Planos e progresso

Treino só em aparelhos: dois dias de academia para começar

Quer começar na academia usando aparelhos? Estes dois treinos trabalham pernas, peito, costas e ombros. Cinco exercícios por visita dão um caminho fácil de seguir e ajudam você a chegar ao próximo treino sabendo por onde começar.

Atualizado 9 de out. de 20264 min de leitura

Ir ao plano de treino

Escolha dois dias possíveis

Deixe pelo menos um dia sem musculação entre os treinos, como segunda e quinta. Reserve cerca de 35 a 45 minutos, incluindo preparação e troca de aparelhos. A primeira visita pode demorar mais: aprender os ajustes vale mais do que terminar tudo correndo.

Alterne A e B. Os dois incluem pernas e movimentos de empurrar e puxar com a parte superior. Alguns exercícios se repetem de propósito: há menos aparelhos para aprender e mais referências para comparar. O programa inteiro usa máquinas, sem exigir uma passagem pelos halteres.

As sessões

Uma série de trabalho nos dois primeiros treinos, depois duas. Acrescente preparação leve e deixe duas ou três repetições possíveis.

Aparelhos A · cerca de 35–45 minutos

Leg Press
Séries
2
Repetições / duração
8–12
Descanso
2 min
Supino na máquina
Séries
2
Repetições / duração
8–12
Descanso
2 min
Remada na máquina
Séries
2
Repetições / duração
8–12
Descanso
2 min
Mesa flexora sentado
Séries
2
Repetições / duração
10–15
Descanso
2 min
Desenvolvimento na máquina
Séries
2
Repetições / duração
8–12
Descanso
2 min

Aparelhos B · cerca de 35–45 minutos

Leg Press
Séries
2
Repetições / duração
8–12
Descanso
2 min
Supino na máquina
Séries
2
Repetições / duração
8–12
Descanso
2 min
Puxada alta
Séries
2
Repetições / duração
8–12
Descanso
2 min
Mesa flexora sentado
Séries
2
Repetições / duração
10–15
Descanso
2 min
Panturrilha sentada
Séries
2
Repetições / duração
10–15
Descanso
2 min

Guarde os ajustes que funcionam

Peça à equipe para mostrar banco, apoios, amplitude e saída de cada aparelho. No supino máquina, ajuste as alças a uma altura adequada ao peito. No leg press, mantenha costas e quadril apoiados e desça apenas enquanto consegue preservar essa posição. Na puxada, traga a barra pela frente, sem balançar o corpo.

Uma nota como “supino perto da janela, banco 4” ajuda na próxima visita. A mesma quantidade de quilos pode parecer diferente em máquinas distintas por causa da mecânica. Se uma posição continuar desconfortável apesar dos ajustes, peça outra opção em vez de forçá-la.

Como escolher a primeira carga

Faça uma série de teste bem leve. Depois escolha uma carga que permita alcançar pelo menos o início da faixa com controle, deixando umas duas ou três repetições ainda possíveis. Não precisa testar seu máximo. Um primeiro treino relativamente fácil permite aprender o movimento.

As séries indicadas são séries de trabalho; as leves de preparação vêm além delas. Nos dois primeiros treinos, faça uma série de trabalho nos exercícios novos em vez de duas. Passe a duas quando ajuste e movimento estiverem familiares. Descanse aproximadamente dois minutos entre séries, ou mais se ainda estiver muito ofegante.

Os treinos A e B

Complete um exercício de cada vez. Na remada, puxe as alças em direção ao tronco; na flexora, dobre os joelhos contra a resistência. Na panturrilha sentada, eleve os calcanhares com as coxas sob o apoio. O desenvolvimento máquina acrescenta um movimento de empurrar para cima. Peça uma demonstração desses ajustes também.

Se um aparelho estiver ocupado, adiante o exercício seguinte e volte depois. Para substituir, escolha um movimento com função parecida e encontre a carga novamente. Registre a mudança: usar menos quilos em outro supino máquina não significa, por si só, perda de força.

Quando aumentar o peso

Numa faixa de 8 a 12 repetições, você pode passar de 10 e 9 para 11 e 10 e depois 12 e 12. Quando ambas as séries chegarem ao topo com controle e cerca de duas repetições disponíveis, aumente o menor incremento possível. É normal voltar então a 8 ou 9.

Se o próximo degrau for grande demais, mantenha a carga anterior. Mais controle e mais repetições dentro da faixa também são progresso. Não é necessário acrescentar séries em toda visita. Mantenha essa organização por quatro a seis semanas para conhecer seu tempo e sua resposta.

Continue quando a semana sair do previsto

Se perder um dia, retome a sequência no próximo horário: depois de A vem B, mesmo que outra semana tenha começado. Não dobre as séries. Com dor muscular leve e familiar, comece devagar e observe se consegue se mover normalmente. Dor importante ou mudança no movimento pedem interromper o exercício afetado.

Se cinco aparelhos ainda parecerem muito, mantenha por mais tempo a versão de uma série. Repetir os movimentos e aprendê-los bem já é um bom começo. Quando os dois treinos ficarem confortáveis de organizar, você poderá aumentar o trabalho ou escolher outro plano. Evoluir não exige abandonar as máquinas.

Retome seus números no LiftPal

Salve A e B como rotinas no LiftPal e registre as cargas e repetições realizadas. Guarde os ajustes nas notas. Assim você saberá que naquele supino específico fez 10 e 9 repetições na última visita.

Essa seleção é um ponto de partida prático. As orientações da ACSM apoiam o trabalho regular dos grandes grupos musculares, mas não prescrevem essa ordem exata. Nas próximas semanas, procure treinos que consegue concluir, movimentos mais seguros e melhora gradual de desempenho.

Experimente uma ferramenta

Montar um treino Planejar aquecimento

Fontes

Scott Webb / Pexels · Pexels License · Imagem redimensionada e convertida para WebP neste site.

RDNE Stock project / Pexels · Pexels License · Imagem redimensionada e convertida para WebP neste site.

@marcuschanmedia | IG / Pexels · Pexels License · Imagem redimensionada e convertida para WebP neste site.

Jason Morrison / Pexels