週4回の上半身・下半身プラン

このプランが向いている人

週4回を上半身2回、下半身2回に分けることで、各部位のトレーニングに時間を使えます。1回の目安は45〜65分です。全身を鍛えるプランで経験を積み、週4回の練習に進みたい人に向いています。

セットの表記と使い方

2 × 8〜12は、8〜12回動いて休憩し、もう1セット行うという意味です。片側ずつ行う種目では左右それぞれの回数です。表示順に取り組みましょう。ここではダンベル2個の合計重量を記録します。10 kgを2個なら20 kg、1個だけ使う種目ならその1個の重量です。

1週間のトレーニングの組み方

月曜に上半身A、火曜に下半身A、木曜に上半身B、土曜に下半身B。似た練習の間には数日空きます。欠席後は次のセッションから続けます。毎週同じ脚の日が抜けるなら、週3回の全身法を検討しましょう。

この順番で練習する理由

上半身の日はどちらも押す動作と引く動作を含みます。下半身はスクワット、股関節の伸展、膝の屈曲を分けて行います。最初の主要種目は3セット、補助種目は2セットです。準備セットは別に行います。

最初の2週間

少ない日数から移る場合、最初の2週間は主要種目も3セットではなく2セットにします。その後、種目ごとに3セット目を追加します。増えた時間はまず丁寧な動作と十分な休憩に使いましょう。

最初のセットへの準備

数分間軽く体を動かし、最初の脚の種目と押す種目を軽い重量で練習します。必要なら本番に少し近い重量で準備セットを追加します。準備で疲れ切らないよう、余裕を残して終えましょう。途中に初めての種目がある場合も、まず軽く試します。

最初の重量を決める

初めての種目は軽い負荷から始めます。回数を数える動作では、その種目の指定範囲の下限を試し、さらに4回以上は丁寧にできそうか考えます。できそうなら休憩後に少し増やします。本番のセットはあと2〜3回できる余裕を残します。姿勢を保つ種目は最短の指定時間から始め、呼吸を止めずに位置を維持できる難しさを選びます。

最後の数回がきつくても、動きは最初と同じ形を保ちます。反動を使ったり可動域を狭めたりするなら、重さを下げましょう。適切な重量は練習しながらつかめます。座面の高さや握り方も残しておくと、次回の準備が早くなります。

回数を増やしてから重量を上げる

まず同じ重量で回数を増やします。全セットで上限に届き、フォームを保ってあと2回ほどできそうなら、最小の刻みで重量を上げましょう。その後は回数を範囲の下限付近に戻します。ケーブルローなら、次のように進められます。

増量後にその種目の回数の下限を達成できないなら、刻みが大きすぎます。元に戻すか、より小さな増量にします。姿勢を保つ種目は、指定範囲内で安定して保てる時間を延ばしてから難しくします。重量、セット数、休憩の短縮を一度に変えないことが大切です。

伸びが止まったとき

1. 1回調子が悪かっただけでは停滞とはいえません。同じ種目、似た休憩時間、同じ動作で数回分を比べます。
2. 睡眠不足、短い休憩、直前の種目の疲れがなかったか確認し、まず近い条件で繰り返します。
3. 比較できる練習が3〜4回続いても変化がなければ、重量を少し下げて回数を積み直します。すぐにセットを増やす必要はありません。
4. 複数の種目で成績が落ち、疲れも続く場合は1週間セット数を減らします。例えば2セットを1セットにし、その後は安定して動ける重量から戻します。

種目を別のものに替えたいとき

器具が空いていないときは、近い動きの種目に置き換えましょう。適した重量を選び、数回は同じ種目を続けます。種目名を分けて記録すると、それぞれの進歩を比べやすくなります。

セットを終える目安

動きが明らかに小さくなる、反動が必要になる、姿勢を保てなくなる場合はセットを終えます。筋肉の疲れや呼吸が速くなることは想定されます。突然の鋭い痛み、めまい、普段と異なる症状があれば種目や練習を中止します。続く痛みや繰り返す痛みは、再び負荷をかける前に専門家に相談してください。

4週間で変わったこと

最初の重量が軽く感じる、回数が増える、フォームが安定する。4週間後、同じ種目の最初と直近の記録を見ると、そうした変化がわかります。練習が順調で曜日も生活に合っていれば、このプランを続けられます。いつも同じ日を休んでしまうなら、曜日を移すか週の回数を減らしてみましょう。

次のトレーニングで何を目指すか

前回は8回だったか、10回だったか。LiftPalに各日のルーティンを作り、種目が終わったらセットを記録しておけば、次のトレーニングで重さと回数をすぐに見返せます。RPEでセットのきつさも残せるので、余裕のあった日と最後の1回が重かった日を区別できます。