Набор мышц дома: 3 дня с гантелями

Кому подойдёт этот план

Для начала с небольшим опытом безопасного подъёма и опускания гантелей. Нужны место, коврик и прочная опора. Шаг прибавки веса должен быть посильным. Начни с двух подходов там, где указаны три. Время занятия учитывает работу обеих сторон.

Как распределить тренировки на неделю

В понедельник не получается? Начни первое занятие во вторник и сдвинь следующие дни. Порядок помогает вернуться ко всем мышечным группам. Попытка наверстать две тренировки за вечер обычно только усложняет неделю. Продолжи со следующего занятия, когда придёшь в зал.

Как пользоваться занятиями

2 × 8–12 означает восемь–двенадцать повторений, отдых и второй подход. В одностороннем упражнении число относится к каждой стороне. Соблюдайте порядок упражнений. Здесь записывается общий вес двух гантелей: две по 10 кг — это 20 кг. Если гантель одна, записывайте только её вес.

Подготовка к первым подходам

Несколько минут спокойно подвигайтесь, затем попробуйте первые упражнения для ног и жим с лёгким весом. При необходимости сделайте ещё один подход ближе к рабочей нагрузке. Заканчивайте подготовительные подходы до утомления. Для незнакомого упражнения позже в тренировке тоже нужен лёгкий пробный подход.

Как найти начальный вес

Начни с веса, после запланированных повторений с которым получилось бы сделать ещё около трёх с хорошей техникой. Это повторения в запасе, или RIR. Сначала освой движение и настройки тренажёра. После первых недель с нормальным восстановлением можно приблизиться к двум повторениям в запасе. Проверять максимальный вес не нужно.

Последние повторения могут даваться тяжело, сохраняя движение первых. Если приходится раскачиваться или сокращать амплитуду, снизь вес. Подбор нагрузки тоже приходит с практикой. Запиши высоту сиденья и хват: в следующий раз тренажёр будет проще настроить.

Сначала повторения, затем вес

Сохраняй вес и добавляй повторения внутри диапазона. При 3 × 8–12 можно перейти от 8/8/8 к 10/9/9, затем к 12/12/12. Когда все подходы достигнут верхней границы с той же техникой и выбранным запасом, попробуй минимальную прибавку веса. После неё вернись к нижней части диапазона. Если контроль пропал, прибавка слишком велика. Не увеличивай вес и число подходов одновременно.

Первые четыре–восемь недель

На первых занятиях запомни порядок и подбери веса. Затем будет что сравнить: то же упражнение, ещё несколько повторений или более тяжёлая гантель. Начни с четырёх недель. Если восстанавливаешься и прогрессируешь, продолжай до восьмой, даже когда вес некоторое время не меняется.

Как настроить акцент

Без безопасной платформы для болгарских приседаний выполняй выпады назад. Чтобы усложнить мост или подъёмы на носки, сначала освой вариант на одной ноге без дополнительного веса. Запиши замену и сравнивай отдельно. Если гантели постоянно слишком лёгкие, нужны более тяжёлые веса или зал, а не бесконечные дополнительные подходы.

Если упражнение перестало улучшаться

1. Один слабый день ещё не застой. Сравнивайте несколько занятий с одинаковой техникой и похожим отдыхом.
2. Проверьте сон, длину пауз и трудность предыдущих упражнений. Сначала повторите в сравнимых условиях.
3. После трёх–четырёх сравнимых занятий без прогресса немного уменьшите вес и снова набирайте повторения. Добавление подходов — не первое действие.
4. Если падают результаты в нескольких упражнениях и сохраняется усталость, на неделю сократите рабочие подходы, например с двух до одного. Затем вернитесь к контролируемым весам.

Когда завершать подход

Завершайте подход, если заметно сокращается движение, требуется рывок или теряется положение тела. Мышечное усилие и учащённое дыхание ожидаемы. Внезапная острая боль, головокружение или необычные симптомы — повод остановить упражнение или тренировку. При стойкой или повторяющейся боли выясните причину до дальнейшей нагрузки.

Как регулировать недельный объём

Учитывайте работу мышц в многосуставных упражнениях. В жимах участвуют трицепсы, в тягах работают бицепсы; отдельные подходы на руки добавляются к этой нагрузке. Сохраняйте объём, пока растут число качественных повторений или рабочий вес. Добавляйте подход для конкретной мышцы, когда хотите уделить ей больше внимания и успеваете восстановиться. Если результаты снижаются и усталость сохраняется, сначала сократите вспомогательные подходы.

Знать, с чего начать следующую тренировку

Создай занятия как тренировочные шаблоны в LiftPal. Записывай вес, повторения и RPE, свою оценку усилия. Перед прибавкой веса или подходов сравни в истории одно и то же упражнение с одинаковыми настройками.