Четырёхдневный сплит верх/низ

Кому подойдёт этот план

Четыре тренировочных дня распределяют нагрузку между двумя занятиями для верха и двумя для низа тела. Каждой группе мышц можно уделить больше внимания, сохранив длительность занятия около 45–65 минут. Такой план хорошо подходит после первого опыта тренировок всего тела, если вы хотите заниматься четыре раза в неделю.

Как пользоваться занятиями

2 × 8–12 означает восемь–двенадцать повторений, отдых и второй подход. В одностороннем упражнении число относится к каждой стороне. Соблюдайте порядок упражнений. Здесь записывается общий вес двух гантелей: две по 10 кг — это 20 кг. Если гантель одна, записывайте только её вес.

Как распределить тренировки на неделю

Понедельник верх А, вторник низ А, четверг верх Б, суббота низ Б. Похожие занятия разделены несколькими днями. После пропуска продолжайте со следующего. Если постоянно исчезает один и тот же день ног, рассмотрите три занятия на всё тело.

Почему занятия устроены так

Оба дня верха содержат жимы и тяги. Дни низа распределяют присед, разгибание бедра и сгибание колена. Три подхода относятся к первым основным упражнениям, два — к дополнительным. Разминка считается отдельно.

Первые две недели

При переходе с меньшего числа дней первые две недели выполняйте два подхода вместо трёх в главных упражнениях. Затем добавляйте третий по одному упражнению за раз. Дополнительное время сначала используйте для контроля движения и полноценных пауз.

Подготовка к первым подходам

Несколько минут спокойно подвигайтесь, затем попробуйте первые упражнения для ног и жим с лёгким весом. При необходимости сделайте ещё один подход ближе к рабочей нагрузке. Заканчивайте подготовительные подходы до утомления. Для незнакомого упражнения позже в тренировке тоже нужен лёгкий пробный подход.

Как найти начальный вес

В новом упражнении начните с лёгкой нагрузки. В движениях на повторения попробуйте нижнюю границу именно этого диапазона и оцените, получилось бы ещё хотя бы четыре аккуратных повторения. Если да, отдохните и немного добавьте. В рабочих подходах оставляйте запас в два–три повторения. Удержания начинайте с минимального времени и варианта, в котором можно спокойно дышать и сохранять положение.

Последние повторения могут даваться тяжело, сохраняя движение первых. Если приходится раскачиваться или сокращать амплитуду, снизь вес. Подбор нагрузки тоже приходит с практикой. Запиши высоту сиденья и хват: в следующий раз тренажёр будет проще настроить.

Сначала повторения, затем вес

Сначала добавляйте повторения с тем же весом. Когда во всех подходах дойдёте до верхней границы с хорошей техникой и запасом около двух повторений, увеличьте вес на минимальный доступный шаг. Затем вернитесь к нижней части диапазона. Вот как это может выглядеть в горизонтальной тяге:

Если после прибавки не получается нижняя граница повторений этого упражнения, вернитесь назад или выберите меньший шаг. В удержаниях сначала увеличивайте время с хорошим контролем, затем сложность. Не увеличивайте одновременно вес и подходы, сокращая отдых.

Если упражнение перестало улучшаться

1. Один слабый день ещё не застой. Сравнивайте несколько занятий с одинаковой техникой и похожим отдыхом.
2. Проверьте сон, длину пауз и трудность предыдущих упражнений. Сначала повторите в сравнимых условиях.
3. После трёх–четырёх сравнимых занятий без прогресса немного уменьшите вес и снова набирайте повторения. Добавление подходов — не первое действие.
4. Если падают результаты в нескольких упражнениях и сохраняется усталость, на неделю сократите рабочие подходы, например с двух до одного. Затем вернитесь к контролируемым весам.

Если нужно заменить упражнение

Если тренажёр занят, выберите упражнение с похожим движением. Подберите вес и придерживайтесь этой замены несколько тренировок. Записывайте её под отдельным названием, чтобы отслеживать её результаты.

Когда завершать подход

Завершайте подход, если заметно сокращается движение, требуется рывок или теряется положение тела. Мышечное усилие и учащённое дыхание ожидаемы. Внезапная острая боль, головокружение или необычные симптомы — повод остановить упражнение или тренировку. При стойкой или повторяющейся боли выясните причину до дальнейшей нагрузки.

Что изменилось за четыре недели

Возможно, начальный вес теперь кажется легче, повторений стало больше или движения стали увереннее. Через четыре недели сравни первую и последнюю запись одного упражнения: так видно, что улучшилось. Если тренировки идут хорошо и расписание удобно, продолжай план. Если постоянно пропускаешь один день, перенеси его или выбери меньше занятий в неделю.

Знать, с чего начать следующую тренировку

В прошлый раз было восемь повторений или десять? Сохрани занятия как программы в LiftPal и записывай подходы после упражнения. На следующей тренировке веса и повторения будут перед глазами. RPE поможет отметить усилие и отличить относительно лёгкий подход от очень тяжёлого.