Flow de yoga com força: 30 minutos para quem tem experiência

Sua semana

Pratique duas vezes por semana com ao menos um dia livre entre elas. No início evite fazer logo antes de um treino pesado de membros superiores. Os blocos incluem esforços curtos repetidos, não sustentações contínuas por vários minutos.

Como usar os blocos de tempo

Leia as explicações antes da primeira rodada. Troque devagar e coloque a cadeira contra a parede. Para levantar do chão, vire de lado e use um apoio ajoelhado; as transições não precisam fluir juntas. Reserve mais tempo para ler na primeira vez.

Respire de forma regular enquanto se move. Se a respiração ficar forçada ou você a prender, solte a postura e se ajeite novamente. Comece com movimentos pequenos. Quando a sequência estiver familiar, amplie aos poucos o movimento e faça transições mais tranquilas.

As posições explicadas

1. Gato e vaca: Comece em quatro apoios, mãos sob os ombros. Arredonde as costas devagar e depois volte a alongá-las. Use uma amplitude confortável sem jogar a cabeça para trás; faça sentado se as mãos incomodarem.
2. Cachorro olhando para baixo: De quatro apoios, leve o quadril para cima e para trás. Dobre os joelhos o suficiente para manter as costas longas; os calcanhares não precisam tocar o chão. Apoie os joelhos para sair ou use a parede se os punhos incomodarem.
3. Prancha com joelhos opcionais no chão: Coloque as mãos sob os ombros e leve as pernas para trás. Ative o tronco para não deixar a lombar ceder e continue respirando. Apoie os joelhos quando a postura ou a respiração se desorganizarem.
4. Afundo baixo: De quatro apoios, traga um pé à frente e apoie o joelho de trás em uma manta dobrada. Erga o tronco, mãos na coxa da frente. Leve a pelve um pouco à frente sem arquear a lombar; volte a quatro apoios para trocar.
5. Cadeira: Em pé na largura do quadril, leve o quadril para trás e dobre os joelhos. Estenda os braços à frente ou coloque as mãos na cintura. Segure brevemente respirando e levante; uma cadeira atrás limita a profundidade.
6. Guerreiro II: Afaste os pés, vire o da frente para fora e o de trás um pouco para dentro. Dobre o joelho da frente na direção dos dedos e abra os braços. Escolha uma distância estável; estenda a perna e reposicione os pés antes de trocar.
7. Prancha lateral com joelho de baixo apoiado: Apoie um antebraço com cotovelo sob ombro. Dobre o joelho de baixo, estenda a perna de cima e eleve o quadril. Respire, desça com controle e troque de lado. Comece com sustentações curtas.
8. Criança ou pausa sentada: De quatro apoios, leve o quadril em direção aos calcanhares só até onde os joelhos ficarem confortáveis. Apoie o tronco em uma almofada ou a testa nas mãos. Se não servir, descanse na cadeira.
9. Descanso final: Descanse de costas com as pernas dobradas ou estendidas confortavelmente. Deixe a respiração seguir naturalmente. Sentar na cadeira também vale. Para levantar, vire primeiro de lado e vá com calma.

Como desenvolver a prática

Comece a prancha lateral com o joelho inferior apoiado. Depois de duas semanas familiares, tente uma rodada com as pernas estendidas ou conecte prancha e cachorro com mais controle. Escolha uma progressão e volte à forma fácil se perder a posição.

No começo, talvez você olhe as instruções antes de cada posição. Quando aprende a sequência, sobra mais atenção para respirar e se mover. Depois de duas semanas, fica mais fácil saber quais horários e variações combinam com você. Mantenha essas escolhas: uma mão na parede ou uma postura mais curta podem continuar na prática.

Quando uma posição não serve

Encurte a base, use uma mão na parede ou dobre os joelhos. Se os punhos incomodarem, substitua os apoios no chão pela parede. Pare com dor aguda ou tontura. Procure adaptação individual em caso de lesão, gravidez ou condição de saúde relevante.

Conhecer a sequência inicial de yoga