Pläne und Fortschritt

Nur Samstag und Sonntag Zeit? Zwei Kraftpläne fürs Wochenende

Unter der Woche passt kein Gym-Besuch, aber Samstag und Sonntag sind frei? Daraus lässt sich eine feste Kraftroutine machen. Du bekommst zwei Modelle für je ungefähr 40 Minuten. Wähle eines davon und bleibe zunächst einige Wochen dabei.

Aktualisiert 09.10.20264 Min. Lesezeit

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Zwei Tage hintereinander sinnvoll nutzen

An aufeinanderfolgenden Tagen trainieren zu können ist praktisch. Die Planung sollte trotzdem berücksichtigen, was am Sonntag vom Samstag noch zu spüren ist. Besonders ungewohnte Übungen und sehr harte Sätze können den zweiten Tag erschweren. Beginne deshalb mit überschaubarem Umfang und etwa drei sauberen Wiederholungen, die am Satzende noch möglich wären.

Eine Studie mit jungen Männern fand über zwölf Wochen ähnliche Fortschritte bei drei aufeinanderfolgenden und drei verteilten Krafttagen. Die Teilnehmer folgten einem Maschinenprogramm. Für dein Wochenende kommt es darauf an, die Arbeit so zu verteilen, dass du auch am zweiten Tag konzentriert und kontrolliert trainieren kannst. Dafür gibt es zwei Modelle.

Die Einheiten

Wähle ein Modell: entweder die beiden Einheiten aus Modell 1 oder die beiden aus Modell 2. Jedes Modell ergibt ein Wochenende mit zwei Trainingstagen.

Modell 1 · Samstag: Oberkörper

Etwa 35–45 Minuten. Drei Wiederholungen übrig lassen; leichte Vorbereitungssätze ergänzen.

Brustpresse
Sätze
2
Wiederholungen / Zeit
8–12
Pause
2 Min.
Rudermaschine
Sätze
2
Wiederholungen / Zeit
8–12
Pause
2 Min.
Latzug
Sätze
2
Wiederholungen / Zeit
8–12
Pause
2 Min.
Schulterpresse
Sätze
2
Wiederholungen / Zeit
8–12
Pause
2 Min.

Modell 1 · Sonntag: Unterkörper

Etwa 35–45 Minuten. Drei Wiederholungen übrig lassen; leichte Vorbereitungssätze ergänzen.

Beinpresse
Sätze
2
Wiederholungen / Zeit
8–12
Pause
2 Min.
Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
Sätze
2
Wiederholungen / Zeit
8–10
Pause
2 Min.
Beinbeuger sitzend
Sätze
2
Wiederholungen / Zeit
10–15
Pause
2 Min.
Wadenheben sitzend
Sätze
2
Wiederholungen / Zeit
10–15
Pause
2 Min.

Modell 2 · Samstag: Ganzkörper A

Etwa 35–45 Minuten. Drei Wiederholungen übrig lassen. Anfänger starten mit einem Satz.

Beinpresse
Sätze
2
Wiederholungen / Zeit
8–12
Pause
2 Min.
Brustpresse
Sätze
2
Wiederholungen / Zeit
8–12
Pause
2 Min.
Rudermaschine
Sätze
2
Wiederholungen / Zeit
8–12
Pause
2 Min.
Wadenheben sitzend
Sätze
2
Wiederholungen / Zeit
10–15
Pause
2 Min.

Modell 2 · Sonntag: Ganzkörper B

Etwa 35–45 Minuten. Drei bis vier Wiederholungen übrig lassen. Anfänger starten mit einem Satz.

Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
Sätze
2
Wiederholungen / Zeit
8–10
Pause
2 Min.
Latzug
Sätze
2
Wiederholungen / Zeit
8–12
Pause
2 Min.
Brustpresse
Sätze
2
Wiederholungen / Zeit
8–12
Pause
2 Min.
Beinbeuger sitzend
Sätze
2
Wiederholungen / Zeit
10–15
Pause
2 Min.

Modell 1: Samstag Oberkörper, Sonntag Beine

Hier trennst du die Schwerpunkte klar. Samstag trainierst du Brust, Rücken und Schultern. Sonntag folgen Beine und Waden. Das passt, wenn du dich gern auf wenige Körperbereiche konzentrierst und beide Tage meist zuverlässig verfügbar sind. Jede Einheit enthält vier Übungen mit jeweils zwei Arbeitssätzen.

Die Einschränkung ist sichtbar: Jede Muskelgruppe bekommt ihren Hauptreiz nur einmal pro Woche. Fällt ein Tag aus, fehlt ein großer Teil des Plans. Für möglichst große Fortschritte wäre mehr Verteilung oft hilfreich, aber ein tatsächlich absolviertes Wochenende ist ein vernünftiger Anfang. Wenn regelmäßig nur ein Tag klappt, ist eine Ganzkörpereinheit an diesem Tag die robustere Wahl.

Modell 2: zweimal Ganzkörper mit anderem Schwerpunkt

Samstag beginnt mit der Beinpresse, gefolgt von Brustpresse, Rudern und Wadenheben. Sonntag stehen die Hüftstreckung beim rumänischen Kreuzheben und der Latzug im Vordergrund. Brustpresse und Beinbeuger ergänzen den Tag. Beide Einheiten verteilen Arbeit auf Unter- und Oberkörper, ohne dieselbe komplette Einheit zu wiederholen.

Bei diesem Modell überschneiden sich die beanspruchten Muskeln stärker. Lass am Sonntag ungefähr drei bis vier Wiederholungen übrig und orientiere dich daran, wie die Bewegung gelingt. Die Kilozahl muss nicht höher sein als am Samstag. Diese Variante passt besonders, wenn du die Übungen bereits kennst und geringe bis mäßige Mengen gut verträgst. Absolute Anfänger können mit je einem Arbeitssatz starten.

Die Übungen und Pausen

Die vier Einheiten unten gehören zu zwei Alternativen: entweder Modell 1 mit Samstag und Sonntag oder Modell 2 mit Samstag und Sonntag. Plane etwa 35 bis 45 Minuten pro Besuch, einschließlich leichter Vorbereitungssätze. Zwischen den Arbeitssätzen liegen zwei Minuten Pause. Bei schweren Beinübungen darf es länger sein.

Beim rumänischen Kreuzheben bleiben die Knie leicht gebeugt, während du die Hüfte nach hinten schiebst und die Hanteln nah an den Beinen führst. Du musst nicht den Boden erreichen. Lass dir die Bewegung zeigen; falls du sie noch nicht beherrschst, beginne mit sehr leichter Last. Der Beinbeuger trainiert das Beugen der Knie, das Wadenheben das kontrollierte Anheben der Fersen.

Der Sonntag beginnt mit einem kurzen Check

Nach einigen leichten Wiederholungen sollten sich die geplanten Bewegungen kontrollierbar anfühlen. Leichter Muskelkater allein entscheidet nicht über den ganzen Tag. Wenn du jedoch ausweichst, eine Bewegung deutlich eingeschränkt ist oder Schmerzen auftreten, lass die betroffene Übung weg. Versuche nicht, einen schlechten Bewegungsablauf mit mehr Aufwärmsätzen zu erzwingen.

Fühlst du dich insgesamt ungewöhnlich erschöpft, nutze pro Übung nur einen Arbeitssatz oder beende die Einheit früher. Notiere dir kurz, welche Übung vom Samstag besonders nachwirkt. Wenn das mehrere Wochen nacheinander passiert, reduziere zunächst dort einen Satz. Verändere nicht gleichzeitig Übungen, Gewichte und die ganze Wochenaufteilung.

Wie du von Wochenende zu Wochenende stärker wirst

Bleibe zunächst im angegebenen Wiederholungsbereich. Wenn bei einer Übung alle Sätze am oberen Ende gelingen und die vorgesehenen Wiederholungen übrig bleiben, erhöhst du die Last in einem kleinen Schritt. Vergleiche Samstag mit dem vorherigen Samstag und Sonntag mit dem vorherigen Sonntag. So vermischst du keine unterschiedlichen Ausgangslagen.

Fällt ein ganzes Wochenende aus, mache beim nächsten regulär weiter. Nach einer längeren Pause starte mit weniger Sätzen und einer Last, die sich gut kontrollieren lässt. Zwei verpasste Einheiten werden nicht als zusätzlicher Marathon an das nächste Wochenende gehängt. Spaziergänge unter der Woche können deine Routine ergänzen, ohne daraus versteckte weitere Krafttage zu machen.

Dein Wochenende als feste Routine

Speichere nur die zwei Einheiten des gewählten Modells in LiftPal. Halte Gewichte, Wiederholungen und die empfundene Anstrengung fest. Nach vier bis sechs Wochen kannst du sehen, ob deine Leistung zunimmt und der Sonntag gut funktioniert.

Wenn später ein kurzes Zeitfenster unter der Woche frei wird, lässt sich Arbeit dorthin verteilen. Bis dahin darf der Plan zu deinem echten Alltag passen. Regelmäßige, gut bewältigte Einheiten sind für den Einstieg wertvoller als ein anspruchsvoller Wochenplan, für den dauerhaft keine Zeit bleibt.