Programmi e progressi

Scheda solo con macchine: due giorni in palestra per iniziare

Vuoi cominciare in palestra usando le macchine? Queste due sedute allenano gambe, petto, schiena e spalle. Cinque esercizi per volta ti danno una traccia facile da seguire e un punto di riferimento per la visita successiva.

Aggiornato 9 ott 20264 min di lettura

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Scegli due giorni sostenibili

Lascia almeno un giorno senza pesi tra le sedute, per esempio allenandoti lunedì e giovedì. Prevedi circa 35–45 minuti, compresi preparazione e cambi di macchina. La prima visita può richiedere più tempo: imparare bene le regolazioni conta più di finire in fretta.

Alterna A e B. Entrambe comprendono gambe, spinte e tirate per la parte superiore. Alcuni esercizi si ripetono volutamente: devi conoscere meno attrezzi e puoi confrontare meglio i risultati. La scheda si svolge interamente alle macchine, senza passaggi obbligati ai manubri.

Le sessioni

Una serie di lavoro nelle prime due sedute, poi due. Aggiungi preparazione leggera e lascia due o tre ripetizioni possibili.

Macchine A · circa 35–45 minuti

Pressa
Serie
2
Ripetizioni / durata
8–12
Recupero
2 min
Chest press
Serie
2
Ripetizioni / durata
8–12
Recupero
2 min
Rematore alla macchina
Serie
2
Ripetizioni / durata
8–12
Recupero
2 min
Leg curl da seduto
Serie
2
Ripetizioni / durata
10–15
Recupero
2 min
Lento avanti alla macchina
Serie
2
Ripetizioni / durata
8–12
Recupero
2 min

Macchine B · circa 35–45 minuti

Pressa
Serie
2
Ripetizioni / durata
8–12
Recupero
2 min
Chest press
Serie
2
Ripetizioni / durata
8–12
Recupero
2 min
Lat machine
Serie
2
Ripetizioni / durata
8–12
Recupero
2 min
Leg curl da seduto
Serie
2
Ripetizioni / durata
10–15
Recupero
2 min
Sollevamenti sui polpacci da seduto
Serie
2
Ripetizioni / durata
10–15
Recupero
2 min

Annota le regolazioni

Chiedi allo staff di mostrarti sedile, appoggi, movimento e uscita da ogni macchina. Alla chest press sistema le impugnature a un'altezza adatta al petto. Alla pressa mantieni schiena e bacino sullo schienale, scendendo fin dove conservi questa posizione. Alla lat machine porta la sbarra davanti al corpo senza dondolare.

Una nota come «chest press vicino alla finestra, sedile 4» serve davvero alla visita successiva. Lo stesso numero di chili può cambiare molto da una macchina all'altra per via della meccanica. Se una posizione resta scomoda anche dopo le regolazioni, chiedi un'alternativa anziché forzarla.

Trova il peso iniziale

Fai prima una serie di prova molto leggera. Scegli poi un carico che permetta almeno il minimo delle ripetizioni previste, lasciandone circa due o tre ancora possibili. Non devi testare il massimale. Una prima seduta relativamente facile ti permette di imparare il gesto.

Le serie elencate sono quelle di lavoro; le serie leggere di preparazione si aggiungono. Nelle prime due sedute fai una sola serie di lavoro per gli esercizi nuovi. Passa a due quando regolazioni e movimento diventano familiari. Recupera circa due minuti tra le serie, di più se hai ancora molto fiatone.

Le sedute A e B

Completa un esercizio alla volta. Al rematore porti le impugnature verso il busto; al leg curl pieghi le ginocchia contro la resistenza. Nel calf da seduto sollevi i talloni con le cosce sotto il cuscino. La shoulder press aggiunge una spinta verso l'alto. Fatti mostrare anche queste impostazioni.

Se una macchina è occupata, anticipa l'esercizio successivo e torna dopo. Per sostituirla scegli un movimento con uno scopo simile, trovando di nuovo il carico. Annota il cambio: meno chili su una chest press diversa non dimostrano da soli un calo di forza.

Quando aumentare il carico

Con un intervallo di 8–12 ripetizioni puoi passare da 10 e 9 a 11 e 10, poi a 12 e 12. Quando entrambe le serie arrivano al massimo con controllo e circa due ripetizioni ancora disponibili, aggiungi il più piccolo incremento. È normale tornare poi a 8 o 9.

Se il salto è troppo grande, resta al peso precedente. Più controllo e più ripetizioni nell'intervallo sono già progressi. Non occorre aggiungere serie a ogni visita. Mantieni questa struttura per quattro-sei settimane, così ne conoscerai tempi e risposta.

Continua anche nelle settimane complicate

Se salti un giorno, riprendi la sequenza alla prima occasione: dopo A viene B, anche se è iniziata un'altra settimana. Non raddoppiare le serie. Con indolenzimento lieve e abituale, comincia piano e verifica di muoverti normalmente. Dolore importante o esecuzione alterata richiedono di fermare quell'esercizio.

Se cinque macchine sembrano ancora troppe, prolunga la versione da una serie. Tornare agli stessi movimenti e impararli bene è già un buon inizio. Quando entrambe le sedute sono gestibili, potrai aumentare il lavoro o scegliere un'altra scheda. Progredire non impone di lasciare le macchine.

Ritrova i tuoi riferimenti in LiftPal

Salva A e B come routine in LiftPal e registra pesi e ripetizioni effettivi. Conserva le regolazioni nelle note. Saprai così che su quella specifica chest press l'ultima volta hai completato 10 e 9 ripetizioni.

La selezione è una proposta pratica per iniziare. Le indicazioni ACSM sostengono un lavoro regolare per i grandi gruppi muscolari, senza prescrivere questo ordine preciso. Cerca sedute che riesci a completare, movimenti sempre più sicuri e prestazioni che migliorano gradualmente.

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Fonti

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