ねます。

トレーニングへの組み込み方

スクワットやレッグプレスの後に、内ももやお尻の外側を追加できます。脚を閉じるのが内転筋、外へ開くのが外転筋の運動です。

本番のセットに入る前に、軽い負荷ややさしい動きで準備しましょう。

ヒップアダクション

アダクションマシンやケーブルを使い、脚を体の中央へ引き寄せる動作に抵抗をかけます。負荷を調整しやすい内ももの直接的な運動です。無理のない開き幅から始め、重りに引かれて制御できない範囲まで広がらないようにします。

1. 内ももをパッドにつけて機械に座り、無理のない開き幅を選びます。
2. 背中を支えたまま滑らかに脚を閉じてゆっくり開き、最大に開いた位置で反動を使わないようにします。

ヒップアブダクション

マシン、ケーブル、バンドに抵抗して脚を外へ動かし、股関節外側を集中的に鍛えます。大きな脚の種目のあとに加えられます。骨盤の位置と器具によって課題が変わるので、すべての外転種目の重量を一緒に比べず、種類も記録します。

1. 膝または太ももの外側をパッドに当て、足を支えて座ります。
2. 脚を外へ押し開いて少し止め、ゆっくり戻します。
3. 骨盤を動かさず、座席から浮かない範囲で行います。

コペンハーゲンプランク

上側の脚を台に乗せ、内ももで体を横向きに浮かせて支えます。内転筋と胴体を同時に使う難度の高い保持種目です。膝に近い位置で支えるとてこが短くなるため、この形を安定して保てるようになってから足首側の支持へ進みます。

1. まず上側の膝を安定したベンチ、下側の前腕を床に置きます。
2. 肩を肘の上に保ち、腰を持ち上げて体を一直線の横向きプランクにします。
3. 足首で支える形は後から進めます。