Махи в стороны: техника с гантелями и на блоке

Что развивает это упражнение

Подъёмы рук добавляют прицельную работу плеч без разгибания локтей трицепсом. Подъёмы в стороны акцентируют средние дельты, перед собой нагружают передние. Так можно дополнить отдельные участки без ещё одного жима.

Длинный рычаг от плеча до кисти делает даже малый вес трудным. Ровные повторения важнее крупной цифры на гантели. Добавляйте подъёмы перед собой с учётом уже выполненных жимов, которые также нагружают передние дельты.

Махи гантелями в стороны

Для подъёмов с гантелями требуется мало подготовки. По мере приближения рук к уровню плеч движение становится тяжелее. Выбирайте их для дополнительной работы средней части плеча дома или в зале, сохраняя небольшой постоянный сгиб локтей.

1. Встаньте прямо с гантелями по бокам бёдер и слегка согните локти.
2. Поднимите руки в стороны и немного вперёд примерно до уровня плеч, затем медленно опустите, не пожимая плечами и не раскачиваясь.

Главное в технике

Поднимайте руки с небольшим сгибом локтей. Если корпус раскачивается или плечи рано поднимаются, снизьте вес и контролируйте опускание.

С чего начать и как усложнять

Гантели и блоки по-разному нагружают траекторию. Выберите вариант без разгона; небольшая прибавка уже заметна.

Куда поставить упражнение в тренировке

Махи в стороны поставьте после жимов. Подъёмы перед собой добавляют работу передней дельте, уже задействованной в жимах. Выбирай их, если хотите усилить именно эту часть.

Перед рабочими подходами разомнитесь более лёгкими.

Махи в стороны на нижнем блоке

Нижний блок тянет в сторону и может нагружать уже начало подъёма. Выбирайте для иной кривой сопротивления, сохраняя расстояние до блока и положение тела.

1. Встаньте боком к нижнему блоку и возьмитесь дальней рукой.
2. Поднимайте руку в сторону примерно до плеча, слегка согнув локоть и не двигая корпусом; опускайте медленно.

Мах одной рукой в сторону на нижнем блоке

Одноручный вариант сохраняет ту же боковую тягу, позволяя отдельно настроить каждую сторону. Подходит для повторяемой позиции и нагрузки; свободной рукой можно слегка опираться на стойку.

1. Встаньте боком к нижнему блоку и возьмитесь дальней рукой.
2. Поднимайте руку в сторону примерно до плеча, слегка согнув локоть и не двигая корпусом; опускайте медленно.

Подъём рук в стороны в тренажёре

Упоры и сиденье ограничивают лишние движения и упрощают смену веса. Подходит для средних дельт без балансировки гантелей; настройте тренажёр под удобную траекторию плеча.

1. Настройте сиденье: плечи на уровне оси, подушки выше локтей.
2. Поднимайте плечевые отделы рук в стороны примерно до уровня плеч, затем опускайте без пожимания плечами и раскачки.

Подъём рук перед собой

Подъём перед собой акцентирует передние дельты. Выбирайте, если им нужна дополнительная работа; после большого объёма жимов боковые или задние дельты могут лучше дополнить план.

1. Встаньте ровно с лёгкими гантелями перед бёдрами, расслабив колени.
2. Поднимайте вес перед собой примерно до плеч с мягкими локтями, затем медленно опускайте без маха и отклонения назад.

Тяга штанги к подбородку

В вертикальной тяге локти поднимаются в стороны, работая с дельтами и верхом трапеций. Ширина хвата и высота влияют на удобство; при дискомфорте выбирайте подъёмы в стороны.

1. Держите лёгкий гриф перед бёдрами удобным хватом чуть шире плеч.
2. Тяните вдоль тела, не поднимая локти выше плеч; при необходимости остановитесь ниже для комфорта и медленно опустите.