4-Tage-Oberkörper-Unterkörper-Plan

Für wen der Plan passt

Mit vier Trainingstagen verteilst du die Arbeit auf zwei Oberkörper- und zwei Unterkörpereinheiten. Das gibt dir mehr Raum für einzelne Muskelgruppen und hält jede Einheit bei etwa 45 bis 65 Minuten. Der Plan passt besonders gut nach ersten Erfahrungen mit einem Ganzkörperplan, wenn du regelmäßig viermal pro Woche trainieren möchtest.

Sätze, Wiederholungen und Gewichte lesen

2 × 8–12 heißt: acht bis zwölf Wiederholungen, eine Pause, dann ein zweiter Satz. Bei einer einseitigen Übung gilt die Zahl für jede Seite. Arbeite die Übungen in der angegebenen Reihenfolge ab. Bei Kurzhanteln notierst du hier die Summe beider Hanteln: zweimal 10 kg ergeben 20 kg. Bei einer einzelnen Hantel zählt nur deren Gewicht.

So verteilst du dein Training über die Woche

Trainiere Montag Oberkörper A, Dienstag Unterkörper A, Donnerstag Oberkörper B und Samstag Unterkörper B. So liegen zwischen zwei Einheiten für denselben Bereich mehrere Tage. Nach einer ausgefallenen Einheit setzt du die Reihenfolge beim nächsten Training fort. Sind vier Tage auf Dauer zu viel, bietet dir der Drei-Tage-Ganzkörperplan eine übersichtlichere Woche.

Warum die Einheiten so aufgebaut sind

Die Oberkörpertage enthalten jeweils Drücken und Ziehen. Die Unterkörpertage verteilen Kniebeuge, Hüftstreckung und Beinbeugung. Drei Sätze gelten nur für die ersten Hauptübungen, zwei für die Ergänzungen. Aufwärmsätze zählen nicht dazu. Du musst die Zusatzübungen nicht maximal ausreizen, um Fortschritte in den Hauptübungen zu machen.

Die ersten beiden Wochen

Wenn du bisher seltener trainiert hast, bleibe in den ersten beiden Wochen bei zwei Arbeitssätzen pro Hauptübung. Ergänze danach den dritten Satz schrittweise, Übung für Übung. An den Zusatzübungen bleiben die angegebenen zwei Sätze bestehen.

So wärmst du dich auf

Bewege dich zum Start einige Minuten locker. Mache anschließend ein bis zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Bein- und Druckübung. So übst du die Bewegung und näherst dich deinem Trainingsgewicht. Bei einer neuen Übung weiter hinten im Plan hilft ebenfalls ein leichter Probesatz.

Dein Startgewicht finden

Beginne bei einer unbekannten Übung bewusst leicht. Probiere bei Bewegungen mit Wiederholungen das untere Ende des jeweiligen Bereichs und schätze ein, ob noch mindestens vier saubere Wiederholungen möglich wären. Falls ja, teste nach einer Pause eine kleine Gewichtsstufe mehr. Für die Arbeitssätze wählst du eine Last mit zwei bis drei Wiederholungen Reserve. Bei Halteübungen beginnst du mit der kürzesten angegebenen Zeit und einer Variante, in der du ruhig atmen und die Position halten kannst.

Die letzten Wiederholungen dürfen anstrengend sein, sollen aber noch wie die ersten aussehen. Musst du Schwung holen oder die Bewegung abkürzen, ist das Gewicht zu hoch. Am Anfang darfst du dich an die passende Last herantasten. Schreib auch die Sitzhöhe und den Griff auf: Beim nächsten Besuch ist das Gerät dann schnell wieder eingestellt.

Mehr Wiederholungen, dann mehr Gewicht

Steigere zunächst die Wiederholungen bei gleichem Gewicht. Sobald du in allen Sätzen das obere Ende des Bereichs mit sauberer Technik und etwa zwei Wiederholungen Reserve erreichst, erhöhst du um die kleinste verfügbare Gewichtsstufe. Danach beginnst du wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereichs. Beim Kabelrudern kann das zum Beispiel so aussehen:

Schaffst du mit dem höheren Gewicht die Mindestzahl noch nicht, nutze eine kleinere Steigerung oder bleibe vorerst beim bisherigen Gewicht. Bei Halteübungen verlängerst du zuerst die Haltezeit innerhalb des angegebenen Bereichs. Danach wählst du eine schwierigere Variante.

So kommst du bei einem Stillstand weiter

1. Vergleiche deine letzten drei bis vier Einheiten mit dieser Übung. Achte auf gleiche Ausführung und ähnliche Satzpausen.
2. Warst du müde oder hast du kürzer pausiert? Wiederhole das Gewicht nach einem erholsameren Tag mit den vorgesehenen Pausen.
3. Bleiben die Wiederholungen über mehrere vergleichbare Einheiten gleich, gehe eine kleine Gewichtsstufe zurück und baue von dort erneut auf.
4. Werden mehrere Übungen zugleich schlechter und du fühlst dich dauerhaft müde, halbiere für eine Woche die Arbeitssätze. Danach steigst du wieder in den gewohnten Umfang ein.

Wenn du eine Übung austauschen möchtest

Ist ein Gerät belegt, wähle eine Alternative mit ähnlicher Bewegung. Finde dafür ein passendes Gewicht und behalte die Variante für die nächsten Einheiten bei. Notiere sie unter ihrem eigenen Namen: Kabelrudern und Kurzhantelrudern haben jeweils ihren eigenen Trainingsverlauf.

Wann du einen Satz beendest

Beende den Satz, sobald du die Bewegung deutlich verkürzt, Schwung brauchst oder die Haltung nicht mehr kontrollierst. Muskelanstrengung und schnelleres Atmen sind erwartbar. Plötzlicher stechender Schmerz, Schwindel oder ungewöhnliche Beschwerden sind ein Grund, die Übung beziehungsweise das Training zu stoppen. Anhaltende oder wiederkehrende Schmerzen solltest du abklären lassen, bevor du die betroffene Bewegung weiter belastest.

Was sich nach vier Wochen verändert hat

Vielleicht fühlt sich die Last vom ersten Training inzwischen leichter an, du schaffst mehr Wiederholungen oder hältst deine Technik sicherer. Schau nach vier Wochen auf den ersten und den jüngsten Eintrag derselben Übung. Daran erkennst du, wo du vorangekommen bist. Läuft das Training gut und passen die Tage in deinen Alltag, kannst du den Plan fortsetzen. Fällt regelmäßig derselbe Trainingstag aus, verschiebe ihn oder wähle weniger Einheiten pro Woche.

Beim nächsten Training wissen, was dran ist

Waren es beim letzten Mal acht oder zehn Wiederholungen? Lege A und B beziehungsweise die einzelnen Trainingstage als Routinen in LiftPal an und speichere deine Sätze direkt nach der Übung. Beim nächsten Workout hast du Gewicht und Wiederholungen wieder vor dir. Mit RPE kannst du außerdem festhalten, ob am Satzende noch etwas übrig war oder die letzte Wiederholung schon sehr schwer fiel.