Muskelaufbau zu Hause: 3 Tage mit Kurzhanteln

Für wen der Plan passt

Für den Einstieg mit etwas Erfahrung beim sicheren Aufnehmen und Ablegen der Hanteln. Du brauchst Platz, eine Matte und eine feste Stütze. Die Gewichte sollten sich ausreichend fein abstufen lassen. Beginne bei Übungen mit drei Sätzen zunächst mit zwei. Die Zeitangabe berücksichtigt beide Seiten bei einseitigen Übungen.

So verteilst du dein Training über die Woche

Montag passt diese Woche nicht? Starte am Dienstag mit der ersten Einheit und rücke die folgenden Tage entsprechend weiter. Die Reihenfolge hilft dir, alle Muskelgruppen wieder dranzunehmen. Zwei verpasste Trainings an einem Abend nachzuholen macht den Alltag meist nur voller; geh beim nächsten Besuch einfach mit der nächsten Einheit weiter.

Sätze, Wiederholungen und Gewichte lesen

2 × 8–12 heißt: acht bis zwölf Wiederholungen, eine Pause, dann ein zweiter Satz. Bei einer einseitigen Übung gilt die Zahl für jede Seite. Arbeite die Übungen in der angegebenen Reihenfolge ab. Bei Kurzhanteln notierst du hier die Summe beider Hanteln: zweimal 10 kg ergeben 20 kg. Bei einer einzelnen Hantel zählt nur deren Gewicht.

So wärmst du dich auf

Bewege dich zum Start einige Minuten locker. Mache anschließend ein bis zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Bein- und Druckübung. So übst du die Bewegung und näherst dich deinem Trainingsgewicht. Bei einer neuen Übung weiter hinten im Plan hilft ebenfalls ein leichter Probesatz.

Dein Startgewicht finden

Beginne mit einer Last, mit der nach der geplanten Wiederholungszahl noch etwa drei saubere Wiederholungen möglich wären. Das nennt man Wiederholungen in Reserve, kurz RIR. Übe zuerst die Bewegung und lerne die Geräteeinstellungen. Nach den ersten gut vertragenen Wochen kannst du dich auf ungefähr zwei Wiederholungen Reserve annähern. Ein Maximaltest ist dafür nicht nötig.

Die letzten Wiederholungen dürfen anstrengend sein, sollen aber noch wie die ersten aussehen. Musst du Schwung holen oder die Bewegung abkürzen, ist das Gewicht zu hoch. Am Anfang darfst du dich an die passende Last herantasten. Schreib auch die Sitzhöhe und den Griff auf: Beim nächsten Besuch ist das Gerät dann schnell wieder eingestellt.

Mehr Wiederholungen, dann mehr Gewicht

Behalte die Last bei und sammle Wiederholungen innerhalb des angegebenen Bereichs. Aus 3 × 8–12 können zunächst 8/8/8, später 10/9/9 und schließlich 12/12/12 werden. Gelingt die Obergrenze in allen Sätzen mit derselben Ausführung und der gewählten Reserve, probiere die kleinste Laststeigerung. Danach startest du wieder weiter unten im Bereich. Geht dabei die Kontrolle verloren, war der Sprung zu groß. Mehr Gewicht und mehr Sätze kommen nicht gleichzeitig dazu.

Die ersten vier bis acht Wochen

In den ersten Einheiten lernst du die Reihenfolge und passende Gewichte kennen. Danach wird der Vergleich interessant: dieselbe Übung, ein paar Wiederholungen mehr oder eine schwerere Hantel. Gib dem Plan zunächst vier Wochen. Solange du dich erholst und Fortschritte machst, kannst du ihn bis zur achten Woche weiterführen, auch wenn das Gewicht zwischendurch gleich bleibt.

So passt du den Schwerpunkt an

Ohne sichere Ablage für den hinteren Fuß bei Split Squats wählst du rückwärts gerichtete Ausfallschritte. Für mehr Schwierigkeit bei Brücke oder Wadenheben kannst du eine einbeinige Variante zunächst ohne Zusatzgewicht lernen. Notiere den Variantenwechsel und vergleiche ihn separat. Reicht das Hantelgewicht dauerhaft nicht, helfen schwerere Hanteln oder ein Studioplan mehr als endlos zusätzliche Sätze.

So kommst du bei einem Stillstand weiter

1. Vergleiche deine letzten drei bis vier Einheiten mit dieser Übung. Achte auf gleiche Ausführung und ähnliche Satzpausen.
2. Warst du müde oder hast du kürzer pausiert? Wiederhole das Gewicht nach einem erholsameren Tag mit den vorgesehenen Pausen.
3. Bleiben die Wiederholungen über mehrere vergleichbare Einheiten gleich, gehe eine kleine Gewichtsstufe zurück und baue von dort erneut auf.
4. Werden mehrere Übungen zugleich schlechter und du fühlst dich dauerhaft müde, halbiere für eine Woche die Arbeitssätze. Danach steigst du wieder in den gewohnten Umfang ein.

Wann du einen Satz beendest

Beende den Satz, sobald du die Bewegung deutlich verkürzt, Schwung brauchst oder die Haltung nicht mehr kontrollierst. Muskelanstrengung und schnelleres Atmen sind erwartbar. Plötzlicher stechender Schmerz, Schwindel oder ungewöhnliche Beschwerden sind ein Grund, die Übung beziehungsweise das Training zu stoppen. Anhaltende oder wiederkehrende Schmerzen solltest du abklären lassen, bevor du die betroffene Bewegung weiter belastest.

Den Wochenumfang sinnvoll steuern

Berücksichtige beim Planen auch die Muskeln, die mitarbeiten. Brustdrücken belastet den Trizeps, Rudern den Bizeps. Zusätzliche Armsätze kommen zu dieser Arbeit hinzu. Wenn du bei gleichem Umfang mehr kontrollierte Wiederholungen oder Gewicht schaffst, behalte ihn bei. Ergänze einen Satz erst, wenn du gezielt mehr Arbeit für einen Muskel brauchst und dich bis zur nächsten Einheit gut erholst. Bei sinkender Leistung und anhaltender Müdigkeit reduzierst du zuerst die ergänzenden Sätze.

Beim nächsten Training wissen, was dran ist

Lege die Einheiten als Routinen in LiftPal an. Speichere Gewicht, Wiederholungen und RPE, also deine eingeschätzte Anstrengung. Vergleiche im Verlauf dieselbe Übung mit gleichen Einstellungen, bevor du mehr Gewicht oder zusätzliche Sätze einplanst.