Krafttraining zu Hause für Fortgeschrittene

Für wen der Plan passt

Du beherrschst Rudern, Hüftbeugen und Bodenpressen und trainierst seit mehreren Monaten verlässlich. Die Hanteln müssen fünf bis acht Wiederholungen anspruchsvoll machen. Leichte Gewichte werden durch sehr langsames Tempo nicht automatisch zum gleichwertigen Maximalkrafttraining.

So passt der Plan in deine Woche

Montag A betont Split Squat und Bodenpressen, Mittwoch B Hüftbeuge und Schulterdrücken. Freitag C verwendet etwas leichtere Lasten und höhere Wiederholungen. Plane für A und B bis zu 60 Minuten, für C etwa 45; die längeren Pausen gehören dazu.

So wärmst du dich auf

Nimm dir vor den Arbeitssätzen drei bis fünf Minuten: gehe locker am Platz, bewege Schultern und Hüften und übe die erste Kniebeuge oder Hüftbeuge ohne Last. Mache vor der ersten Druck- und Zugübung einen leichten Probesatz. Bei schweren Hanteln folgen weitere kurze Vorbereitungssätze; sie sollen dich nicht ermüden.

Räume genug Platz frei, sodass Arme und Hanteln nirgendwo anstoßen. Prüfe Boden, Wand und Hantelverschlüsse. Dieser Plan braucht keine improvisierten Tür-, Tisch- oder Möbelanker. Die Zeitangaben sind Richtwerte; verlängere Pausen, wenn Atem oder Kontrolle noch nicht für den nächsten Satz reichen.

Sätze, Wiederholungen und Gewichte lesen

2 × 8–12 bedeutet zwei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen. Beende zuerst beide Sätze einer Übung und gehe dann weiter. Bei einseitigen Übungen zählen die Wiederholungen pro Seite. Bei zwei Hanteln notierst du hier deren Gesamtgewicht, bei einer Hantel nur deren Gewicht. Halte die Schreibweise bei späteren Vergleichen gleich.

Die Übungen Schritt für Schritt

1. Split Squat mit Kurzhanteln: Halte die Hanteln seitlich und stelle einen Fuß nach vorn, einen nach hinten. Beide Füße bleiben am Boden; hinten darf die Ferse angehoben sein. Beuge beide Knie und senke die Hüfte zwischen den Füßen, dann drücke dich über das vordere Bein hoch. Die Füße stehen auf zwei gedachten Schienen. Übe bei unsicherem Gleichgewicht zuerst ohne Last.
2. Dumbbell Floor Press: Lege dich mit gebeugten Knien auf den Boden und halte die Hanteln über der Brust. Senke sie, bis die Oberarme den Boden sanft berühren, und drücke hoch; halte Handgelenke über Ellenbogen und vermeide Aufprallen.
3. Vorgebeugtes Kurzhantelrudern: Stelle dich etwa hüftbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel. Beuge die Knie leicht, schiebe die Hüfte nach hinten und neige den Oberkörper nach vorn, während dein Rücken stabil bleibt. Ziehe beide Ellenbogen zur Hüfte und senke die Gewichte langsam ab, ohne dich aufzurichten oder mit dem Oberkörper zu schwingen. Du brauchst keine Bank.
4. Plank: Lege die Unterarme auf den Boden, die Ellenbogen unter die Schultern, und strecke die Beine nach hinten. Spanne Bauch und Gesäß an, halte Kopf, Hüfte und Fersen in einer Linie und atme ruhig, ohne im unteren Rücken durchzuhängen.
5. Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln: Stehe aufrecht und halte in jeder Hand eine Kurzhantel vor deinen Oberschenkeln. Lass die Knie leicht gebeugt und schiebe die Hüfte nach hinten, während du die Gewichte nah an den Beinen führst. Halte an, sobald du eine Dehnung an den Oberschenkelrückseiten spürst und dein Rücken noch stabil bleibt. Schiebe die Hüfte nach vorn, um dich wieder aufzurichten. Du brauchst weder eine Bank noch eine Langhantel.
6. Kurzhantel-Schulterdrücken: Sitze oder stehe aufrecht mit Hanteln neben den Schultern und annähernd senkrechten Unterarmen. Drücke sie auf angenehmer Bahn über Kopf und senke langsam ab; halte Rippen über dem Becken und lehne dich nicht zurück.
7. Wadenheben stehend: Stehe aufrecht mit fest abgestützten Fußballen und halte dich bei Bedarf an einer stabilen Stütze fest. Hebe die Fersen über die Fußballen an und senke sie langsam, ohne die Knöchel nach innen oder außen kippen zu lassen.

Dein Startgewicht finden

Beginne mit einem Gewicht, bei dem die Untergrenze leicht kontrollierbar ist. Für die normalen Arbeitssätze sollten noch ungefähr zwei bis drei saubere Wiederholungen möglich sein. Das heißt: Du könntest sie ohne Schwung und ohne verkürzten Weg ausführen. Wenn du unsicher bist, bleib zunächst leichter. Wähle jede Übung separat; das passende Gewicht beim Rudern ist selten auch das passende Gewicht für Seitheben.

So entwickelst du den Plan weiter

Lass ungefähr zwei saubere Wiederholungen im Tank. Erreiche die Obergrenze jeder Übung aus der Tabelle, bevor du die kleinste Gewichtsstufe erhöhst. Bei drei Sätzen zu fünf bis acht Wiederholungen heißt das zum Beispiel 8/8/8; beim Rudern gilt der dort angegebene Bereich. Die Plank steigerst du innerhalb ihrer Sekundenangabe. C bleibt bewusst leichter. Wenn mehrere Übungen zwei Trainingstage hintereinander einbrechen, reduziere für eine Woche pro Übung einen Satz und prüfe Schlaf, Alltagsstress und Trainingsbelastung.

Beim nächsten Training muss nicht sofort eine schwerere Hantel her. Vielleicht schaffst du bei derselben Übung eine Wiederholung mehr oder stehst beim Ausfallschritt sicherer. Nach vier Wochen lohnt ein Blick zurück auf die ersten Einträge. Und falls du die Abendtrainings ständig verschiebst: Probiere einen anderen Zeitpunkt oder eine kürzere Einheit, die tatsächlich in den Tag passt.

Anpassen, ohne den roten Faden zu verlieren

Nutze nur Gewichte, die du selbst kontrolliert aufnehmen und ablegen kannst. Keine erzwungenen Wiederholungen beim Bodenpressen. Wenn deine Hanteln dauerhaft zu leicht sind oder du gezielt Langhantel-Maximalkraft trainieren möchtest, braucht es passendere Ausstattung statt immer längerer Sätze.

Wann du einen Satz beendest

Beende den Satz, sobald du die Bewegung deutlich verkürzt, Schwung brauchst oder die Haltung nicht mehr kontrollierst. Muskelanstrengung und schnelleres Atmen sind erwartbar. Plötzlicher stechender Schmerz, Schwindel oder ungewöhnliche Beschwerden sind ein Grund, die Übung beziehungsweise das Training zu stoppen. Anhaltende oder wiederkehrende Schmerzen solltest du abklären lassen, bevor du die betroffene Bewegung weiter belastest.

Beim nächsten Training wissen, was dran ist

Halte deine Einheiten in LiftPal fest: Übungen, Wiederholungen, Gewicht und bei Bedarf die Anstrengung mit RPE. Notiere auch die Variante oder Bandstärke. So erkennst du beim nächsten Training, was zuletzt gut geklappt hat. Deinen Trainingsrhythmus kannst du zusätzlich als Ziel im Alltag verankern.