Trainingsarten

Training verpasst: nachholen, verschieben oder auslassen?

Die geplante Einheit ist ausgefallen, aber dein Trainingsplan läuft weiter. Jetzt alles nachholen? Meist reicht eine kleine Verschiebung. Hier siehst du an drei Wochenplänen, wie du die nächste Einheit auswählst, ohne das Wochenende mit zusätzlichen Sätzen vollzustopfen.

Aktualisiert 09.10.20264 Min. Lesezeit

Zuerst zählt, warum du gefehlt hast

Bei Zeitmangel kannst du nach der letzten tatsächlich absolvierten Einheit weitermachen. Krankheit, eine Verletzung oder mehrere Nächte mit sehr wenig Schlaf sind eine andere Ausgangslage. Dann gehört der Wiedereinstieg zur Erholung: Belastung reduzieren oder noch pausieren, statt einen versäumten Tag möglichst schnell abzuhaken.

Für einen einzelnen organisatorischen Ausfall helfen drei Fragen: Welche Einheit habe ich zuletzt gemacht? Wann kann ich wieder trainieren? Welche Muskeln wären dann zum zweiten Mal kurz hintereinander schwer dran? Schreibe die verbleibenden Tage auf. So wird aus einem vermeintlich kaputten Plan eine überschaubare Entscheidung für diese Woche.

Ganzkörperplan: die Reihenfolge weiterführen

Du trainierst normalerweise Montag A, Mittwoch B und Freitag A. Mittwoch fällt aus. Am Freitag machst du B und am nächsten Montag A. Das Training vom Mittwoch wandert zum nächsten freien Platz; die dritte Einheit dieser Woche entfällt. Die nächste Woche beginnt nicht mit einer doppelten Portion.

Bei einem Wechsel aus A und B hängt der Buchstabe an der letzten Einheit, nicht am Wochentag. Die Beine und der Oberkörper kommen in beiden vor, daher bleibt die Woche auch mit zwei Einheiten ausgewogen. Wenn am Donnerstag spontan Zeit frei wird, könnten Donnerstag B und Samstag A passen. Donnerstag B und Freitag ein schweres A wäre dagegen eine ganz andere Belastungsverteilung.

Tag	Geplant	Nach dem Ausfall
Montag	A	A absolviert
Mittwoch	B	Ausgefallen
Freitag	A	B
Nächster Montag	B	A

Drei Tage mit Push, Pull und Beinen

Bei Push trainierst du vor allem drückende Oberkörperbewegungen, bei Pull ziehende; der dritte Tag gehört den Beinen. Fällt Mittwoch Pull aus, wird Freitag zu Pull. Der nächste Montag gehört dann den Beinen, bevor am Mittwoch wieder Push folgt. In diesem Beispiel darf die Abfolge über die Kalenderwoche hinauslaufen.

Das verhindert, dass immer dieselbe Einheit verloren geht. Allerdings liegt damit länger zwischen zwei Belastungen derselben Muskelgruppe. Passiert das oft, ist ein Ganzkörperplan für zwei oder drei Tage meist einfacher zu organisieren. Ein Split ist nur dann hilfreich, wenn seine Einheiten auch regelmäßig Platz finden. Ein verpasster Pull-Tag braucht nicht zusätzlich alle Rückensätze am Beintag.

Tag	Geplant	Neue Reihenfolge
Montag	Push	Push absolviert
Mittwoch	Pull	Ausgefallen
Freitag	Beine	Pull
Nächster Montag	Push	Beine
Nächster Mittwoch	Pull	Push
Nächster Freitag	Beine	Pull

Vier Tage Ober-/Unterkörper: gezielt verschieben

Geplant sind Montag Oberkörper, Dienstag Unterkörper, Donnerstag Oberkörper und Freitag Unterkörper. Dienstag fällt aus, Mittwoch ist frei: Verschiebe den ersten Unterkörpertag auf Mittwoch. Donnerstag und Freitag bleiben stehen. Zwischen den beiden Unterkörpertagen liegt weiterhin ein Tag ohne schweres Beintraining.

Drei Trainingstage hintereinander sind hier nicht automatisch drei schwere Tage für dieselben Muskeln. Trotzdem zählt die gesamte Anstrengung. Wenn die Schicht oder der Schlaf gerade besonders fordern, kannst du Freitag auslassen und die Unterkörpereinheit am nächsten freien Tag fortsetzen. Der Kalender ist eine Hilfe, keine Verpflichtung, vier Einheiten um jeden Preis unterzubringen.

Tag	Geplant	Neue Woche
Montag	Oberkörper	Oberkörper absolviert
Dienstag	Unterkörper	Ausgefallen
Mittwoch	Frei	Unterkörper
Donnerstag	Oberkörper	Oberkörper
Freitag	Unterkörper	Unterkörper

Was du nicht nachholen musst

Versäumte Arbeitssätze sind keine Schulden. Aus zwei geplanten Beinübungen werden nicht vier, nur weil Dienstag ausgefallen ist. Eine ungewohnt lange Einheit kann dich stärker ermüden und die folgenden Tage erschweren. Behalte zunächst die normale Satzanzahl der Einheit, die du tatsächlich durchführst.

Auch ein kleinerer Gewichtsversuch ist nach einem einzelnen verpassten Training nicht automatisch nötig. Starte mit deinen üblichen leichten Vorbereitungssätzen. Fühlen sich die Bewegungen normal an, kannst du das geplante Arbeitsgewicht verwenden. Ist es überraschend schwer, passe Last oder Satzanzahl an den heutigen Tag an. Die Reaktion beim Aufwärmen ist hilfreicher als ein pauschaler Neustart.

Wenn Ausfälle zum Muster werden

Schau auf die letzten drei bis vier Wochen: Hast du von vier geplanten Einheiten meistens zwei geschafft, plane vorerst zwei verlässliche Tage. Ein optionaler dritter Tag kann später dazukommen. So liegen die wichtigsten Übungen in den Einheiten, die tatsächlich stattfinden, statt regelmäßig im ausgefallenen Teil der Woche.

Für Schichtdienst oder wechselnde Betreuung hilft eine fortlaufende A/B-Reihenfolge besonders. Du kannst zusätzlich eine kurze Version jeder Einheit bereithalten. Bei akutem Zeitmangel bleiben dann die ersten drei Übungen mit normaler Pause; die übrigen entfallen. Das ist etwas anderes, als müde alle Übungen in halber Zeit durchzujagen.

So setzt du in LiftPal wieder an

Öffne den Verlauf und suche die letzte abgeschlossene Einheit. War es A, ist B als Nächstes dran. Speichere die tatsächlichen Gewichte und Wiederholungen, auch wenn du die kurze Version genutzt hast. So bleibt sichtbar, was du wirklich trainiert hast und woran du beim nächsten Mal anknüpfen kannst.

Am Ende der Woche genügt ein kurzer Blick darauf, ob du die verschobene Einheit tatsächlich geschafft hast. Wenn der neue Platz gut funktioniert hat, kannst du ihn beibehalten. Bleibt derselbe Tag immer wieder leer, ändere lieber die feste Aufteilung, statt jede Woche erneut aufzuholen.