Treino de corpo inteiro em 3 dias para força e músculos

Para quem é este plano

Este plano de corpo inteiro serve para iniciantes completos e para quem quer ganhar força e músculos treinando três dias por semana. Cada sessão trabalha pernas, costas, peito, ombros e braços. Alternar A e B permite praticar os mesmos movimentos com frequência. Reserve cerca de 45–60 minutos por treino.

Como usar as sessões

2 × 8–12 significa oito a doze repetições, uma pausa e uma segunda série. Em exercícios unilaterais, o número vale para cada lado. Siga a ordem indicada. Aqui, registre a soma dos dois halteres: dois de 10 kg equivalem a 20 kg. Se usar apenas um, anote só o peso dele.

Organize sua semana de treino

Na semana 1, faça A na segunda, B na quarta e A na sexta. Na semana 2, siga B, A, B. Deixe ao menos um dia livre entre os treinos. Se faltar, continue a sequência no próximo dia. Compare os resultados de A com A e os de B com B.

Por que as sessões são assim

A reúne agachamento, supino, remada, movimento de quadril e trabalho de abdômen. B combina leg press, puxada, desenvolvimento, flexora e flexões inclinadas. Assim, você pratica os principais movimentos do corpo várias vezes por semana. Uma ordem fixa facilita aprender os exercícios e acompanhar os resultados.

As primeiras duas semanas

Na primeira semana, faça uma série por exercício nos três dias de treino, com pesos leves. Abra os guias dos exercícios e peça a um instrutor que mostre os movimentos e os ajustes dos aparelhos. Na segunda semana, passe às duas séries indicadas se estiver recuperado para o próximo treino. Se a dor muscular continuar forte, mantenha o volume inicial por mais uma semana.

Prepare as primeiras séries

Movimente-se de forma leve por alguns minutos e ensaie os primeiros movimentos de pernas e empurrar com pouca carga. Se necessário, faça outra série mais próxima da carga de trabalho. Termine essas séries antes de cansar. Uma variação nova mais adiante também merece uma série leve de ensaio.

Com quanto peso começar?

No primeiro teste, escolha uma carga leve e faça o mínimo de repetições do plano. No agachamento goblet, seriam oito. Você conseguiria fazer pelo menos mais quatro com boa execução? Descanse e experimente o próximo aumento pequeno. Nas séries de trabalho, use uma carga que deixe duas ou três repetições bem feitas na reserva.

As últimas repetições podem ser difíceis, mas você deve manter a amplitude sem precisar dar impulso. É normal testar algumas cargas no primeiro treino. Anote também a altura do banco e a pegada nos aparelhos: no próximo treino, fica fácil retomar as mesmas condições.

Primeiro repetições, depois peso

Primeiro aumente as repetições com o mesmo peso. Ao chegar ao limite superior em todas as séries com boa técnica e cerca de duas repetições em reserva, use o menor aumento de carga disponível. Depois volte ao início da faixa de repetições. Veja como isso pode acontecer na remada no cabo:

Se ficar abaixo do mínimo indicado para aquele exercício após aumentar, volte ou use um incremento menor. Nas posições sustentadas, aumente primeiro o tempo com controle e depois a dificuldade. Não aumente peso, séries e reduza descansos ao mesmo tempo.

Quando um exercício para de melhorar

1. Um dia fraco não é uma estagnação. Compare várias sessões com técnica e descansos semelhantes.
2. Confira sono, pausas e esforço dos exercícios anteriores. Repita primeiro em condições comparáveis.
3. Após três ou quatro sessões comparáveis sem avanço, reduza um pequeno degrau de carga e reconstrua as repetições. Acrescentar séries não é o primeiro ajuste.
4. Se vários resultados caírem e o cansaço persistir, reduza as séries durante uma semana, por exemplo de duas para uma. Retome com cargas controláveis.

Quando precisar trocar um exercício

Se um aparelho estiver ocupado, escolha uma alternativa com movimento parecido. Encontre uma carga adequada e mantenha a variação nos próximos treinos. Registre cada variação com seu próprio nome para acompanhar os resultados separadamente.

Quando terminar uma série

Termine a série se encurtar claramente o movimento, precisar de impulso ou perder a posição. Esforço muscular e respiração mais rápida são esperados. Dor súbita e aguda, tontura ou sintomas incomuns justificam parar o exercício ou a sessão. Avalie uma dor persistente ou recorrente antes de voltar a carregar esse movimento.

O que mudou depois de quatro semanas

Talvez a carga inicial pareça mais leve, você faça mais repetições ou controle melhor o movimento. Depois de quatro semanas, compare o primeiro e o último registro do mesmo exercício para ver sua evolução. Se os treinos vão bem e os dias cabem na rotina, continue. Se sempre perde a mesma sessão, mude o dia ou escolha menos treinos por semana.

Saiba por onde começar no próximo treino

Foram oito ou dez repetições na última vez? Crie os treinos A e B como rotinas no LiftPal e registre as séries enquanto treina. Os pesos e as repetições anteriores estarão disponíveis no próximo treino. Com o RPE, você também registra o esforço de cada série e percebe avanços mesmo usando os mesmos halteres.