Pläne und Fortschritt

Trainingsplan nur an Geräten: zwei Gym-Tage für Anfänger

Du möchtest im Gym anfangen und erst einmal an Geräten trainieren? Mit diesen beiden Einheiten trainierst du Beine, Brust, Rücken und Schultern. Fünf Übungen pro Tag reichen für den Einstieg. Du lernst deine Geräte kennen und weißt beim nächsten Besuch schon, was du machen möchtest.

Aktualisiert 09.10.20264 Min. Lesezeit

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So passt der Plan in deine Woche

Plane zwei Trainingstage mit einem oder mehreren freien Tagen dazwischen, etwa Montag und Donnerstag. Für jede Einheit sind ungefähr 35 bis 45 Minuten vorgesehen, einschließlich Aufwärmen und Gerätewechsel. Beim ersten Besuch darf es länger dauern: Eine gute Einweisung ist mehr wert als eine besonders schnelle Runde.

A und B wechseln sich ab. Beide Einheiten enthalten Beine sowie Drück- und Zugübungen für den Oberkörper. Es gibt bewusst einige Wiederholungen zwischen den Tagen. Du musst dadurch weniger Geräte lernen und kannst deine Fortschritte leichter vergleichen. Alle Übungen funktionieren an Maschinen; ein Abstecher zur Hantelbank gehört nicht zum Plan.

Die Einheiten

In den ersten zwei Einheiten ein statt zwei Arbeitssätze. Vorher leicht aufwärmen; pro Satz zwei bis drei Wiederholungen übrig lassen.

Geräte A · etwa 35–45 Minuten

Beinpresse
Sätze
2
Wiederholungen / Zeit
8–12
Pause
2 Min.
Brustpresse
Sätze
2
Wiederholungen / Zeit
8–12
Pause
2 Min.
Rudermaschine
Sätze
2
Wiederholungen / Zeit
8–12
Pause
2 Min.
Beinbeuger sitzend
Sätze
2
Wiederholungen / Zeit
10–15
Pause
2 Min.
Schulterpresse
Sätze
2
Wiederholungen / Zeit
8–12
Pause
2 Min.

Geräte B · etwa 35–45 Minuten

Beinpresse
Sätze
2
Wiederholungen / Zeit
8–12
Pause
2 Min.
Brustpresse
Sätze
2
Wiederholungen / Zeit
8–12
Pause
2 Min.
Latzug
Sätze
2
Wiederholungen / Zeit
8–12
Pause
2 Min.
Beinbeuger sitzend
Sätze
2
Wiederholungen / Zeit
10–15
Pause
2 Min.
Wadenheben sitzend
Sätze
2
Wiederholungen / Zeit
10–15
Pause
2 Min.

Beim ersten Besuch Einstellungen aufschreiben

Bitte das Studioteam, dir Sitz, Polster, Bewegungsbereich und das sichere Verlassen jedes Geräts zu zeigen. Stelle an der Brustpresse die Griffe passend zur Brusthöhe ein. An der Beinpresse bleiben Rücken und Becken am Polster; die Tiefe wählst du so, dass du diese Position halten kannst. Beim Latzug ziehst du den Griff vor den Körper, ohne Schwung zu holen.

Notiere Gerät oder Modell, Sitznummer und auffällige Einstellungen. Eine Eintragung wie „Brustpresse am Fenster, Sitz 4, Griff Mitte“ erspart dir beim nächsten Mal das Rätseln. Die Kilozahl verschiedener Maschinen ist wegen ihrer Mechanik nicht direkt vergleichbar. Wenn ein Gerät drückt oder die Bewegung trotz Einstellung unangenehm bleibt, lass dir eine passende Alternative zeigen.

Das erste Arbeitsgewicht finden

Beginne mit einem sehr leichten Probesatz. Danach wählst du ein Gewicht, mit dem mindestens die untere Wiederholungszahl sauber gelingt. Am Satzende sollen ungefähr zwei bis drei weitere Wiederholungen möglich sein. Du brauchst dafür keinen Maximaltest. Wenn du die Bewegung noch lernst, ist eine eher leichte erste Einheit völlig in Ordnung.

Die Angaben unten sind Arbeitssätze: die Sätze, die du mit deinem gewählten Trainingsgewicht ausführst. Leichte Vorbereitungssätze kommen dazu. In den ersten zwei Einheiten reicht bei allen neuen Übungen ein Arbeitssatz statt zwei. Sobald Einstellung und Bewegung vertrauter werden, gehst du auf die vorgesehenen zwei Sätze. Pausiere dazwischen etwa zwei Minuten und länger, wenn du noch stark außer Atem bist.

Deine beiden Geräteeinheiten

Arbeite die Übungen nacheinander ab. An der Rudermaschine ziehst du die Griffe zum Oberkörper; beim Beinbeuger beugst du die Knie gegen das Polster. Beim Wadenheben sitzt du unter dem Oberschenkelpolster und hebst die Fersen kontrolliert. Die Schulterpresse ergänzt das Drücken nach oben. Lass dir auch diese drei Einstellungen einmal zeigen.

Ist ein Gerät besetzt, kannst du die nächste Übung vorziehen und später zurückkommen. Ersetzt du ein Gerät, suche eine Bewegung mit ähnlichem Zweck und wähle das Gewicht neu. Eine andere Brustpresse darf eine andere Kilozahl haben. Notiere den Wechsel, statt daraus vorschnell einen Leistungsabfall abzulesen.

Wann du das Gewicht erhöhst

Für einen Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen könnte die Brustpresse so aussehen: zuerst 10 und 9, später 11 und 10, schließlich 12 und 12. Wenn beide Sätze kontrolliert gelingen und noch etwa zwei Wiederholungen möglich wären, erhöhst du beim nächsten Besuch um die kleinste verfügbare Stufe. Danach darfst du wieder bei 8 oder 9 landen.

Ist der nächste Steckschritt zu groß, bleib vorerst beim bisherigen Gewicht. Mehr Ruhe in der Bewegung und zusätzliche Wiederholungen innerhalb des Bereichs sind ebenfalls Fortschritt. Zusätzliche Sätze brauchst du am Anfang nicht bei jedem Training. Gib den beiden Einheiten vier bis sechs Wochen, damit du ihre Wirkung und ihren Zeitbedarf kennenlernen kannst.

Wenn du müde bist oder einen Tag verpasst

Eine ausgefallene Einheit holst du beim nächsten passenden Trainingstag nach: Nach A folgt B, auch wenn inzwischen eine neue Woche begonnen hat. Verdopple die Arbeitssätze deshalb nicht. Bei gewöhnlichem, leichtem Muskelkater beginne vorsichtig und schau, ob du normal bewegen kannst. Starke Schmerzen oder eine veränderte Bewegung sind ein Grund, die betroffene Übung zu stoppen.

Wenn dir fünf Geräte zunächst zu viel sind, nutze die Ein-Satz-Version für etwas länger. Der wichtige Schritt ist, die Übungen regelmäßig wiederzufinden und ordentlich auszuführen. Sobald du beide Einheiten gut bewältigst, kannst du bewusst mehr Umfang ergänzen oder einen anderen Plan wählen. Du musst dafür nicht zwingend von Maschinen zu freien Gewichten wechseln.

Beim nächsten Training gleich wissen, wo du stehst

Lege A und B in LiftPal als Routinen an und speichere die tatsächlichen Gewichte und Wiederholungen. Geräteeinstellungen kannst du in deinen Notizen festhalten. Beim nächsten Besuch siehst du dann beispielsweise, dass an derselben Brustpresse zuletzt 10 und 9 Wiederholungen gelungen sind.

Die Übungsauswahl und Satzvorgaben sind ein praktischer Einstieg für diesen Geräteplan. Die ACSM-Empfehlungen unterstützen regelmäßiges Krafttraining aller großen Muskelgruppen; sie schreiben diese konkrete Reihenfolge nicht vor. Entscheidend für deine nächsten Wochen ist, ob du die Einheiten schaffst, die Bewegung sicherer wird und deine Leistung allmählich steigt.

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Quellen

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