Quattro giorni a casa: parte alta e parte bassa

A chi è adatto questo piano

Esegui con controllo i movimenti di base e recuperi bene da tre serie allenanti per esercizio. Quattro giorni danno più spazio ai singoli gruppi muscolari. Scegli questa divisione se sedute più brevi si adattano meglio alla tua settimana rispetto ad allenamenti lunghi a corpo intero.

Organizzare la settimana

Lunedì parte alta A, martedì parte bassa A, giovedì parte alta B e venerdì parte bassa B. Giorni consecutivi danno priorità a zone diverse. Se la fatica aumenta troppo, sposta venerdì a sabato o torna a tre giorni.

Preparare le prime serie

Dedica tre–cinque minuti a camminare sul posto, muovere spalle e anche e provare il primo squat o la flessione d’anca senza peso. Fai una serie leggera prima della prima spinta e del rematore. I carichi pesanti possono richiedere altre brevi serie preparatorie, senza affaticarti.

Libera spazio per braccia e manubri. Controlla pavimento, parete e chiusure dei pesi. Non servono ancoraggi improvvisati a porte, tavoli o mobili. I tempi sono indicativi: allunga il riposo se respiro o controllo non sono ancora pronti.

Come usare le sessioni

2 × 8–12 indica due serie da otto a dodici ripetizioni. Completa entrambe prima del prossimo esercizio. Nei movimenti unilaterali la quantità vale per lato. Con due manubri annota qui il peso complessivo; con uno, solo il suo. Mantieni la stessa convenzione nei confronti.

Come eseguire ogni movimento

1. Distensioni a terra con manubri: Sdraiati a terra con ginocchia piegate e manubri sopra il petto. Abbassa finché le braccia toccano delicatamente il pavimento e spingi in alto; tieni i polsi sopra i gomiti ed evita rimbalzi.
2. Rematore a busto flesso con manubri: Mettiti in piedi con i piedi circa alla larghezza del bacino e un manubrio in ogni mano. Piega leggermente le ginocchia e inclina il busto dall’anca, mantenendo la schiena stabile. Porta entrambi i gomiti verso i fianchi, poi abbassa lentamente i pesi senza raddrizzarti né oscillare con il busto. Non serve una panca.
3. Lento avanti con manubri: Siediti o stai in piedi con busto eretto, manubri accanto alle spalle e avambracci quasi verticali. Spingi sopra la testa lungo una traiettoria comoda e abbassa lentamente; tieni le costole sopra il bacino senza inclinarti indietro.
4. Curl a martello: In piedi, tieni un manubrio per mano con i palmi verso le cosce. Piega i gomiti mantenendo questa presa neutra e la parte superiore delle braccia vicina al corpo, poi scendi lentamente senza slanciare i pesi.
5. Goblet squat: Tieni un manubrio o kettlebell vicino al petto, piedi circa alla larghezza delle spalle. Piega anche e ginocchia fino a una profondità comoda, con tutto il piede appoggiato e ginocchia nella direzione delle punte. Spingi uniformemente sui piedi per salire.
6. Stacco rumeno con manubri: In piedi, tieni un manubrio in ogni mano davanti alle cosce. Mantieni le ginocchia leggermente piegate e spingi il bacino indietro, guidando i pesi vicino alle gambe. Fermati quando senti allungarsi la parte posteriore delle cosce e la schiena resta stabile, poi torna in piedi portando il bacino in avanti. Non servono panca o bilanciere.
7. Sollevamenti sui polpacci in piedi: Stai eretto con gli avampiedi ben appoggiati e tieniti a un sostegno stabile se necessario. Solleva i talloni spingendo sugli avampiedi, poi scendi lentamente senza far inclinare le caviglie verso l’interno o l’esterno.
8. Dead bug: Sdraiati supino con braccia in alto e anche e ginocchia piegate circa ad angolo retto. Allunga lentamente un braccio e la gamba opposta, torna e alterna; mantieni il busto fermo e accorcia il movimento se la zona lombare si solleva.
9. Alzate laterali: Stai eretto con i manubri accanto alle cosce e i gomiti leggermente piegati. Solleva le braccia lateralmente, poco davanti al corpo, fino a circa l’altezza delle spalle, poi scendi lentamente senza alzarle o slanciare i pesi.
10. Split squat con manubri: Tieni i manubri ai lati e porta un piede avanti e l’altro indietro. Entrambi restano a terra, con il tallone posteriore libero di alzarsi. Piega le ginocchia per abbassare il bacino tra i piedi, poi spingi con la gamba anteriore. Mantieni due binari paralleli. Prova senza carico se manca equilibrio.
11. Ponte glutei a una gamba: Sdraiati sulla schiena con un piede a terra e l’altro ginocchio verso di te. Solleva il bacino usando la gamba appoggiata e scendi lentamente; mantienilo livellato e torna su due piedi se non riesci a controllarlo.
12. Plank laterale: Sdraiati su un fianco con il gomito sotto la spalla e le gambe sovrapposte o sfalsate. Solleva il bacino in linea retta e respira regolarmente; sostieni la spalla e appoggia il ginocchio inferiore per facilitare.

Trovare il carico iniziale

Parti da un peso controllabile al limite inferiore. Le normali serie devono lasciare circa due o tre ripetizioni pulite, senza slanci o movimento accorciato. Se hai dubbi, resta leggero. Scegli il carico per ogni esercizio: quello del rematore raramente va bene anche per le alzate laterali.

Come far crescere il programma

Aumenta prima le ripetizioni nel range, poi il peso. Mantieni le serie indicate per quattro settimane. Più giorni non impongono più serie. Confronta il primo esercizio di ogni seduta e quanto recuperi prima della successiva.

Non serve un manubrio più pesante a ogni allenamento. Potresti fare una ripetizione in più o sentirti più stabile nell'affondo. Dopo quattro settimane guarda i primi appunti. Se rimandi sempre la sessione serale, prova un altro orario o un allenamento più corto che trovi posto nella giornata.

Adattare senza perdere la direzione

Nello split squat entrambi i piedi restano a terra. Se perdi equilibrio, esercitati senza carico con una mano al muro. Dopo un’assenza riparti dalla seduta successiva, senza concentrare due allenamenti di gambe nella stessa sera.

Quando terminare una serie

Termina la serie se accorci chiaramente il movimento, usi slancio o perdi la posizione. Fatica muscolare e respiro più rapido sono previsti. Dolore improvviso e pungente, capogiri o sintomi insoliti richiedono di interrompere l’esercizio o la sessione. Fai valutare il dolore persistente o ricorrente prima di caricare ancora quel movimento.

Sapere da dove ripartire al prossimo allenamento

Registra in LiftPal esercizi, ripetizioni, peso e, quando utile, sforzo con RPE. Annota anche variante o resistenza dell’elastico. Alla seduta seguente ritrovi ciò che ha funzionato. Puoi trasformare il ritmo di allenamento anche in un obiettivo quotidiano.