週に2回、通いやすい日を選ぶ
月曜と木曜など、間に少なくとも1日は筋トレをしない日を入れます。準備や器具の移動も含めて、1回35〜45分が目安です。初回は説明を受ける時間が必要なので、もう少し余裕を持ちましょう。急いで終えるより、調整方法を覚えることが大切です。
AとBを交互に行います。どちらにも脚と上半身の押す・引く動作が入り、一部の種目は共通です。これは覚える器具を増やしすぎず、同じ条件で変化を比べるためです。すべてマシンでできるので、途中でダンベルエリアへ移る必要はありません。
各日のメニュー
最初の2回は本番1セット、その後2セット。軽い準備セットを加え、あと2〜3回できる余裕を残します。
マシンA・約35〜45分
- セット
- 2
- 回数・時間
- 8–12
- 休憩
- 2分
- セット
- 2
- 回数・時間
- 8–12
- 休憩
- 2分
- セット
- 2
- 回数・時間
- 8–12
- 休憩
- 2分
- セット
- 2
- 回数・時間
- 10–15
- 休憩
- 2分
- セット
- 2
- 回数・時間
- 8–12
- 休憩
- 2分
マシンB・約35〜45分
- セット
- 2
- 回数・時間
- 8–12
- 休憩
- 2分
- セット
- 2
- 回数・時間
- 8–12
- 休憩
- 2分
- セット
- 2
- 回数・時間
- 8–12
- 休憩
- 2分
- セット
- 2
- 回数・時間
- 10–15
- 休憩
- 2分
- セット
- 2
- 回数・時間
- 10–15
- 休憩
- 2分
自分に合う設定を残しておく
スタッフに座席、パッド、動かせる範囲、安全な降り方を教えてもらいましょう。チェストプレスは胸に合う高さにハンドルを調整します。レッグプレスでは背中と骨盤をパッドにつけ、その姿勢を保てる深さまで下ろします。ラットプルダウンは体を振らず、バーを体の前に引きます。
「窓側のチェストプレス、座席4」のようなメモが次回に役立ちます。機械の仕組みが違えば、同じ重量表示でも重さの感じ方は変わります。調整しても体に合わない場合は、無理に使い続けず別の器具を相談してください。
最初の重量は軽い試しセットから
まず非常に軽い重量で動作を試します。その後、指定範囲の下限まで丁寧に反復でき、終わった時点であと2〜3回できそうな重量を選びます。最大重量を測る必要はありません。初回は少し軽いと感じるくらいでも、動作を覚えるには十分です。
下のセット数は、選んだトレーニング重量で行う本番セットです。軽い準備セットは別に行います。最初の2回は、新しい種目をすべて1セットにして構いません。設定と動作に慣れたら2セットに増やします。セット間は約2分、息が整わなければさらに休みます。
AとBの進め方
種目ごとに順番に取り組みます。ローイングはハンドルを胴体へ引き、レッグカールは抵抗に逆らって膝を曲げます。座って行うカーフレイズは太ももをパッドの下に入れてかかとを上げる動作です。ショルダープレスでは上へ押します。これらも初めに設定と動作を見せてもらいましょう。
器具が使用中なら、次の種目を先に行ってから戻れます。別の器具に替える場合は、同じ目的の動作を選び、重量も改めて決めます。変更を記録しておけば、別のチェストプレスで重量が下がっても、筋力が落ちたと早合点せずに済みます。
重量を増やすタイミング
8〜12回の種目なら、最初は10回と9回、次に11回と10回、やがて12回と12回を目指します。両セットで上限に達し、動作が安定してあと2回ほど余裕があれば、次回に最小の刻みで重量を増やします。すると8〜9回に戻っても問題ありません。
次の段階が重すぎるなら、しばらく今の重量を続けます。範囲内で回数が増えることや、動作が安定することも進歩です。毎回セット数を増やす必要はありません。まず4〜6週間続け、所要時間と体の反応をつかみましょう。
予定が崩れても順番から再開する
1回休んだら、次に通える日に続きを行います。週が変わってもAの次はBです。埋め合わせでセットを倍にする必要はありません。軽くていつもの筋肉痛なら、ゆっくり始めて普通に動けるか確かめます。強い痛みや動作の崩れがあれば、その種目は中止します。
5種目がまだ多いと感じるなら、1セット版をもう少し続けましょう。同じ動作を繰り返し、扱い方を覚えることが最初の土台になります。両メニューに慣れたら、意図的に量を増やしたり別のプランを選んだりできます。上達のために必ずフリーウェイトへ移る必要はありません。
次回の目安をLiftPalに残す
LiftPalにAとBをルーティンとして作り、実際の重量と回数を記録します。器具の設定はメモに残しましょう。同じチェストプレスで前回10回、9回できたことが分かれば、次の目標も決めやすくなります。
この種目とセットの組み合わせは、始めやすさを考えた実践例です。ACSMの指針は主要な筋群を定期的に鍛えることを支持しますが、この順番そのものを指定してはいません。今後は通える内容か、動作に慣れてきたか、少しずつ記録が伸びているかを見ていきましょう。
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あわせて読む
出典
- ACSM (2026): Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults ↗
- Hernández-Belmonte et al. (2023): Free-weight and machine-based resistance training ↗
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