Dos días que encajen en tu semana
Elige dos días separados por al menos un día sin pesas, por ejemplo lunes y jueves. Calcula entre 35 y 45 minutos por sesión, incluyendo la preparación y los cambios de máquina. La primera visita puede durar más: merece la pena aprender los ajustes sin ir con prisas.
Alterna A y B. Ambas incluyen piernas y movimientos de empuje y tirón del tren superior. Algunos ejercicios se repiten a propósito: tendrás menos máquinas que aprender y podrás comparar tus resultados. Todo el programa se hace en máquinas, sin tener que pasar a las mancuernas.
Las sesiones
Una serie de trabajo durante las dos primeras sesiones; después, dos. Añade preparación ligera y deja dos o tres repeticiones posibles.
Máquinas A · unos 35–45 minutos
- Series
- 2
- Repeticiones / tiempo
- 8–12
- Descanso
- 2 min
- Series
- 2
- Repeticiones / tiempo
- 8–12
- Descanso
- 2 min
- Series
- 2
- Repeticiones / tiempo
- 8–12
- Descanso
- 2 min
- Series
- 2
- Repeticiones / tiempo
- 10–15
- Descanso
- 2 min
- Series
- 2
- Repeticiones / tiempo
- 8–12
- Descanso
- 2 min
Máquinas B · unos 35–45 minutos
- Series
- 2
- Repeticiones / tiempo
- 8–12
- Descanso
- 2 min
- Series
- 2
- Repeticiones / tiempo
- 8–12
- Descanso
- 2 min
- Series
- 2
- Repeticiones / tiempo
- 8–12
- Descanso
- 2 min
- Series
- 2
- Repeticiones / tiempo
- 10–15
- Descanso
- 2 min
- Series
- 2
- Repeticiones / tiempo
- 10–15
- Descanso
- 2 min
Anota los ajustes antes de olvidarlos
Pide al personal que te enseñe el asiento, los apoyos, el recorrido y cómo salir de cada máquina. En la prensa de pecho, ajusta los agarres a una altura adecuada para tu pecho. En la prensa de piernas, mantén espalda y pelvis apoyadas y baja solo hasta donde conserves esa posición. En el jalón, lleva la barra por delante del cuerpo, sin balancearte.
Una nota como «prensa de pecho junto a la ventana, asiento 4» te servirá la próxima vez. Dos máquinas pueden sentirse distintas con la misma cifra de kilos por su mecanismo. Si un ajuste sigue resultando incómodo, pide otra opción en vez de forzar la postura.
Cómo elegir el primer peso
Haz primero una serie de prueba muy ligera. Después escoge una carga con la que alcances al menos el mínimo del rango y puedas terminar con unas dos o tres repeticiones más posibles. No necesitas probar tu máximo. Una primera sesión algo fácil te permite aprender mejor el movimiento.
Las series indicadas son series de trabajo; las de preparación ligera van aparte. Durante las dos primeras sesiones, haz una serie de trabajo en lugar de dos en los ejercicios nuevos. Pasa a dos cuando controles los ajustes y la ejecución. Descansa aproximadamente dos minutos entre series, o más si aún te falta el aire.
Las sesiones A y B
Completa los ejercicios uno a uno. En el remo acercas los agarres al tronco; en el curl femoral flexionas las rodillas contra la resistencia. La elevación de gemelos sentado consiste en levantar los talones con los muslos bajo el apoyo. La prensa de hombros añade un empuje hacia arriba. Pide también una demostración de estos ajustes.
Si una máquina está ocupada, adelanta el siguiente ejercicio y vuelve después. Para sustituirla, busca un movimiento con un propósito parecido y elige de nuevo su carga. Anota el cambio: usar menos kilos en otra prensa de pecho no demuestra por sí solo que hayas perdido fuerza.
Cuándo subir la carga
En un rango de 8 a 12 repeticiones, puedes pasar de 10 y 9 a 11 y 10, y después a 12 y 12. Cuando ambas series lleguen al máximo con control y unas dos repeticiones todavía posibles, sube el mínimo incremento disponible. Es normal volver entonces a 8 o 9 repeticiones.
Si el salto de peso resulta demasiado grande, conserva la carga anterior. Mejorar el control y sumar repeticiones dentro del rango también cuenta. No hace falta añadir series en cada visita. Mantén esta estructura entre cuatro y seis semanas para conocer su duración y observar tu progreso.
Cómo continuar si una semana se complica
Si faltas un día, retoma la secuencia en la próxima ocasión: después de A viene B aunque haya cambiado la semana. No dupliques las series. Con agujetas leves y conocidas, empieza suavemente y comprueba que te mueves con normalidad. Si aparece dolor importante o cambias la ejecución para evitarlo, detén ese ejercicio.
Si cinco máquinas aún te abruman, conserva algo más de tiempo la versión de una serie. Primero conviene repetir bien los movimientos. Cuando ambas sesiones sean llevaderas, podrás añadir trabajo de forma deliberada o elegir otro plan. Progresar no exige abandonar las máquinas.
Llega al próximo entrenamiento con una referencia
Guarda A y B como rutinas en LiftPal y registra los pesos y repeticiones realizados. Añade los ajustes de las máquinas en tus notas. Así sabrás, por ejemplo, que la última vez hiciste 10 y 9 repeticiones en esa misma prensa de pecho.
Esta selección es un punto de partida práctico. Las recomendaciones de ACSM respaldan el trabajo regular de los grandes grupos musculares, pero no imponen este orden concreto. Durante las próximas semanas busca sesiones que puedas completar, movimientos cada vez más seguros y una mejora gradual del rendimiento.
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- ACSM (2026): Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults ↗
- Hernández-Belmonte et al. (2023): Free-weight and machine-based resistance training ↗
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