自宅で週4回、上半身と下半身を分けるプラン

このプランが向いている人

基本動作が安定し、各種目三セットから十分に回復できる人向けです。週四日に分けることで、各部位を練習する時間を確保できます。長い全身トレーニングより、短い練習を複数回行うほうが生活に合う場合に選びましょう。

1週間への組み込み方

月曜上半身A、火曜下半身A、木曜上半身B、金曜下半身Bです。連日は重点部位を変えています。全身の疲れが強ければ金曜を土曜へ移すか、週3回に戻します。

最初のセットへの準備

本セットの前に3〜5分、足踏み、肩や股関節の動き、重りなしのスクワットやヒンジを行います。最初のプレスとローイングも軽い負荷で試します。重いダンベルでは準備セットを追加しますが、疲れるまで行わないでください。

腕やダンベルが当たらない空間を確保し、床、壁、ダンベルの留め具を確認します。ドア、机、家具への即席の固定は不要です。所要時間は目安なので、呼吸や動きが戻っていなければ休憩を延ばします。

セットの表記と使い方

2×8〜12は8〜12回を2セット行う意味です。1種目の両セットを終えてから次へ進みます。片側種目は左右それぞれの回数です。ここではダンベル2個なら合計重量、1個ならその重量を記録します。後で比べるときも同じ方法を使ってください。

各種目の動き方

1. ダンベルフロアプレス: 床に仰向けになって膝を曲げ、胸の上にダンベルを構えます。上腕が床に軽く触れるまで下ろして押し上げ、手首を肘の上に保ち、床で弾ませないようにします。
2. ダンベルベントオーバーロウ: 足を腰幅ほどに開いて立ち、両手にダンベルを1個ずつ持ちます。膝を軽く曲げ、背中を安定させたまま股関節から上体を前に倒します。両肘を腰へ引き寄せたら、ゆっくりダンベルを下ろしましょう。途中で立ち上がったり、上体を振ったりしないようにします。ベンチは必要ありません。
3. ダンベルショルダープレス: 座るか立って姿勢を伸ばし、ダンベルを肩の横に構えて前腕をほぼ垂直にします。無理のない軌道で頭上へ押し上げてゆっくり下ろし、肋骨を骨盤の上に保って後ろへ反らないようにします。
4. ハンマーカール: 両手にダンベルを持ち、手のひらを太ももへ向けて立ちます。手の向きと上腕の位置を保って肘を曲げ、反動を使わずゆっくり下ろします。
5. ゴブレットスクワット: ダンベルかケトルベルを胸の近くに持ち、足を肩幅ほどに開きます。 足裏全体を支えにつけ、膝をつま先の方向へ向けて、無理のない深さまで股関節と膝を曲げます。両足で均等に押して立ち上がります。
6. ダンベルルーマニアンデッドリフト: 立った姿勢で両手にダンベルを1個ずつ持ち、太ももの前に構えます。膝を軽く曲げたままお尻を後ろに引き、ダンベルを脚の近くに沿わせて下ろしましょう。背中が安定した状態で太ももの裏が伸びるところまで下ろしたら、お尻を前に戻しながら立ち上がります。ベンチやバーベルは必要ありません。
7. スタンディングカーフレイズ: 足の前側をしっかり支えてまっすぐ立ち、必要なら安定した支えにつかまります。足の前側で押してかかとを上げ、足首が内外に倒れないようゆっくり下ろします。
8. デッドバグ: 仰向けで腕を上げ、股関節と膝をほぼ直角に曲げます。片腕と反対の脚をゆっくり伸ばして戻し、左右を替えます。体幹を動かさず、腰が浮く場合は伸ばす範囲を小さくします。
9. サイドレイズ: ダンベルを太ももの横に持って立ち、肘を軽く曲げます。腕を体の真横より少し前で肩の高さほどまで上げ、肩をすくめたり反動を使ったりせずゆっくり下ろします。
10. ダンベルスプリットスクワット: ダンベルを両脇で持ち、片足を前、もう一方を後ろへ置きます。両足は床につけ、後ろのかかとは浮いて構いません。両膝を曲げて足の間へ腰を下ろし、前脚で押して戻ります。足は一本線ではなく平行な2本の線に置きます。不安定なら重りなしで練習します。
11. シングルレッグ・グルートブリッジ: 仰向けで片足を床に置き、もう片方の膝を体へ引き寄せます。床につけた脚でお尻を上げ、ゆっくり下ろしましょう。骨盤を水平に保てない場合は両足を床につけて行います。
12. サイドプランク: 横向きで肘を肩の下に置き、脚を重ねるか前後にずらします。肩を安定させ、腰を持ち上げて体を一直線に保ちながら呼吸します。下側の膝をつくと易しくなります。

最初の重量を決める

まず下限回数を安定してできる重量から始めます。通常の本セットでは、反動や動作の省略なしであと2〜3回できる余力を残します。判断が難しければ軽めにしてください。ローイングとサイドレイズでは適切な重さが違うので、種目ごとに選びます。

プランの進め方

まず範囲内で回数を増やし、次に重量を上げます。最初の4週間はセット数を変えません。日数が増えたからといってセットまで追加する必要はありません。各回の最初の種目と次回までの回復を比べましょう。

毎回重いダンベルに替える必要はありません。同じ種目で1回多くできたり、ランジで安定して立てたりすることも進歩です。4週間後に最初の記録を見返しましょう。夜の運動をいつも先延ばしにするなら、時間帯を変えるか、1日に収まる短いセッションを試してみてください。

目的を保ちながら調整する

スプリットスクワットは両足を床に置きます。不安定なら重りを外して壁に手を添えます。休んだ場合は次の回から再開し、下半身2回分を一晩に詰め込まないでください。

セットを終える目安

動きが明らかに小さくなる、反動が必要になる、姿勢を保てなくなる場合はセットを終えます。筋肉の疲れや呼吸が速くなることは想定されます。突然の鋭い痛み、めまい、普段と異なる症状があれば種目や練習を中止します。続く痛みや繰り返す痛みは、再び負荷をかける前に専門家に相談してください。

次のトレーニングで何を目指すか

LiftPalに種目、回数、重量を残し、必要に応じてRPEで大変さも記録します。バリエーションやバンドの抵抗も書いておけば、次の運動で前回を確認できます。運動する曜日を日々の目標として設定することもできます。