Tipos de treino

Perdeu um treino: repor, mudar o dia ou seguir em frente?

Você não conseguiu treinar e agora o resto da semana parece bagunçado. Precisa compensar tudo? Geralmente uma pequena mudança resolve. Veja qual sessão fazer a seguir sem encher o fim de semana de séries extras.

Atualizado 9 de out. de 20264 min de leitura

Comece pelo motivo da falta

Se foi apenas falta de tempo, você pode continuar a partir do último treino concluído. Doença, lesão ou várias noites com pouco sono mudam a situação. Nesses casos, a volta também precisa respeitar a recuperação, com menos trabalho ou mais descanso quando necessário.

Para um imprevisto de agenda, responda: o que treinei por último? Quando posso voltar? Os mesmos músculos teriam outro treino pesado muito próximo? Anote os horários ainda disponíveis. Uma semana que parecia perdida costuma virar uma decisão bem mais simples.

Corpo inteiro: mantenha a sequência A/B

O plano normal é segunda A, quarta B e sexta A. A quarta cai. Faça B na sexta e A na segunda seguinte. B ocupa o próximo espaço e esta semana fica com dois treinos. Não há uma sessão dobrada esperando na semana seguinte.

Na alternância, a letra acompanha o último treino, não o dia da semana. Pernas e parte superior aparecem nos dois. Se quinta ficar livre, quinta B e sábado A podem funcionar. Fazer B na quinta e um A pesado na sexta criaria outra necessidade de recuperação.

Dia	Plano original	Após a falta
Segunda	A	A · Concluído
Quarta	B	Perdido
Sexta	A	B
Próxima Segunda	B	A

Três dias de empurrar, puxar e pernas

Empurrar reúne principalmente movimentos de pressão da parte superior; puxar, movimentos de tração. O terceiro dia trabalha as pernas. Se perder a puxada de quarta, faça-a na sexta. A segunda seguinte vira pernas, depois empurrar na quarta. A ordem continua além da semana do calendário.

Isso evita que sempre a mesma sessão desapareça. Em troca, cresce o intervalo entre treinos do mesmo grupo muscular. Se acontecer com frequência, duas ou três sessões de corpo inteiro costumam ser mais fáceis de organizar. Não é preciso acrescentar todos os exercícios de costas ao treino de pernas.

Dia	Plano original	Nova sequência
Segunda	Empurrar	Empurrar · Concluído
Quarta	Puxar	Perdido
Sexta	Pernas	Puxar
Próxima Segunda	Empurrar	Pernas
Próxima Quarta	Puxar	Empurrar
Próxima Sexta	Pernas	Puxar

Quatro dias superior/inferior: mova uma sessão

O plano prevê superior segunda, inferior terça, superior quinta e inferior sexta. Terça não deu, mas quarta está livre: mova o primeiro treino de pernas para quarta. Quinta e sexta ficam como estavam. Ainda existe um dia sem pernas pesadas entre as duas sessões inferiores.

Três visitas consecutivas não são necessariamente três dias difíceis para os mesmos músculos. Mesmo assim, a fadiga total conta. Se trabalho ou sono estiverem pesando, deixe sexta de lado e continue esse treino no próximo horário adequado. Quatro sessões não precisam caber a qualquer custo.

Dia	Plano original	Semana ajustada
Segunda	Superior	Superior · Concluído
Terça	Inferior	Perdido
Quarta	Descanso	Inferior
Quinta	Superior	Superior
Sexta	Inferior	Inferior

Séries perdidas não viram dívida

Dois exercícios de pernas não viram quatro porque terça foi cancelada. Uma sessão muito mais longa pode atrapalhar as seguintes. Comece mantendo a quantidade normal de séries do treino que você realmente faz.

Uma única falta também não obriga a baixar todos os pesos. Comece com as séries leves habituais. Se os movimentos estiverem normais, use a carga prevista. Se parecerem muito mais difíceis, ajuste peso ou séries naquele dia. A resposta ao aquecimento ajuda mais do que reiniciar o programa automaticamente.

Se faltar virou rotina, ajuste o plano

Olhe as últimas três ou quatro semanas. Se você planeja quatro treinos e costuma completar dois, organize primeiro dois dias confiáveis. Um terceiro opcional pode vir depois. Os exercícios importantes ficarão nos treinos que de fato acontecem.

Com turnos ou cuidados familiares variáveis, uma sequência A/B costuma ajudar. Prepare também uma versão curta: mantenha os três primeiros exercícios com pausas normais e retire os demais. Isso é diferente de tentar fazer tudo na metade do tempo quando já está cansado.

Use o histórico para escolher o próximo treino

No LiftPal, veja a última sessão concluída. Se foi A, a próxima é B. Registre cargas e repetições reais mesmo na versão curta. O histórico mostrará o trabalho feito e de onde continuar.

No fim da semana, veja se o treino remarcado realmente aconteceu. Se o novo horário funcionou, você pode mantê-lo. Se o mesmo dia sempre fica vazio, mude a divisão habitual em vez de tentar compensar toda semana. A próxima pode começar sem trabalho acumulado.