LiftPalBody & Mind
Загрузить в App Store
Выбрать оформление
Выбрать оформление
Меню

Планы и прогресс

Свободны только суббота и воскресенье? Два силовых плана на выходные

В будни зал не помещается, зато суббота и воскресенье свободны. Из этих двух дней можно сделать полезную силовую привычку. Здесь два варианта примерно по 40 минут на посещение. Выберите один и придерживайтесь его несколько недель.

Обновлено 3 мин чтения
Перейти к плану

Используйте соседние дни разумно

Тренироваться два дня подряд удобно, но воскресенье должно учитывать остаточную усталость после субботы. Новые движения и очень тяжёлые подходы могут осложнить второй день. Начинайте с умеренного объёма и заканчивайте подходы с запасом примерно в три аккуратных повторения.

В одном исследовании за двенадцать недель три последовательных и три разнесённых силовых дня дали сходные улучшения. Участниками были молодые мужчины с определённой программой на тренажёрах. Это не определяет лучший выходной для всех, но показывает, что соседние дни могут быть продуктивными. Ниже два практических способа распределения времени.

Тренировки

Выберите одну модель: две тренировки из модели 1 или две из модели 2. Каждая модель рассчитана на две тренировки за выходные.

Вариант 1 · суббота: верх

Около 35–45 минут. Запас три повторения, плюс лёгкая подготовка.

  1. Жим от груди в тренажёре
    Подходы
    2
    Повторения / время
    8–12
    Отдых
    2 мин
  2. Горизонтальная тяга в тренажёре
    Подходы
    2
    Повторения / время
    8–12
    Отдых
    2 мин
  3. Тяга верхнего блока
    Подходы
    2
    Повторения / время
    8–12
    Отдых
    2 мин
  4. Жим на плечи в тренажёре
    Подходы
    2
    Повторения / время
    8–12
    Отдых
    2 мин

Вариант 1 · воскресенье: низ

Около 35–45 минут. Запас три повторения, плюс лёгкая подготовка.

  1. Жим ногами
    Подходы
    2
    Повторения / время
    8–12
    Отдых
    2 мин
  2. Румынская тяга с гантелями
    Подходы
    2
    Повторения / время
    8–10
    Отдых
    2 мин
  3. Сгибание ног сидя
    Подходы
    2
    Повторения / время
    10–15
    Отдых
    2 мин
  4. Подъём на носки сидя
    Подходы
    2
    Повторения / время
    10–15
    Отдых
    2 мин

Вариант 2 · суббота: фулбоди A

Около 35–45 минут. Запас три повторения. Новичкам один подход.

  1. Жим ногами
    Подходы
    2
    Повторения / время
    8–12
    Отдых
    2 мин
  2. Жим от груди в тренажёре
    Подходы
    2
    Повторения / время
    8–12
    Отдых
    2 мин
  3. Горизонтальная тяга в тренажёре
    Подходы
    2
    Повторения / время
    8–12
    Отдых
    2 мин
  4. Подъём на носки сидя
    Подходы
    2
    Повторения / время
    10–15
    Отдых
    2 мин

Вариант 2 · воскресенье: фулбоди B

Около 35–45 минут. Запас три-четыре повторения. Новичкам один подход.

  1. Румынская тяга с гантелями
    Подходы
    2
    Повторения / время
    8–10
    Отдых
    2 мин
  2. Тяга верхнего блока
    Подходы
    2
    Повторения / время
    8–12
    Отдых
    2 мин
  3. Жим от груди в тренажёре
    Подходы
    2
    Повторения / время
    8–12
    Отдых
    2 мин
  4. Сгибание ног сидя
    Подходы
    2
    Повторения / время
    10–15
    Отдых
    2 мин

Вариант 1: верх в субботу, ноги в воскресенье

В субботу работают грудь, спина и плечи, в воскресенье — ноги и икры. Подходит, если нравится сосредоточиться на нескольких зонах и обычно доступны оба дня. Каждое занятие содержит четыре упражнения по два рабочих подхода.

Ограничение понятно: основное занятие для каждой группы происходит лишь раз в неделю. Пропуск одного дня убирает большую часть плана. Для максимального прогресса более широкое распределение может быть полезно. Если часто доступен только один день, фулбоди будет устойчивее к пропускам.

Вариант 2: фулбоди с разными акцентами

Суббота начинается с жима ногами, затем идут жим от груди, горизонтальная тяга и икры. Воскресенье делает акцент на разгибании бедра в румынской тяге и верхней тяге. Жим от груди и сгибание ног завершают занятие. Оба дня включают верх и низ без полного повторения одной программы.

Здесь нагрузка на мышцы сильнее пересекается. В воскресенье оставляйте три-четыре повторения в запасе и ориентируйтесь на качество движения. Вес не обязан превышать субботний. Вариант удобнее при знакомых упражнениях. Полным новичкам можно начать с одного рабочего подхода.

Упражнения и паузы

Четыре занятия ниже относятся к двум альтернативам: выполняйте оба дня варианта 1 либо оба дня варианта 2. Отведите около 35–45 минут с лёгкими подготовительными подходами. Между рабочими подходами отдыхайте две минуты, а после сложных упражнений для ног при необходимости дольше.

В румынской тяге слегка согните колени, отводите таз назад и держите гантели рядом с ногами. Касаться пола не требуется. Если движение новое, попросите показать его. В сгибании ног сгибаются колени, а подъёмы на носки тренируют контролируемое поднятие пяток.

Начните воскресенье с лёгких повторений

После нескольких лёгких повторений плановые движения должны оставаться управляемыми. Небольшая мышечная болезненность сама по себе не решает судьбу тренировки. Если вы компенсируете, заметно теряете амплитуду или чувствуете боль, уберите упражнение. Дополнительная разминка не оправдывает нарушенную технику.

При необычной общей усталости сделайте по одному подходу или закончите раньше. Отметьте, какое субботнее упражнение ещё ощущается. Если это повторяется несколько выходных, сначала уберите один подход именно там. Не меняйте одновременно веса, движения и весь календарь.

Сравнивайте одинаковые дни

Оставайтесь в указанных диапазонах. Когда все подходы достигают верхней границы с нужным запасом, немного увеличьте нагрузку. Сравнивайте субботу с предыдущей субботой, воскресенье — с воскресеньем. Так условия остаются более похожими.

Если пропустили целые выходные, продолжите в следующие. После длинной паузы вернитесь с меньшим числом подходов и управляемым весом. Не добавляйте пропущенное как марафон к следующим выходным. Прогулки в будни дополнят режим без скрытого превращения в дополнительные силовые дни.

Оставьте две понятные программы

Сохраните в LiftPal только пару выбранного варианта. Записывайте веса, повторения и субъективную тяжесть подходов. Через четыре-шесть недель станет понятнее, растут ли результаты и хорошо ли проходит воскресенье.

Если позднее появится короткое окно среди недели, туда можно перенести часть работы. Пока программа вправе соответствовать вашей реальной жизни. Регулярные занятия, после которых вы восстанавливаетесь, — хороший старт даже без возможности распределить их шире.

Попробовать инструмент

Читайте дальше

Источники

  1. ACSM (2026): Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults ↗
  2. Yang et al. (2018): Consecutive versus non-consecutive resistance training ↗

sumsum / Pexels · Pexels License · Изображение уменьшено и преобразовано в WebP для сайта.

Giovanni Caprio / Pexels · Pexels License · Изображение уменьшено и преобразовано в WebP для сайта.

Kaboompics / Pexels · Pexels License

Néo Rioux / Pexels

Scott Webb / Pexels · Pexels License · Изображение уменьшено и преобразовано в WebP для сайта.