3-Tage-Ganzkörperplan für Kraft und Muskelaufbau

Für wen der Plan passt

Dieser Ganzkörperplan eignet sich für komplette Anfänger und für alle, die dreimal pro Woche Kraft und Muskeln aufbauen möchten. An jedem Trainingstag trainierst du Beine, Rücken, Brust, Schultern und Arme. Weil sich A und B abwechseln, übst du die Bewegungen mehrmals pro Woche und festigst ihre Ausführung. Plane etwa 45 bis 60 Minuten pro Einheit ein.

Sätze, Wiederholungen und Gewichte lesen

2 × 8–12 heißt: acht bis zwölf Wiederholungen, eine Pause, dann ein zweiter Satz. Bei einer einseitigen Übung gilt die Zahl für jede Seite. Arbeite die Übungen in der angegebenen Reihenfolge ab. Bei Kurzhanteln notierst du hier die Summe beider Hanteln: zweimal 10 kg ergeben 20 kg. Bei einer einzelnen Hantel zählt nur deren Gewicht.

So verteilst du dein Training über die Woche

Trainiere in Woche 1 zum Beispiel Montag A, Mittwoch B und Freitag A. In Woche 2 folgt B, A, B. Zwischen zwei Trainingstagen bleibt jeweils mindestens ein freier Tag. Verpasst du eine Einheit, setzt du beim nächsten Training die Reihenfolge fort. Vergleiche deine Werte immer innerhalb derselben Einheit: A mit A und B mit B.

Warum die Einheiten so aufgebaut sind

In A trainierst du Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern, Hüftbeuge und Rumpf. B ergänzt Beinpresse, Latzug, Schulterdrücken, Beinbeuger und erhöhte Liegestütze. Damit übst du die wichtigsten Bewegungen für den ganzen Körper mehrmals pro Woche. Die feste Reihenfolge erleichtert das Lernen und macht deine Fortschritte von Einheit zu Einheit sichtbar.

Die ersten beiden Wochen

Starte an allen drei Trainingstagen der ersten Woche mit einem Arbeitssatz pro Übung und leichtem Gewicht. Öffne die verlinkten Übungsanleitungen und lass dir im Studio die Geräteeinstellungen und Bewegungen zeigen. In Woche zwei gehst du auf die zwei angegebenen Sätze über, wenn du dich bis zum nächsten Training gut erholt hast. Bleib bei starkem Muskelkater noch eine Woche beim kleineren Umfang.

So wärmst du dich auf

Bewege dich zum Start einige Minuten locker. Mache anschließend ein bis zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Bein- und Druckübung. So übst du die Bewegung und näherst dich deinem Trainingsgewicht. Bei einer neuen Übung weiter hinten im Plan hilft ebenfalls ein leichter Probesatz.

Mit welchem Gewicht fängst du an?

Nimm für die erste Probe ein leichtes Gewicht und mache die untere Wiederholungszahl aus dem Plan. Beim Goblet Squat wären das acht Kniebeugen. Hättest du danach noch mindestens vier saubere Wiederholungen geschafft? Dann kannst du nach einer Pause die nächste kleine Gewichtsstufe ausprobieren. Für deine Arbeitssätze passt ein Gewicht, mit dem am Satzende noch zwei bis drei Wiederholungen möglich wären.

Die letzten Wiederholungen dürfen anstrengend sein. Du solltest dabei weiterhin denselben Bewegungsweg schaffen, ohne Schwung holen zu müssen. Es ist normal, beim ersten Training noch nach dem passenden Gewicht zu suchen. Schreib auch die Sitzhöhe und den Griff am Gerät auf. Dann kannst du beim nächsten Training direkt anknüpfen.

Mehr Wiederholungen, dann mehr Gewicht

Steigere zunächst die Wiederholungen bei gleichem Gewicht. Sobald du in allen Sätzen das obere Ende des Bereichs mit sauberer Technik und etwa zwei Wiederholungen Reserve erreichst, erhöhst du um die kleinste verfügbare Gewichtsstufe. Danach beginnst du wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereichs. Beim Kabelrudern kann das zum Beispiel so aussehen:

Schaffst du mit dem höheren Gewicht die Mindestzahl noch nicht, nutze eine kleinere Steigerung oder bleibe vorerst beim bisherigen Gewicht. Bei Halteübungen verlängerst du zuerst die Haltezeit innerhalb des angegebenen Bereichs. Danach wählst du eine schwierigere Variante.

So kommst du bei einem Stillstand weiter

1. Vergleiche deine letzten drei bis vier Einheiten mit dieser Übung. Achte auf gleiche Ausführung und ähnliche Satzpausen.
2. Warst du müde oder hast du kürzer pausiert? Wiederhole das Gewicht nach einem erholsameren Tag mit den vorgesehenen Pausen.
3. Bleiben die Wiederholungen über mehrere vergleichbare Einheiten gleich, gehe eine kleine Gewichtsstufe zurück und baue von dort erneut auf.
4. Werden mehrere Übungen zugleich schlechter und du fühlst dich dauerhaft müde, halbiere für eine Woche die Arbeitssätze. Danach steigst du wieder in den gewohnten Umfang ein.

Wenn du eine Übung austauschen möchtest

Ist ein Gerät belegt, wähle eine Alternative mit ähnlicher Bewegung. Finde dafür ein passendes Gewicht und behalte die Variante für die nächsten Einheiten bei. Notiere sie unter ihrem eigenen Namen: Kabelrudern und Kurzhantelrudern haben jeweils ihren eigenen Trainingsverlauf.

Wann du einen Satz beendest

Beende den Satz, sobald du die Bewegung deutlich verkürzt, Schwung brauchst oder die Haltung nicht mehr kontrollierst. Muskelanstrengung und schnelleres Atmen sind erwartbar. Plötzlicher stechender Schmerz, Schwindel oder ungewöhnliche Beschwerden sind ein Grund, die Übung beziehungsweise das Training zu stoppen. Anhaltende oder wiederkehrende Schmerzen solltest du abklären lassen, bevor du die betroffene Bewegung weiter belastest.

Was sich nach vier Wochen verändert hat

Vielleicht fühlt sich die Last vom ersten Training inzwischen leichter an, du schaffst mehr Wiederholungen oder hältst deine Technik sicherer. Schau nach vier Wochen auf den ersten und den jüngsten Eintrag derselben Übung. Daran erkennst du, wo du vorangekommen bist. Läuft das Training gut und passen die Tage in deinen Alltag, kannst du den Plan fortsetzen. Fällt regelmäßig derselbe Trainingstag aus, verschiebe ihn oder wähle weniger Einheiten pro Woche.

Beim nächsten Training wissen, was dran ist

Waren es beim letzten Mal acht oder zehn Wiederholungen? Lege die beiden Einheiten A und B als Routinen in LiftPal an und speichere deine Sätze beim Training. Beim nächsten Mal hast du die letzten Gewichte und Wiederholungen direkt vor dir. Über RPE hältst du zusätzlich fest, wie anstrengend der Satz war. So erkennst du auch Fortschritte, wenn noch dieselbe Hantel im Plan steht.